Вчера на приёме была пациентка 52 лет. Боли в коленях уже три года. Прошла курс уколов гиалуроновой кислоты, делала физиотерапию, пила хондропротекторы. Результат был, но временный. Через пару месяцев всё возвращалось.
Смотрю на МРТ — да, есть артроз, но не критичный. Смотрю на пациентку — около 25 лишних килограммов. Спрашиваю про вес. Она отвечает: «Ну да, понимаю, что надо худеть. Но я думала, сначала вылечу колени, а потом займусь весом. А то как я буду заниматься, если ходить больно?»
И вот тут начинается самое интересное.
🔬 Жир — это не просто лишние килограммы
Мы привыкли думать про лишний вес как про эстетическую проблему или дополнительную нагрузку на суставы. Типа, чем больше вес — тем сильнее давит на колени. Это правда, но это только верхушка айсберга.
Последние 15 лет исследований перевернули наше представление о жировой ткани. Оказалось, что жир — это активный эндокринный орган. Проще говоря, жировые клетки — это не просто склад калорий, это целая фабрика по производству биологически активных веществ.
И что самое неприятное — многие из этих веществ запускают хроническое воспаление во всём организме.
💥 Как это работает на практике
Представьте: у вас есть лишние 15-20 килограммов жира. Эта жировая ткань постоянно выделяет воспалительные молекулы. Они называются цитокины — интерлейкин-6, фактор некроза опухоли-альфа, С-реактивный белок.
Звучит сложно? Давайте проще.
Эти молекулы циркулируют по крови и создают в организме постоянный фоновый пожар. Не острый, как при травме или инфекции, а тлеющий. Вы его не чувствуете напрямую, но он делает своё дело:
▪️Разрушает хрящевую ткань в суставах медленнее, чем артроз, но постоянно.
▪️Снижает способность тканей к восстановлению — хрящи и связки «стареют» быстрее.
▪️Усиливает восприятие боли — нервная система становится более чувствительной к любым сигналам от суставов и позвоночника.
▪️Ухудшает работу мышц — они быстрее устают, хуже держат суставы, теряют силу.
📊 Что показывают крупные исследования
Недавно вышел большой мета-анализ, где учёные объединили данные по 36 тысячам человек старше 45 лет из 16 стран. Изучали связь между составом тела и здоровьем опорно-двигательного аппарата.
Что выяснилось:
Первое. У людей с лишним весом уровень С-реактивного белка (главного маркера воспаления в организме) значительно выше, чем у людей с нормальным весом. Причём разница огромная — в несколько раз. А высокий уровень этого белка напрямую связан с разрушением суставов и прогрессированием артроза.
Второе. Самая опасная ситуация — это когда есть и лишний жир, и слабые мышцы. Это называется саркопеническое ожирение. У таких пациентов воспаление «зашкаливает», а суставы получают двойной удар: и от воспаления, и от отсутствия мышечной поддержки.
Третье. У людей с избыточным весом чаще встречается дефицит витамина D. А витамин D критически важен для здоровья костей, работы мышц и даже для уменьшения воспаления. То есть получается замкнутый круг: лишний вес → дефицит витамина D → слабые мышцы → ещё больше нагрузки на суставы.
Четвёртое. Когда исследователи смотрели на показатели крови, они обнаружили интересную вещь. У людей с обычной саркопенией (потеря мышц без ожирения) уровень жиров в крови (триглицеридов) обычно понижен. А у людей с лишним весом и больными суставами — наоборот, сильно повышен. Это говорит о том, что нарушается весь жировой обмен в организме.
💪 Почему минус 5 килограммов — это не «ну, чуть-чуть полегче стало»
Когда я говорю пациентам, что снижение веса всего на 5% от массы тела уже даёт эффект, многие не верят. «Что мне даст минус 5 килограммов, если у меня лишних 30?»
▪️Механическая разгрузка. Каждый килограмм вашего веса создаёт нагрузку на коленный сустав в 4-6 раз больше при ходьбе. Если вы весите 90 кг вместо 85, ваши колени при каждом шаге получают дополнительные 20-30 килограммов нагрузки. За день — тысячи шагов. За год — миллионы. Теперь умножьте это на десятилетия.
▪️Снижение воспаления. Когда вы теряете жировую массу, количество «фабрик» по производству воспалительных молекул уменьшается. Уровень воспаления в крови падает. Суставы получают передышку. Боль становится меньше. И это происходит уже при снижении веса на 5-7%.
▪️Улучшение питания тканей. При лишнем весе часто развивается инсулинорезистентность — клетки плохо реагируют на инсулин. Из-за этого нарушается питание хрящей и других тканей. Когда вес снижается, чувствительность к инсулину возвращается, ткани начинают лучше получать питательные вещества и кислород.
Возможность двигаться. Помните мою пациентку, которая говорила: «Как я буду заниматься, если ходить больно?» Вот тут и срабатывает эффект. Минус 5 килограммов → чуть меньше боли → чуть больше возможностей для движения → укрепление мышц → ещё меньше боли → ещё больше движения. Запускается положительная спираль вместо отрицательной.
⚠️ Но есть важный нюанс, о котором многие не знают
Худеть можно по-разному. И не все способы одинаково полезны для суставов.
Если вы просто урезаете калории до минимума, сидите на жёстких диетах или голодаете — вы рискуете потерять не жир, а мышцы. А потеря мышечной массы (саркопения) — это прямой путь к ещё большим проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
Мышцы — это ваша защита для суставов. Они стабилизируют, разгружают, поддерживают. Без мышц любой сустав начинает «болтаться» и быстрее изнашивается.
Поэтому правильное снижение веса при проблемах с суставами — это:
Не голод, а умеренный дефицит калорий. Организм должен получать достаточно энергии и питательных веществ, чтобы сохранять мышцы. Дефицит примерно 300-500 ккал в день — это нормально. Больше — уже риск потери мышц.
Достаточное количество белка. Белок — это строительный материал для мышц. Если его не хватает, организм начнёт «съедать» собственные мышцы. Нужно примерно 1,2-1,5 грамма белка на килограмм вашего веса в день. Это мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
Силовые упражнения. Именно они сохраняют и укрепляют мышцы в процессе снижения веса. Не нужны тяжёлые тренировки с огромными весами. Достаточно простых упражнений с собственным весом или небольшими утяжелителями 2-3 раза в неделю.
Движение, но дозированное. Ходьба, велотренажёр, плавание, эллипс — всё, что не перегружает больные суставы, но держит тело в тонусе. Начинать с малого — с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая.
🎯 Что делать прямо сейчас
Если у вас болят суставы или спина, и при этом есть лишний вес — снижение массы тела должно стать частью вашего лечения. Не вместо упражнений, массажа или других методов лечения, а вместе с ними.
Не нужно ставить цель сбросить 20 килограммов за месяц. Нужно начать с малого: минус 5% от веса за 2-3 месяца. Это реально, это безопасно, и это уже даёт ощутимый эффект.
Жир — это не просто то, что видно в зеркале. Это активный участник воспаления, который разрушает ваши суставы изнутри. И хорошая новость в том, что этот процесс можно развернуть вспять.
📌 Главное
Боль в суставах — это не всегда только механическая проблема. Часто это результат хронического воспаления, которое поддерживается лишним весом. И пока вы не уберёте этот источник воспаления, любое лечение будет давать только временный эффект.
Снижение веса — это не косметика. Это реальная медицинская необходимость для здоровья ваших суставов, мышц и позвоночника.