Планов было громадье, но вот вы вдруг себя обнаруживаете на диване с бургером в руке. Смотрите что-то и грустите. Почему так произошло?
Причин может быть много и вариантов нежелательных действий и чувств также, поэтому разберем на данном примере.
Перед тем как сесть с бургером на диван что-то произошло. Возможно это появилась эмоция грусти, которая привела к таким действиям. Но что ее вызвало?
Возможно вы скажете, что что-то произошло и это действительно так. Например, перед этим у человека был день рождения и никто кроме банков его не поздравил. Но все ли это? Можно ли было бы грустить по этому поводу меньше и делать запланированные дела? Логично, что да, его же никто не привязал. Но эмоция настолько сильная, что нет. Так что же придало ей столько сил? Давайте разбираться.
Между произошедшим и эмоцией есть что-то еще. Ведь не все люди будут от этого грустить. Кто-то вообще может порадоваться. И все дело в мыслях, которые происходят в краткий миг между случившимся и эмоцией. Зачастую люди не успевают ее даже осознать. В данном примере это могла быть мысль: “Все забыли про меня. Я никому не нужен” или “Я никому не нравлюсь”. От которых дальше может идти более глубокая мысленная цепочка вплоть до суицидальных мыслей.
Представим это на схеме:
Если мы возьмем начало и конец, то получится какая-то белиберда, верно? Но если смотреть как это развивается, то сразу все укладывается. Вы можете взять также и свою ситуацию и разложить ее по этим полочкам:
- Ситуация (что произошло),
- Мысли (что вы подумали в этот момент),
- Эмоции (что вы почувствовали в этот момент),
- Реакции (что вы сделали в этот момент и что ощущали в теле).
После этого уже можно работать с первопричиной - мыслью. Проще всего задаться вопросом: “Действительно ли это так?” Перед этим оцените по 10 бальной шкале уровень эмоции и оцените после, обычно он снижается. Продолжайте искать аргументы пока эмоция не снизится до 3.
В данном случае: “Действительно ли я никому не нужен?” Ответ мог бы выглядеть так: “Прямо никому нет, ведь банкам нужен, чтобы платить. Коллеги отмечают мою работу, приношу пользу обществу. Соседка за помощью обращалась, значит и ей нужен”. И оценка с 7 снизилась до 5. Но есть еще вторая мысль: “Все забыли про меня”. Задаем и к ней этот вопрос и получаем такой ответ: “Я не знаю забыли они или нет. Возможно на работе и не знали и не посмотрели в календаре. У друзей сейчас куча дел, возможно они и вспомнили, но не успели написать”. И оценка упала с 5 до 3. На этом прекращаем анализ.
В заключение думаем: “Как бы я тогда хотел реагировать?” И выполняем это действие.
В данном случае, человек хотел сходить в ресторан и вот он откладывает бургер и идет праздновать по своему первоначальному плану, может даже и в чат напишет, что у него день рождения.
Сохраняйте себе схему для переработки:
Также удобно вести такой анализ в приложении MindHealth, где вы можете отправить ссылку на него психологу для совместного разбора. Очень со многими пользуюсь этим. Можно его вести в таблицах эксель, можно расписывать в тетради по пунктам. Ограничений нет, делайте как вам удобно.
P.S. В КПТ это называется когнитивная модель, к которой я чуть добавила расширение для мгновенной проработки.
Автор: Мария Ларина
Психолог, Психосоматика КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru