Что есть, чтобы управлять кортизолом?
ПИТАТЬ, а не ЗАЕДАТЬ стресс
Ключ — в стабилизации уровня сахара в крови и обеспечении нутриентами для синтеза нейромедиаторов.
Что включать в рацион:
1 - Сложные углеводы с клетчаткой (овес, киноа, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, овощи). Они обеспечивают медленное поступление глюкозы, предотвращая скачки сахара и инсулина, и способствуют выработке гормона радости - серотонина.
2 - Качественный белок в каждый прием пищи (птица, рыба, яйца, тофу, бобовые). Это строительный материал для нейромедиаторов и мышц. Помогает долго сохранять сытость.
3 - Омега-3 жирные кислоты (жирная рыба — сельдь, скумбрия, лосось; семена льна, чиа, грецкие орехи). Обладают мощным противовоспалительным действием и помогают снизить реакцию организма на стресс.
4 - Продукты, богатые магнием (зеленые листовые овощи, орехи, семена, авокадо, темный шоколад (>70%). Магний — природный релаксант, его дефицит усиливает тревожность и повышает кортизол.
5 - Витамин С (шиповник, болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи). Участвует в синтезе кортизола, но исследования показывают, что высокие дозы могут смягчать его выброс в ответ на стресс и ускорять восстановление.
6 - Пробиотики и ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста). Через ось "кишечник-мозг" они влияют на выработку серотонина (большая часть которого производится в кишечнике).
Что ограничивать:
✔️Кофеин натощак или в больших количествах — стимулирует выброс кортизола.
✔️Простые сахара и рафинированные углеводы (булочки, тортики, пирожные, конфеты, все покупные сладости) — вызывают резкие скачки глюкозы и инсулина, усугубляя инсулинорезистентность.
✔️Ультра-обработанные продукты (колбасы, бургеры) — бедны нутриентами, но богаты пустыми калориями, солью и добавками, усиливающими воспаление.
👍 - если полезно