Многие из вас хотят видеть результат на весах побыстрее. Но вот вопрос: если вы сейчас едите 1200–1500 калорий в день (высокий коридор) и худеете стабильно, стоит ли опускаться до 900–1200 калорий (низкий коридор), чтобы скидывать лишний жир ещё быстрее? Сегодня разберемся!
Давайте представим девушку 45 лет, с весом 90 кг и сидячим образом жизни. Ее организм тратит в среднем 1900 ккал в сутки. Если она ест 1300 калорий (середина высокого коридора), то создаёте дефицит в 600 калорий в день, 18.000 ккал в месяц. На таком дефиците уходит примерно 2,3 кг в месяц (1 кг жира = 9000 калорий).
А если девушка опустится до 1000 калорий (середина низкого коридора)? Дефицит вырастет вырастет до 900 калорий — +300 калорий дефицита в день, +9000 дефицита в месяц, или почти +1,2 кг в месяц сверху. Итого: 3,5 кг жира. Звучит заманчиво: вместо 2,3 кг в месяц — 3,5 кг! Звучит заманчиво?
Да, но есть одно но. Калорийность ниже 50% от TDEE (общий суточный расход энергии) называется VLCD - очень низко калорийные диеты. На таких диетах включаются механизмы замедления обмена веществ.
Насколько сильно замедляется обмен и может ли он невилировать наш дополнительно созданный дефицит? Совсем скоро узнаем
МЕХАНИЗМ ЗАМЕДЛЕНИЯ СУТОЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ
Суточный расход энергии состоит из нескольких факторов
TDEE (общий суточный расход энергии) = BMR (базовый обмен веществ в покое) + NEAT (фоновая активность) + TEF (термический эффект пищи) + EAT (упражнения)
Уменьшение TDEE (общий суточный расход энергии) при снижении калорийности связана с двумя факторами:
1. Снижение Базового обмена веществ (BMR).
Первый механизм снижения связана с потерей мышц, каждый килограмм которых тратит 12 ккал, в отличие от жира, на который приходит лишь 5 ккал на килограмм.
Второй механизм снижения обмена связан с понижением температуры тела. Это называется метаболическая адаптация.
2. Снижение повседневной активности (NEAT). У женщины 90 кг NEAT =300 ккал
ДВЕ ДИЕТЫ И TDEE
На дефиците 600 ккал (30% от суточной калорийности) замедление суточного расхода энергии практически не наблюдается.
На дефиците в 900 ккал (50% от суточной калорийности):
- Потеря мышц составляет 30% от потерянного веса, то есть 1 кг мышц, что замедляет обмен на 12 ккал в день, 400 ккал в месяц.
- Метаболическая адаптация с уменьшением температуры тела на 0,5-1 градус создает дополнительное уменьшение обмена на 50 ккал в день, 1500 в месяц.
- NEAT уменьшается на 30%, это 90 ккал в день, на 2700 ккал в месяц.
Итого, TDEE падает на 150 ккал в день, 4500 ккал в месяц. Созданный нами на низкой диете дополнительный дефицит в 9000 ккал уменьшается в 2 раза, что дает нам дополнительный сброс не 1 кг, а всего лишь половинку.
Правда, есть исследования, которые указывают на более драматическое понижение TDEE на дефиците больше 1000 ккал от исходного уровня. Речь идет о цифре снижения на 300-500 ккал.
ВЫВОДЫ:
1. Замедление суточного расхода энергии может сильно съедать тот добавочный дефицит, который мы создаем, чтобы ускорить снижение веса.
2. Резкое замедление снижения веса может говорить о развитии такой адаптации
3. Желание быстрого снижения веса в коридоре ниже 1000 ккал должно сопровождаться профессиональным мониторингом от специалиста, который умеет отслеживать замедление суточного расхода и владеет навыками его компенсации.
Профессиональный подход — это не поиск самой низкой калорийности, а поиск максимально высокой калорийности, при которой вы ещё стабильно худеете. Это искусство баланса, которое предотвращает адаптацию и сохраняет ваши мышцы и энергию. Именно этим мы и занимаемся в рамках персонального сопровождения
В следующих статьях я расскажу о методиках профилактики и коррекции замедления суточного энергетического расхода (TDEE). Вы познакомитесь с авторской методикой «метаболического циклирования»: как мы используем короткие периоды более высокой калорийности, чтобы обмануть механизм адаптации, сохранить скорость похудения и позволить вам есть больше, а не меньше. Это тот самый профессиональный мониторинг и коррекция, о которых я говорил.
КУРС "СУПЕРПОХУДЕНИЕ" - снижение веса без снижения обмена👇