Всем привет, друзья! На связи Жавнеров Павел, психолог по тревожным расстройствам.
В этой статье я последовательно, шаг за шагом, раскрываю свой метод, который помогает снижать тревожность и убирать страхи - так, чтобы вы могли внедрить это в жизнь уже сегодня.
Почему важно работать не с симптомами, а с тревожностью
Проблемы со сном, аппетитом, утомляемость, а также симптомы в теле - сердцебиение, головокружение, напряжение, скачки давления, экстрасистолы, жар/холод, позывы в туалет, одышка, дрожь, слабость - это не «отдельные болезни», а проявления страха.
И пока остается источник, который эти симптомы провоцирует, - повышенная тревожность, - бороться с последствиями бессмысленно.
Главная (и по сути единственная) задача: снижать тревожность.
Что такое тревожность на самом деле
Тревожность есть у всех. Разница только в уровне тревожности. Уровень тревожности = количество тревожных событий, которые повторяются в вашей жизни и вызывают страх.
Чем больше таких событий - тем выше тревожность. Чем выше тревожность - тем сильнее вы реагируете даже на мелочи.
Например: человек начинает переживать даже из-за обычных дел (поехать куда-то, отвести ребенка, сходить в магазин) не потому что ситуация объективно опасная, а потому что общий “фоновый” уровень тревожности уже высокий.
Почему мы работаем не с прошлым, а с ежедневностью
Часть тревожных событий могла быть давно - год, три, пять лет назад. До них уже невозможно «дотянуться» напрямую: вы их не всегда вспомните, не всегда осознаете, не всегда сможете восстановить детали.
Но есть ключевой факт: ваш набор тревожных событий ежедневно повторяется. То есть часть тревожных ситуаций в любом случае всплывает каждый день.
Поэтому доступная точка входа в работу - только сегодняшние события. Вы не можете изменить прошлое. Но вы можете работать с тем, что происходит сейчас.
Важная ошибка: «работать только с сильными тревогами»
Многие недооценивают тревоги слабого уровня и пытаются разбирать только «самые страшные».
Но тревога бывает разных уровней:
- беспокойство - слабая тревога
- волнение - слабая тревога
- неуверенность - слабая тревога
- переживания - тревога
- страх - сильная тревога
И ключевой момент: даже работа со “слабыми” тревогами меняет ваше мировосприятие, а значит автоматически влияет и на сильные.
Представьте пирамиду:
- наверху - мало, но сильные страхи
- в середине - средние переживания
- в основании - огромное количество мелких тревог
Именно мелкие тревоги, накопленные годами, чаще всего и сформировали высокий общий уровень тревожности.
Поэтому правило простое: прорабатываем все - сильное, среднее и мелкое.
Как возникает страх: схема, без которой ничего не сработает
Страх возникает строго по последовательности:
- Событие (что-то реально произошло)
- Восприятие события (как вы это оценили)
- Страх (эмоция)
- Симптомы (адреналин → телесные проявления)
Беспричинного страха не бывает. Он всегда возникает на что-то. Просто вы не всегда связываете, на что именно среагировали.
Если точнее: тревожность = количество событий, которые вы воспринимаете как опасные. Это значит: количество тревог формируете вы сами - своим восприятием.
Два типа тревожных событий (разбор у них разный)
Все тревоги относятся к одному из двух направлений:
А) Страх за будущее (планы)
Вы что-то планируете - и видите негативный сценарий:
- «поеду - вдруг авария»
- «выйду - вдруг станет плохо»
- «совещание - вдруг провалюсь»
- «открою письмо - вдруг увольнение»
Б) Страх из-за того, что уже произошло
Что-то случилось/вы почувствовали/вспомнили - и вы объяснили это одной пугающей причиной:
- «кольнуло в боку - значит болезнь»
- «показатель в анализах - значит страшное»
- «плохо поспал - опять будет бессонница»
- «вспомнил паническую атаку - снова повторится»
Важно: даже «навязчивая мысль» - это чаще всего ваше восприятие плана.
Например: «Я не смогу работать» - это не “просто навязчивость”, это восприятие плана «поехать на работу» как опасного.
Главная цель метода: уйти от “опасно/безопасно”
Очень многие пытаются заменить мысль «опасно» на «безопасно». Но это все равно оставляет вас внутри черно-белого мышления. Моя задача - перевести событие в третью категорию: “естественно” / “нейтрально” / “объяснимо”.
И вот здесь появляется главный инструмент.
Инструмент №1: закон совокупных причин (для “уже произошло”)
Любое событие в жизни - это результат совокупных причин. Не одной причины, а набора факторов, которые совпали. Ваша тревога держится на одном пугающем объяснении. Вы заменяете его на 10+ фактических причин, которые реально могли повлиять. Это переводит событие из «опасно» в «естественно».
Пример: расставание. Не «меня бросили - значит я никому не нужен», а набор факторов: длительные ссоры, охлаждение, накопленные обиды, измена, раздельная жизнь, разные цели, усталость, конфликтные слова и т.д.
Когда появляется совокупная картина - мозг перестает держаться за одну пугающую причину.
Правило: минимум 10 причин, реально относящихся к ситуации.
Инструмент №2: лестница вариантов (для планов)
В планах на будущее сознание видит два исхода:
- хороший
- плохой
Но в реальности вариантов намного больше.
Задача - построить лестницу вариантов от худшего к лучшему, чтобы плохой исход перестал быть «единственным реальным».
Когда вариантов много - уверенность распределяется, и тревога снижается.
Что будет, если делать это каждый день
Если вы регулярно фиксируете и разбираете ежедневные тревожные события, то:
- уменьшается количество ситуаций, которые воспринимаются как опасные
- снижается общий уровень тревожности
- уходят симптомы тревоги в теле
- нормализуется сон и аппетит
- уменьшается паника и страх повторения
- появляется стабильность и спокойствие
Вам не нужно копаться в прошлом годами. Нужно работать с тем, что повторяется сегодня, потому что именно оно поддерживает тревожность.
Важная честность: метод работает, но его нужно внедрить
Это не «волшебная таблетка». Это технология. Она дает результат только в одном случае: если вы делаете.
Многие годами ходят по кругу: меняют книги, курсы, дыхание, препараты - но не делают ключевые действия.
Ключевые действия здесь простые по форме, но требуют дисциплины:
- фиксировать тревожное событие
- определить: это план или уже произошло
- разбирать по нужной схеме
- делать это регулярно
Тревожность = количество событий, которые вы воспринимаете как опасные. Снижение тревожности = сокращение этого количества. Для этого:
- если тревога про прошедшее → ищем совокупные причины (10+)
- если тревога про будущее → строим лестницу вариантов
Работаем со всеми тревогами - даже мелкими. А на этом у меня все. Спасибо за то, что дочитали статью до конца.
✅ Избавьтесь от любого тревожного расстройства без таблеток за 2 месяца моего личного курса психотерапии - https://pzhav.ru/?utm_source=seti
🎁 Уже тысячи людей сами избавились от тревоги, невроза и панических атак после моего видеокурса 5 шагов, дарю его при подписке на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli