ТОП-5 способов поддержать память в течение всей жизни 🧠
Вот такой классный вопрос пришел в инсте, давайте обсудим!
По факту действия все достаточно простые и нам известные, но давайте посмотрим, через какие механизмы все реализуется 👇
1️⃣ Сон — номер 1! как бы банально это не звучало…
⭕️Если вы нормально не спите - ничего не поможет! Все силы на борьбу ЗА СОН!
Разные стадии сна (особенно медленный и REM-сон) участвуют в консолидации памяти — процессе переноса нового знания из кратковременной памяти в долговременную.
❌ Хроническай недосып или плохое качество сна связано с ухудшением памяти и внимательности.
📌 Подробнее в статье
2️⃣ Спорт и когнитивка
⭕️Аэробные тренировки ↑ память, внимание, скорость обработки
⭕️Силовые тренировки → ↑ исполнительные функции
Как заниматься: 45–60 мин, 2–3 раза/нед
⭕️Физнагрузки повышают синтез BDNF - нейротрофического фактора роста
⭕️Интересно, что аэробный спорт повышает объем гиппокампа!
📌 Подробнее в статье
3️⃣Противовоспалительная диета
Дада, именно так! Сейчас "эпидемия" ранней дегенерации во многом из-за системного воспаления: от метаболического воспаления (лишний вес, диабет, атеросклероз) до нейровоспаления и сосудистых проблем!
Поэтому рацион, который заточен на снижение воспаления, будет беречь ваш мозг!
🥬 Что есть: овощи, ягоды, орехи, рыба (богата омега-3), продукты с антиоксидантами - полифенолы и прочее: от кверцетина до астаксантина
А полезные жиры снижают окислительный стресс и воспаление - именно они ускоряют старение мозга.
Про DII индекс воспаления и диету я много писала - это БАЗА!
4️⃣ Добавки
⭕️Bacopa monnieri - классика, улучшила рабочую память и когнитивную обработку, а также повлияла на некоторые маркеры нейрофункции (например, маркеры N100/P300)
Много делает за счет работы с нейровоспалением
📌 Подробнее здесь
⭕️Гинкго билоба
Все исследования по стандартизированному экстракту, это важно! А не просто непонятные сухие листья гинкго билоба…
Исследования указывают, что стандартизованный экстракт EGb 761 может иметь умеренное влияние на пациентов с когнитивным нарушением, улучшая их показатели по тестам
📌 Подробный пост был в канале по адаптогенам и фитотерапии ТУТ
⭕️Омега-3 жирные кислоты
(рыбий жир (DHA, EPA) или пища, богатая омега-3) —
поддержка мембран нейронов
🧠 DHA входит в состав нейронных мембран, помогает их целостности и может поддерживать память.
📌 В исследованиях показали четкую взаимосвязь: омега-3 может способствовать улучшению памяти и других когнитивных функций у взрослых при определённых дозах.
5️⃣ Обучение новому
Обучение и интеллектуальная активность формируют когнитивный резерв.
Это позволяет:
⭕️дольше сохранять функции при старении
⭕️компенсировать нейродегенерацию
Важно: это должно быть именно новое и сложное для вас, а не привычные штуки:
изучение нового языка, игра на музыкальном инструменте, решение головоломок, чтение, новые связки в танцах
🧠 такие занятия повышают нейропластичность и поддерживают “когнитивный резерв” — способность мозга компенсировать повреждения с возрастом
Все до банальности просто, но как обычно труднореализуемо))
