Как часто тренироваться и сколько подходов реально нужно для роста мышц? 💪
Во всех залах мира до сих пор царит классика:
📌 Понедельник - грудь
📌 Среда - спина
📌 Пятница - ноги
Итог: каждая мышечная группа тренируется один раз в неделю.
Но вот честный вопрос -
а это вообще эффективно? 🤔
Недавнее исследование
«Доказательства наличия верхнего порога объёма силовых тренировок у тренированных женщин»
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779716/
показало, что привычные сплиты далеко не лучший вариант.
🔬 Как проводили исследование
✔️ 4 группы опытных спортсменок (стаж 3+ года)
✔️ Тренировки длились 24 недели
✔️ 1 день - грудь, 2 - спина, 3 - ноги
✔️ Отличался только объём за тренировку:
1️⃣ 5 подходов
2️⃣ 10 подходов
3️⃣ 15 подходов
4️⃣ 20 подходов
🚀 Что получилось
🥇 Лучшие приросты силы и мышц - у группы с 10 подходами
🥈 На втором месте - 5 подходов
❌ 15 и 20 подходов показали худшие результаты
Да-да. Больше - не значит лучше.
🤯 Что это значит на практике
👉 Даже если тренировать мышцу 1 раз в неделю, перегружать её за одну тренировку плохая идея
👉 Чем больше подходов за раз, тем больше разрушений и тем меньше роста
🧠 Почему «убийственные» сплиты не работают
🔸 После ~5 подходов на мышцу синтез белка перестаёт расти
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28729395/
🔸 10 подходов в рамках сплита могут давать хуже результат, чем 5
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/
🔸 Объёмные отказные тренировки:
- замедляют восстановление
- повышают кортизол
- подавляют анаболические гормоны
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16410373/
🔸 Переутомление ЦНС усиливает катаболизм
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965198/
🧩 Вывод
Тренироваться нужно чаще, но не превращать каждую тренировку в мясорубку.
Так мышцы:
✔️ быстрее восстанавливаются
✔️ чаще получают стимул
✔️ растут стабильнее
💡 Простая аналогия
Что эффективнее:
📚 10 часов учёбы подряд
или
📚 5 занятий по 1,5 часа с перерывами?
С мышцами ровно то же самое.
Тренируйся регулярно, но умеренно - и прогресс будет быстрее 🚀
⬇️ А сколько подходов ты делаешь за тренировку? Напиши в комментариях.
