Мышцы растут от тренировок, но строятся из еды. И если у вас в рационе не хватает белка и “нормальных” калорий, прогресс будет медленным даже при идеальной программе.
Ниже — 10 продуктов, которые удобны именно тем, что на них легко собрать нормальные КБЖУ: белок закрывается, углеводы дают энергию, жиры помогают добрать калории и гормональную базу.
1) Говядина (постные части)
Это плотный белок с хорошим набором аминокислот, плюс цинк и железо — то, что часто “проседает”, когда человек ест мало мяса или питается полуфабрикатами.
Выбирайте не стейки, а более доступные части — лопатка, бедро, “на гуляш”. Жирность у них разная, поэтому говядина удобна и на наборе (чуть жирнее), и на “сухом наборе” (постнее).
Порция: ориентир — кусок размером с ладонь в готовом виде.
Как готовить, чтобы не было вреда? Тушение/духовка/суп. Главная ошибка — “говядина = жарю на масле + соус + хлеб”, тогда вы набираете не мышцы, а лишние калории без контроля.
2) Яйца
Чем полезны: яйца — это “быстрый белок”, который легко сделать регулярным. А регулярность в питании важнее, чем идеальная схема. В яйцах есть и белок, и жиры, поэтому они хорошо подходят тем, кто утром не добирает калории.
Если вы худой и не добираете калории — яйца отлично заходят. Если вы набираете и боитесь “живота”, просто контролируйте жиры в остальной еде (соусы, выпечка).
Порция: 2–4 яйца за приём (по аппетиту и плану питания).
Лайфхак: лучший “мышечный” завтрак — яйца + крупа/хлеб цельнозерновой + овощи. Ошибка — яйца “в одиночку”, после чего через час снова голод.
3) Творог или густой йогурт без сахара
Чем полезны: это один из самых простых способов добрать белок без готовки. И это реально спасает, когда вы понимаете: “по белку сегодня не добрал”.
Удобно как второй завтрак, перекус или вечерний приём пищи. Жирность выбирайте под цель: на наборе можно жирнее, на “контролируемом наборе” — умеренно.
Порция: обычно 200–300 г творога или 200–250 г густого йогурта.
Как сделать вкусно без сахара: ягоды/фрукты, немного орехов, корица. Ошибка — брать “питьевые йогурты” и сладкие творожки: там часто сахар и лишние калории, которые не дают сытости.
4) Курица и индейка
Чем полезны: это удобный “чистый” белок: можно заготовить на 2–3 дня и не ломать голову.
Филе — больше белка и меньше жира (удобно, когда калории надо контролировать). Бедро — калорийнее и вкуснее (удобно, когда вы недобираете калории).
Порция: 150–200 г готового продукта за приём — рабочий ориентир.
Главная ошибка: жить на “сухой грудке”, потом срываться на перекусы. Набор мышц любит комфорт: иногда бедро лучше, чем грудка через силу.
5) Рыба (жирная и нежирная)
Чем полезна: это белок + микроэлементы, а жирная рыба ещё и даёт омега-3. Для набора это важно потому, что восстановление и сон часто ухудшаются, когда рацион “грязный” — рыба помогает делать рацион качественнее.
- жирная рыба (лосось/скумбрия/сардины) — когда не добираете жиры и калории;
- нежирная (треска/хек/минтай) — когда хотите много белка без лишней калорийности. Порция: 150–200 г.
Ошибка: рыба в виде копчёной/солёной закуски. Там соль и часто лишние “побочные эффекты” (жажда, отёки, плохой сон).
6) Крупы: рис, гречка, перловка, овсянка
Чем полезны: мышцы не строятся “на одном белке”. Углеводы — это топливо для тренировок и восстановления. Если углеводов мало, тренировки становятся вялыми, прогресс тормозится.
Крупы — самый простой способ добрать углеводы без сладостей. Порция: ориентир — 60–90 г сухой крупы на приём (в зависимости от цели), или “половина тарелки” в готовом виде.
Лайфхак: самые удобные углеводы — те, которые вы реально едите стабильно. Поэтому выбирайте 1–2 крупы, которые заходят всегда, и сделайте их базой.
7) Картофель
Чем полезен: дешёвый, сытный, отличный источник углеводов без лишнего жира, если готовить правильно. Для многих мужчин картофель — лучший “восстановительный гарнир” после тренировки.
Запечённый/отварной картофель легко держит КБЖУ в порядке. Порция: 250–400 г в готовом виде (по цели и аппетиту).
Ошибка: жареная картошка + соусы = резко растёт жирность и калорийность, а мышцы от этого не растут быстрее.
8) Бобовые: чечевица, нут, фасоль
Чем полезны: это “двойной продукт” — углеводы + растительный белок + клетчатка. Они помогают держать аппетит и не уходить в сладкие перекусы, а это критично, если вы хотите набрать мышцу без лишнего живота.
2–3 раза в неделю заменяйте часть гарнира на бобовые. В супе чечевица — вообще идеальный вариант. Порция: 150–250 г готовых бобовых за приём.
Нюанс: если раньше вы почти не ели клетчатку, увеличивайте порцию постепенно, иначе будет вздутие.
9) Орехи и семечки
Чем полезны: самый простой способ добрать калории и жиры, когда “еда не лезет”, а по калориям вы в минусе. На наборе это часто спасает.
Орехи работают, только если есть порция. Они калорийные, и “горсть” должна быть маленькой, а не “пакет за вечер”. Порция: небольшая горсть (примерно 20–30 г) как перекус или добавка к творогу/каше.
Ошибка: орехи “под сериал” — это почти всегда лишние калории без контроля.
10) Растительное масло (оливковое/рапсовое и т.п.)
Чем полезно: когда вы не добираете калории для роста, масло — самый лёгкий способ поднять калорийность без увеличения объёма еды. Это важно для худых мужчин, которым “тяжело есть много”.
1–2 столовые ложки в салат/крупу/овощи — и вы закрываете жиры без лишней готовки.
Главная ошибка: масло “всё равно где” (жарка + ещё масло сверху). Для набора лучше использовать его как добавку к готовой еде, а не как основу для жарки.
Как из этого собрать питание “на рост мышц” без подсчётов
Если не хотите считать граммы, держите простой принцип:
- в каждом приёме пищи есть белок (мясо/рыба/яйца/творог/бобовые)
- в 1–2 приёмах пищи есть нормальные углеводы (крупа/картофель/бобовые)
- жиры добираете дозированно (рыба/орехи/масло)
И самое главное: продукты работают не сами по себе, а когда вы их повторяете каждую неделю.
Программа тренировок и полезные рекомендации в моём ТГ-канале. Если интересно, можешь легко скачать.