РУБРИКА: Битва продуктов
Два белых стаканчика на полке холодильника - натуральный йогурт и греческий - выглядят почти одинаково, а работают по-разному.
Одинаковые калории, но втрое больше белка
По калориям разница минимальна: обычный натуральный йогурт - около 57 ккал на 100 г, греческий - около 59 ккал на 100 г. Два ккал - ничтожная разница. Но стоит посмотреть на белок, и картина меняется полностью. В натуральном йогурте - примерно 3,5 г белка на 100 г. В греческом - около 10 г. Почти в три раза больше при той же калорийности.
Секрет - в технологии. Греческий йогурт проходит процедуру ультрафильтрации (удаление лишней жидкости): молочная сыворотка отделяется, и в сухом остатке концентрируются белок и полезные бактерии. Для производства одной порции греческого йогурта нужно в два-три раза больше молока, чем для обычного. Вместе с сывороткой уходит часть лактозы (молочного сахара) и натрия, а остаётся густая масса с высокой плотностью белка. Именно поэтому греческий йогурт заметно гуще - и это не загустители, а естественный результат фильтрации.
Почему белок решает при похудении
Почему это важно при снижении веса? Белок - главный макронутриент (основное питательное вещество) для контроля аппетита. Исследование показало, что регулярное потребление греческого йогурта в сочетании с физическими нагрузками способствует увеличению мышечной массы и снижению процента жира. При этом обзор в журнале отчётов об ожирении (2023) подтвердил, что белок повышает активность симпатической нервной системы и усиливает термический эффект пищи (количество энергии, которое организм тратит на переваривание) - белок "сжигает" 20-30% собственных калорий при усвоении, тогда как углеводы - только 5-10%.
Ещё один аргумент в пользу густой консистенции - сытость. Исследование Университета Миссури проверило, как йогуртовый перекус влияет на аппетит, и обнаружили, что послеобеденный перекус любым йогуртом снижает чувство голода и отодвигает следующий приём пищи по сравнению с отсутствием перекуса вообще. Густая текстура греческого йогурта создаёт дополнительное ощущение наполненности за счёт более плотного контакта со стенками желудка.
Что общего - живые бактерии в обоих
Оба вида содержат пробиотики - живые бактерии (Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus), которые поддерживают микрофлору кишечника. Исследование, опубликованное в журнале пищевых продуктов (2022), подтвердило, что добавление пробиотических штаммов в греческий йогурт улучшает его микробиологическую безопасность и вкусовые качества. Обзор в журнале микроорганизмов показал, что ежедневное употребление 250 г йогурта увеличивает количество полезных лактобактерий в кишечнике. Статья об обогащённых йогуртах подтверждает: заквасочные культуры, включая термофильный стрептококк и болгарскую палочку, при правильном производстве обеспечивают содержание живых бактерий не менее 10 миллионов колониеобразующих единиц на грамм продукта.
Ловушка клубничного "греческого" йогурта
Главная ловушка - ароматизированные версии. Клубничный "греческий" йогурт в магазине может содержать 15-20 г сахара на порцию - это четыре-пять чайных ложек. Такой продукт по количеству сахара сравним со стаканом газировки. Фруктовые добавки, сиропы и подсластители превращают полезный перекус в десерт. Простой способ это проверить: если в составе на упаковке сахар стоит на втором-третьем месте - перед вами кондитерское изделие, а не кисломолочный продукт.
Как выбирать йогурт в магазине
Практическое правило: выбирать натуральный греческий йогурт без добавок (в составе только молоко и закваска), а фрукты и ягоды добавлять самостоятельно. Так контроль над сахаром остаётся в собственных руках, а 10 г белка на 100 г работают на сытость и мышцы.
Живи, а не считай
Какой йогурт обычно берёшь - обычный или греческий? 👇
Калорика AI - считает калории по фото, персональные рекомендации.
Скачать: https://www.rustore.ru/catalog/app/com.nutrisync.advanced
#йогурт #греческиййогурт #белок #калории #пробиотики #похудение #питание #калорика