🍳 МЕНЮ НА 1300 ККАЛ — ПОЛНЫЙ ДЕНЬ
🥞 ЗАВТРАК: Блины с шампиньонами и грецким орехом
Ингредиенты:
Яйцо куриное — 1 шт
Мука овсяная — 50g
Шампиньоны замороженные — 45g
Йогурт натуральный — 30g
Лук репчатый — 2 ст.л.
Грецкий орех — 28g
Соевый соус (без сахара) — по вкусу
Разрыхлитель — 0,5 ч.л.
Приготовление:
Взбить яйцо в миске
Добавить овсяную муку, йогурт, разрыхлитель, соль
Отдельно обжарить нарезанные шампиньоны и лук
Добавить грибы в тесто
Жарить блины на сухой сковороде 3–4 минуты с каждой стороны
Подать с грецким орехом
Замены: грибы → зелень; орех → семена подсолнечника
КБЖУ: 215 ккал | Б: 6,5g | Ж: 9,5g | У: 20g
☕️ ВТОРОЙ ЗАВТРАК: Капучино с хлебом
Ингредиенты:
Капучино (молоко 2% — 100ml, кофе эспрессо)
Хлеб цельнозерновой — 20g
Приготовление:
Приготовить капучино: вспенить молоко, добавить эспрессо
Подать с ломтиком хлеба
Замены: молоко → миндальное; добавить корицу
КБЖУ: 120 ккал | Б: 2,5g | Ж: 4,5g | У: 10g
🥘 ОБЕД: Домашняя печень с гречкой
Ингредиенты:
Печень куриная — 125g
Гречка (сухой продукт) — 45g
Морковь свежая — 45g
Мука рисовая — 5g
Лук — 18g
Огурец свежий — 90g
Соевый соус (без сахара), специи — по вкусу
Приготовление:
Сварить гречку в подсоленной воде 15–20 минут
Нарезать печень кусочками
Обвалять в рисовой муке
Обжарить печень с луком на сухой сковороде
Подать печень с гречкой
На гарнир — свежий салат из огурцов
Замены: печень → говядина; гречка → киноа
КБЖУ: 350 ккал | Б: 22,5g | Ж: 6,5g | У: 38g
🍮 ПЕРЕКУС: Пудинг с чаем и семена чиа
Ингредиенты:
Йогурт натуральный без сахара — 175g
Семена чиа — 13g
Чай — чашка
Сахаромозаменитель — по вкусу
Приготовление:
В миске смешать йогурт и семена чиа
Оставить на 20–30 минут
Семена впитают жидкость и загустеют
При необходимости добавить сахаромозаменитель
Замены: чиа → льняные семена; йогурт → кефир
КБЖУ: 160 ккал | Б: 8g | Ж: 7g | У: 13g
🥗 УЖИН: Щука со свежим салатом
Ингредиенты:
Филе щуки — 190g
Огурец натуральный — 65g
Йогурт натуральный — 55g
Соль, натуральные специи — по вкусу
Соевый соус (без сахара) — по вкусу
Приготовление:
Филе щуки нарезать порционно
Запечь в духовке 15–20 минут при 180°C без масла
Нарезать огурец и соединить с йогуртом
Замены: щуку → форель; йогурт → сметана 0%
КБЖУ: 255 ккал | Б: 35g | Ж: 7,5g | У: 8g
✅ АНАЛИЗ РАЦИОНА:
1300 ккал — оптимальный дефицит для эффективного похудения (сжигание жира + сохранение мышц)
75g белка — высокий уровень для сохранения мышечной массы
35g жира — нормальный уровень для гормонального баланса
89g углеводов — низкоуглеводный рацион, только сложные углеводы
Сбалансировано — хорошее распределение по приемам, упор на белок и овощи
Без сахара — натуральные специи везде
💡 РЕКОМЕНДАЦИИ:
Пить 2–3 литра воды в день
При голоде: чай/кофе без сахара или вода с лимоном
Овощи менять по сезону
Рыба и печень — идеальные источники белка и железа
Готовить без масла (использовать антипригарную посуду)
#ППБлины #СнижениеВеса #БезСахара #ПравильноеПитание #ЗдоровыйЗавтрак
🔗 БОТ - ИИ личный консультант по питанию (расчет КБЖУ, статистика (по весу, объемам) и составление плана питания) 👉 ТУТ
🔗 Ещё много интересного на моём ТГ канале
🔗 Дзен
