Среди большого множества упражнений существуют те, которые обязаны быть в программе тренировок каждого спортсмена. Они имеют наибольшую эффективность с точки зрения мышечной гипертрофии в сравнении со всеми упражнениями. И сегодня предлагаю разобрать эти упражнения. Объясню почему именно должны составлять костяк ваших тренировок в тренажерном зале. Поехали!
Итак, «золотая тройка» упражнений, которая должна быть у каждого в тренировочной программе - это, конечно же, приседания, становая тяга и жим штанги лежа. Эти упражнения - база всех баз, которые идеально вовлекает в работу не только целевые мышцы, но и несколько других мышечных групп, так как эти упражнения - многосуставные (тип упражнений, в котором задействовано сразу несколько групп мышц).
Не знаю, может я вам уже надоел этими кликбейтами, но мне безумно нравится в последнее время начинать статью в таком стиле, а потом разбирать правду. Поэтому эта статья не станет исключением.
Да, как вы поняли, эта «золотая тройка» не является «волшебным рецептом» для набора мышечной массы. Хотя, в моих словах в начале статьи есть и доля правды. Если вам нравятся эти 3 упражнения - это действительно классный костяк для вашей программы тренировок. Помимо эффективности этих упражнений с точки зрения мышечной гипертрофии, они еще помогают выстроить правильные «двигательные паттерны» вашего тела. Это значит, что ваше тело будет подвижным, гибким (оно будет таким и без этих упражнений, если регулярно заниматься в зале) и наиболее приспособленным к нагрузкам повседневной жизни.
Но! Основная мысль статья в том, что не существует каких-то «идеальных упражнений», которые каждому дадут результат. Например, мне жим штанги в наклоне нравится, а моему другу это упражнения вовсе не подходит. Он предпочитает жим сидя в тренажере, а мне это упражнение не нравится. Каким бы хорошим упражнением не было, нельзя сказать, что оно «маст-хэв» для всех, иначе результата не будет. Запомните: прогрессировать можно в любых упражнениях, если оно вам нравится. Мы уже много раз проходили, что мышцы не понимают, вы делаете жим штанги или жим в тренажере. Они понимают механическое напряжение, получаемое от нагрузки, а также позицию, под которой они работают. На это они реагируют.
Поэтому не слушайте своих друзей или людей в интернете, которые говорят, что «без становой твои ноги так и останутся палочками». Если вы регулярно и грамотно выполняете условные сгибания бедра в тренажере лежа, ваши мышцы задней поверхности бедра будут расти ни чуть не хуже, чем если бы вы делали становую. А, скорее всего, даже лучше, так как в этом упражнении вы будете выкладываться по максимуму в отличие от становой, которую вы делаете, потому что «надо». Скажем так, жим, приседания и становая - это рекомендуемые упражнения, они действительны эффективны, но не обязательны. Тем более, есть куча вариаций этих упражнений. Не нравится жим со штангой - есть гантели и тренажеры, можно выполнять в наклоне, а не на прямой скамье. Не нравятся классические приседания, есть Гакк-приседания, приседания в Смите, тренажере Пендулум. Для становой есть альтернативы в виде румынской тяги с различными видами снарядов, гуд морнинги и др. Проверяйте все на себе и поймите что вам нравится, а что нет.