Вопрос оптимального тренировочного объема остается самым обсуждаемым в спортивной науке последнего десятилетия. Хотя мы знаем, что объем является ключевым драйвером гипертрофии, точная граница, где дополнительные подходы перестают приносить пользу, до конца не определена.
Новое исследование 2024 года попыталось найти этот «идеальный диапазон», сравнив влияние разного количества подходов на рост одной из самых упрямых мышечных групп — голени.
Что говорят данные?
В эксперименте Kassiano et al. (2024) 61 женщина выполняла подъемы на носки с разным недельным объемом: 6, 9 или 12 подходов в течение шести недель. Результаты показали четкий дозозависимый эффект: гипертрофия икроножных и камбаловидной мышц увеличивалась по мере роста объема (12 подходов > 9 > 6) [1].
Однако ученые зафиксировали эффект убывающей отдачи. При увеличении объема с 6 до 9 сетов каждый дополнительный подход давал прирост мышц около 1,1%. Но при переходе с 9 до 12 сетов эффективность падала почти вдвое — до 0,6% на каждый добавленный подход.
Контекст и сравнение с другими мышцами
Хотя классические метаанализы рекомендовали 10+ подходов в неделю [2], современные данные сдвигают этот диапазон. Актуальные обзоры указывают на эффективность 12–20 подходов для большинства мышц, а для трицепса, возможно, даже более 20 [3].
Существует гипотеза, что крупные мышечные группы способны переваривать больший объем. Исследования на квадрицепсах фиксировали рост даже при 32 и 52 подходах в неделю [4], [5]. В то же время малые группы, такие как бицепс, могут достигать плато быстрее — в районе 18–27 подходов [6].
Выводы и практическое применение
Результаты подтверждают, что увеличение объема — надежный инструмент прогрессии. Если вы столкнулись с застоем, логичным шагом может стать увеличение количества сетов на 20–30% [1].
Тем не менее, поддерживать экстремальный объем для всех мышц одновременно сложно и не всегда нерационально. Одна из эффективных стратегий — «циклирование объема»: целевая проработка 2–3 групп с высокой нагрузкой (20+ сетов) на фоне поддерживающего тренинга для остальных мышечных групп.
Источники:
[1] Kassiano et al., 2024
[2] Schoenfeld et al., 2017
[3] Baz-Valle et al., 2022
[4] Brigatto et al., 2022
[5] Enes et al., 2023
[6] Heaselgrave et al., 2019