Сначала думала – возраст, что поделать. Потом начала искать причины в стрессе и кофе. Но невролог задал всего один вопрос, и всё встало на свои места.
"Во сколько вы ложитесь спать?"
Оказывается, ранние пробуждения – это не бессонница. Это сигнал совсем о другом.
Когда "рано" – это не просто привычка
Ты просыпаешься в 4-5 утра. Лежишь, смотришь в потолок. Сна – ни в одном глазу. Знакомо?
И вроде бы логика подсказывает: "Наверное, выспалась". Но к обеду накатывает усталость. К вечеру хочется прилечь. А потом – снова подъём в 5 утра.
Это не случайность. И не "просто возраст".
Ранние утренние пробуждения (врачи называют их EMA – early morning awakening) встречаются у 20-30% людей старше 65 лет [1]. Но большинство списывает это на бессонницу и глотает снотворное. Хотя проблема совсем в другом.
Давай разбираться, что происходит с твоими внутренними часами после 50 – и что с этим делать.
Причина №1: Твои биологические часы сдвинулись вперёд
Это главное, что нужно понять.
Внутри твоего мозга есть крошечная структура – супрахиазматическое ядро. Размером всего 0,5 мм³. Оно управляет циркадными ритмами: когда тебе хочется спать, когда просыпаться, когда есть.
И вот что происходит с возрастом: начиная с 60-65 лет эти ритмы сдвигаются на более раннее время [2]. Учёные называют это "фазовым опережением".
Что это значит на практике?
Твой организм начинает готовиться ко сну раньше. Мелатонин выбрасывается в 19-20 часов вместо 21-22. И просыпаешься ты тоже раньше – в 4-5 утра вместо 6-7.
Причём это не сбой. Это новая норма для твоего тела.
Проблема в том, что большинство людей не хотят ложиться в 20:00. Социальная жизнь, сериалы, внуки – всё это держит нас бодрствующими до 22-23 часов. Но внутренние часы-то уже перевелись! И они всё равно разбудят тебя в 4-5 утра.
Получается математика: легла в 23:00, проснулась в 5:00 – это всего 6 часов сна. При норме 7-8 часов даже для пожилых людей [3].
Причина №2: Мелатонин больше не тот
Мелатонин – гормон сна. Его вырабатывает эпифиз (шишковидная железа) в ответ на темноту.
Плохие новости: уровень мелатонина постепенно снижается с возрастом [4]. Это не болезнь – это физиология. Пик выработки приходится на 2-5 лет, потом идёт постепенное снижение всю жизнь.
К 50-60 годам ночной пик мелатонина становится ниже и приходит раньше. Из-за этого:
– Труднее заснуть в "обычное" время
– Сон становится менее глубоким
– Ты просыпаешься раньше, потому что мелатонин "закончился"
Кстати, это одна из причин, почему пожилые люди в среднем просыпаются 3-4 раза за ночь [5]. Меньше мелатонина – меньше "склеивающего" эффекта для сна.
Причина №3: Кортизол слишком рано выходит на сцену
Есть такое явление – кортизоловый ответ на пробуждение (CAR). В норме уровень кортизола начинает расти за пару часов до пробуждения, достигая пика через 30-45 минут после того, как ты открыла глаза [6].
Этот гормон – твой природный будильник. Он говорит мозгу: "Пора вставать, пора действовать".
Проблема в том, что с возрастом этот подъём кортизола может начинаться раньше. Особенно если:
– Ты испытываешь хронический стресс
– Есть тревожность или депрессия
– Ложишься спать слишком рано или дремлешь вечером
Ранний подъём кортизола = ранее пробуждение. Причём бодрое – лежать и ждать сна бесполезно, организм уже "включился".
Причина №4: Вечерняя дрёма – ловушка
Вот типичный сценарий.
После работы (или вместо неё, если ты на пенсии) садишься смотреть телевизор. Глаза слипаются. "Ну, посижу немного, подремлю 30 минут".
Просыпаешься в 20:30. Чувствуешь себя бодрее. Идёшь ложиться в 23:00 – и не можешь заснуть. А в 5 утра – снова на ногах.
Что произошло? Ты "украла" у ночного сна его первую фазу. Организм получил свою порцию отдыха раньше времени.
Исследования показывают: вечерние дремоты (между 19 и 20 часами) сдвигают циркадные ритмы ещё раньше [7]. То есть проблема усугубляется.
Это ловушка, в которую легко попасть. И из которой сложно выбраться без осознанных действий.
Причина №5: Депрессия маскируется под "возраст"
Вот это важно.
Ранние утренние пробуждения – один из классических симптомов депрессии. Особенно если после пробуждения ты чувствуешь не бодрость, а тяжесть, нежелание вставать, отсутствие интереса к дню.
Депрессия связана с изменённым кортизольным ответом и нарушениями циркадных ритмов [8]. Это не "плохое настроение" – это нейрохимический сдвиг.
Признаки, на которые стоит обратить внимание:
– Ранние пробуждения + подавленное настроение в первой половине дня
– Потеря интереса к вещам, которые раньше радовали
– Изменения аппетита (в любую сторону)
– Чувство безнадёжности или вины
Если узнаёшь себя – это повод поговорить с врачом. Не терапевтом по поводу "бессонницы", а неврологом или психотерапевтом.
Что делать: не боремся, а адаптируемся
Теперь хорошие новости. С этим можно работать.
1. Послушай своё тело (хотя бы на неделю)
Если тебя клонит в сон в 20:00 – попробуй лечь в 20:30. Да, это рано. Да, это "как бабушка". Но если ты проспишь 7-8 часов и встанешь в 4:30-5:00 бодрой – это лучше, чем мучиться до 23:00 и потом страдать от недосыпа.
Главное правило: время сна должно соответствовать твоим внутренним часам, а не социальным ожиданиям.
2. Используй вечерний свет
Это научно обоснованный метод. Американская академия медицины сна рекомендует вечернюю светотерапию для людей с опережением фазы сна [9].
Как это работает: яркий свет вечером (между 19:00 и 21:00) задерживает выброс мелатонина и сдвигает циркадные ритмы на более позднее время.
Варианты:
– Специальная лампа для светотерапии (2500-10000 люкс)
– Просто вечерняя прогулка, пока ещё светло
– Не затемняй квартиру сразу после заката
При этом утром, наоборот, избегай яркого света, если хочешь спать дольше. Плотные шторы или маска для сна – в помощь.
3. Откажись от вечерней дремоты
Это сложно. Но критически важно.
Если чувствуешь сонливость в 19-20 часов – встань, пройдись, выйди на балкон, позвони кому-нибудь. Сделай что угодно, чтобы протянуть до нормального времени сна.
Каждый вечерний сон "авансом" крадёт у тебя утренние часы.
4. Двигайся днём
Физическая активность помогает укрепить циркадные ритмы и улучшить качество сна [10]. Но важно время: интенсивные тренировки лучше переносить на первую половину дня.
Вечером подойдёт спокойная прогулка – она и свет даст, и поможет протянуть до нормального отбоя.
5. Проверь, не депрессия ли это
Если ранние пробуждения сопровождаются подавленным настроением, потерей интересов, изменениями аппетита – сходи к врачу.
Это не "просто усталость" и не "возраст". Депрессия лечится. И после лечения сон часто нормализуется сам собой.
Чего НЕ делать
Не хватайся за снотворное. Большинство снотворных не решают проблему сдвинутых ритмов – они просто "оглушают" мозг. А утром ты всё равно проснёшься рано, только с тяжёлой головой.
Не лежи в кровати, если не спится. Проснулась в 5 утра и сна ни в одном глазу? Вставай. Лежание в темноте только усиливает тревогу и формирует ассоциацию "кровать = мучение".
Не пей кофе после обеда. Да, это банально. Но кофеин выводится из организма медленнее с возрастом. Чашка в 15:00 может аукнуться в 4 утра.
Главное
Ранние пробуждения после 50 – это чаще всего не болезнь. Это сдвиг циркадных ритмов, который происходит с возрастом у большинства людей.
Ты не можешь "вылечить" это как грипп. Но ты можешь адаптироваться:
– Сдвинуть время отбоя раньше (если готова)
– Использовать вечерний свет, чтобы задержать ритмы
– Избегать вечерних дремот
– Проверить, нет ли депрессии
И да – если внутренние часы говорят "вставай в 5", а ты легла в 21:00 и выспалась – это нормально. Это не "старость". Это просто другой режим.
Перед изменением режима сна или приёмом любых препаратов проконсультируйся с врачом.
Источники
[1] PMC: Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders in Older Adults, 2022
[2] Sleep Foundation: How Circadian Rhythms Change as We Age, 2025
[3] American Academy of Sleep Medicine: Sleep recommendations
[4] PubMed: Melatonin, human aging, and age-related diseases, 2004
[5] UCLA Health: 5 reasons you wake up earlier as you age, 2025
[6] PMC: The cortisol awakening response and major depression, 2015
[7] PubMed: Age-related changes of circadian rhythms and sleep-wake cycles, 2003
[8] GlobalRPH: Early Morning Awakening Syndrome – Cortisol Dysregulation, 2025
[9] AASM Clinical Practice Guideline: Treatment of Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders, 2015
[10] Sleep Foundation: Why Do Older Adults Wake Up Early, 2023