Три простых пункта, чтобы выгореть к хренам

Зима — особенное время, и нет, дело не в новогодних гирляндах.

Всё нужно срочно сдать, закрыть год, обновить KPI, параллельно закупаясь подарками и платьями в пайетках, и пообещать себе, что «нужно просто дожить до января». Потом как-то очнуться от праздников и вытащить себя обратно на работу. Снег в лицо, гололед, солнце показывают только в телевизоре. Да что я вам рассказываю, вы сами знаете. Благодатное, короче, для выгорания время.

В психологии есть проверенная временем трехкомпонентная модель выгорания от американского психолога Кристины Маслак. Поэтому если хочется выгореть к хренам — есть хорошая трёхшаговая инструкция.

1. Эмоциональное истощение

Как себе организовать эмоциональное истощение, не вставая из рабочего кресла:

— Перестать заботиться о теле. Сон для слабаков, поем потом, вместо воды бахну еще кофейку кружечку.

— Делать только то, что «надо», и никогда то, что «хочется». Хочется погулять, встретиться с друзьями, полежать с книжкой? Отлично, просто проигнорирую это, пока дописываю отчет.

— Исключить из жизни всё, кроме работы. Хобби, спорт, время наедине с собой, семью, друзей и личную жизнь. Зачем что-то еще, когда есть рабочие чаты.

— Никогда не отдыхать «по-настоящему». Если вдруг я не у компа — обязательно надо листать рабочие чаты с мобилы, думать о задачах и винить себя за то, что не работаю прямо сейчас.

— Игнорировать первые признаки усталости. Раздражительность, забывчивость, желание всех послать и лечь лицом в подушку — это не сигналы, это просто «сегодня что-то день такой, надо просто собраться».

Если этот список я писала с вас, держите пятюню.

2. Деперсонализация (цинизм)

На определённом этапе усталость доедает до той точки, где окружающие начинают казаться идиотами. Не потому что все вдруг резко отупели, а потому что психике нужно хоть как-то защититься.

Про цинизм по Маслак человеческим языком:

Это когда я перестаю видеть в людях людей и начинаю видеть только раздражающие объекты. Клиентов, коллег, начальство, прохожих — всех. Вместо живого человека — «ещё кому-то что-то от меня нужно».

Цинизм здесь не про «я стал плохим человеком» (или стэндап-комиком), а про «у меня закончились ресурсы, и психика включила режим грубой экономии эмпатии».

Если вы еще не там, вернитесь в п.1. Если там, топ-решение — признать окружающих тупыми уродами, забаррикадироваться и вести коммуникацию в презрительно-односложной манере, провоцируя конфликтную среду вокруг себя.

3. Редукция профессиональных достижений (обесценивание)

Следующий пункт, который идёт к выгоранию рука об руку с истощением, — это ощущение, что всё, что я делаю, херня.

Как в том пирожке:

Олег за все берется смело,

все превращается в говно,

а если за говно берется,

то просто тратит меньше сил.

Если есть ощущение некоторого душевного родства с Олегом — то это оно.

Как усилить это ощущение:

— На любую похвалу отвечать внутренним «да ладно, это фигня, просто повезло/им не с чем сравнивать».

— Считать нормой только запредельный результат: всё, что не идеально и не гениально — автоматически херня.

— Сравнивать себя только с топовыми ребятами в своей области, чтобы убедиться, что я не дотягиваю.

— Обнулять свои прошлые успехи: «это было давно», «там было несложно», «тогда рынок был другой, сейчас я уже не вывезу».

— Любую ошибку или сложность воспринимать не как нормальную часть процесса или сигнал об усталости, а как признак своей тотальной некомпетентности.

Комбо всех трёх пунктов выглядит примерно так: очень устал, все бесят, всё, что делаю, — херня. Это и есть выгорание, а не «просто надо собраться и не ныть».

Что с этим вообще делать

Самое важное — начать восстанавливать что-то по поводу эмоционального истощения. Мантры про «любите клиентов» и «ищите смысл в работе» не сработают, если тело давно живёт в режиме аварийного питания.

Первое, что можно сделать — честно посмотреть на то, как сейчас организована моя жизнь: сколько я сплю, как ем, когда отдыхаю, есть ли у меня вообще время на себя живого, а не только на функцию с обширным списком долженствований. И признать, где в этой организации что-то пошло не так.

Это можно делать самостоятельно, с дневниками/трекерами/шкалами, или вместе с психологом — со стороны проще увидеть, где что засбоило. А еще психолог помогает раскопать, как этот сбой наладить, даже если я в целом все про себя понимаю, но сделать что-то не могу.

Приглашение в терапию

Я сейчас набираю ещё несколько клиентов в рамках дипломной работы о профессиональном выгорании.

Если вы читали этот текст с мыслью «блядь да, так оно и есть» — возможно, это хорошее место, чтобы не ждать, пока совсем накроет.

Условия работы:

— Стоимость: 4000 ₽ за сессию.

— Формат: минимум три встречи, онлайн или офлайн в Москве.

— Важный момент: сессии будут записываться на диктофон, фрагменты расшифровки (строго обезличенные, без имён и узнаваемых деталей) пойдут в мою дипломную работу.

Если откликается — напишите мне (https://t.me/aphhss), что-нибудь придумаем.