РУБРИКА: Продукт под микроскопом
588 ккал на 100 г - почти как сливочное масло, но арахисовую пасту не убирают из рациона, а советуют в него добавить
Арахисовая паста входит в десятку самых калорийных продуктов на полке супермаркета. Одна столовая ложка (около 16 г) - уже 94 ккал. Две ложки на тост утром - и четверть обеда по калориям уже израсходована. Почему тогда нутрициологи не ставят на ней крест?
Что внутри: белок, жиры и клетчатка
В 100 г обычной арахисовой пасты (без добавок) - около 25 г белка, 50 г жиров, 8 г клетчатки и 20 г углеводов. Больше половины жиров - мононенасыщенные жирные кислоты (преимущественно олеиновая кислота, та же, что в оливковом масле). Эти жиры связаны со снижением "вредного" холестерина. Клиническое испытание ARISTOTLE и метаанализ 2022 года подтвердили: регулярное употребление арахиса снижает уровень триглицеридов (жиров в крови) - средняя разница составила -0,13 ммоль/л, а у здоровых участников снизилось соотношение холестерина низкой плотности к холестерину высокой плотности.
Более раннее исследование, опубликованное в журнале американского колледжа питания, показало, что у 13 из 15 участников после включения арахиса в рацион вырос уровень магния в сыворотке крови - минерала, необходимого для регуляции давления и работы сердца.
Парадокс: любители орехов весят меньше
Кажется логичным: если продукт содержит 588 ккал на 100 г, его потребители должны набирать вес. Но данные говорят обратное. Проспективное исследование, опубликованное в журнале BMJ о питании и здоровье, отслеживало связь между изменениями в потреблении орехов и динамикой веса у американских мужчин и женщин на протяжении 20-24 лет. Увеличение потребления орехов на полпорции в день ассоциировалось с меньшим набором веса в долгосрочной перспективе.
Обзор и метаанализ 2024 года проверил, влияет ли добавление орехов (от 28 до 84 г в день) к диете с ограничением калорий на антропометрические показатели (индекс массы тела, вес, обхват талии). Результат: орехи не мешали снижению веса - показатели оставались сопоставимыми с контрольными группами.
Обзор о значении орехов в профилактике различных заболеваний подтверждает защитную роль орехов - хотя арахис формально относится к бобовым, его нутриентный профиль максимально близок к древесным орехам.
Почему так происходит
Три механизма.
- Первый - насыщение: белок и клетчатка в арахисовой пасте замедляют опорожнение желудка. После ложки пасты на цельнозерновом хлебе есть не хочется дольше, чем после такого же по калориям куска белого батона с вареньем.
- Второй - неполное усвоение: часть калорий из цельных орехов не всасывается в кишечнике из-за клеточных стенок, которые "запирают" жир внутри.
- Третий - замещение: люди, добавляющие орехи в рацион, чаще заменяют ими менее полезные перекусы (печенье, чипсы), а не прибавляют орехи поверх привычного меню.
На что обращать внимание при покупке
Состав идеальной арахисовой пасты - арахис и (необязательно) соль. Всё. Если в списке ингредиентов есть сахар, пальмовое масло или гидрогенизированные жиры - это уже другой продукт. Добавленный сахар поднимает калорийность, а гидрогенизированные жиры (трансжиры, то есть промышленно измененные жиры, повышающие риск сердечно-сосудистых болезней) сводят на нет пользу мононенасыщенных кислот.
Рабочая порция: одна столовая ложка - 94 ккал. Две ложки - комфортный перекус, который вписывается практически в любой бюджет калорий. Есть арахисовую пасту банками - прямой путь к профициту, каким бы "полезным" ни был продукт.
Живи, а не считай.
Арахисовая паста - регулярный гость на твоем столе или относишься к ней с подозрением? 👇
Калорика AI - считает калории по фото, персональные рекомендации.
Скачать: https://www.rustore.ru/catalog/app/com.nutrisync.advanced
#арахисоваяпаста #арахис #калории #белок #жиры #орехи #питание #пп #калорикаai