Боль в спине — одна из причин, из-за которой бегуны сомневаются, стоит ли продолжать тренировки. Кто-то вообще боится последствий и не начинает бегать: грыжи, протрузии и «остеохондроз» пугают. Знакомые рассказывают про «стёртые диски», а заключение МРТ выглядит тревожно.
Разберём, когда бег действительно может быть опасен, а бегать можно и даже полезно — при условии, что нагрузка выстроена грамотно.
Диагноз на МРТ не равен запрету на бег
Важно понимать, что изменения в позвоночнике есть у большинства взрослых людей, даже если у них никогда не болела спина. Протрузии, небольшие грыжи часто находят у людей без симптомов. Это естественные возрастные и нагрузочные изменения, а не обязательно причина боли.
По современным клиническим рекомендациям боль в пояснице чаще относится к неспецифической. Её нельзя однозначно связать с находкой на снимке, поэтому МРТ не рекомендуют делать «на всякий случай» без консультации врача.
Нет убедительных данных, что бег разрушает позвоночник. Хотя после бега межпозвонковые диски короткое время испытывают компрессию. У бегунов состояние дисков в среднем не хуже, а иногда и лучше, чем у малоподвижных людей. Это не значит, что бег «лечит» позвоночник, но и утверждение «бег стирает позвоночник» неверно.
Когда бегать можно, а когда — нельзя
Бегать можно, когда нет существенной боли и дискомфорта. Обычно бегать можно, если:
- боль умеренная и не нарастает от тренировки к тренировке;
- нет «прострелов» в ногу с ухудшением;
- нет слабости, онемения, нарушений чувствительности;
- состояние стабильно или медленно улучшается.
Современный подход к лечению боли в спине — разумная физактивность, включая силовые упражнения. Полный покой замедляет восстановление, а обездвиживание не рекомендуется.
Есть ситуации, при которых бег действительно нужно отложить и обратиться к специалисту:
- нарастающая слабость в ногах, ноги «подкашиваются»;
- онемение, потеря чувствительности;
- нарушения мочеиспускания или дефекации;
- боль быстро прогрессирует и не уменьшается даже при снижении нагрузки.
В таких состояниях человек и сам не захочет выходить на пробежку. Важно не заставлять себя тренироваться через симптомы, чтобы не сделать хуже
Может ли бег привести к проблемам со спиной и грыжам
Если коротко — может, но не сам по себе и не у всех. Во время бега позвоночник получает ударную нагрузку каждый шаг.
Когда ткани готовы к этой нагрузке, проблем не возникает. Если нет — появляется перегрузка, которая приводит к травмам. Принцип аналогичен другим беговым травмам: боль возникает не из-за самого факта бега, а из-за того, что нагрузка не соответствует возможностям организма.
Есть несколько сценариев, которые чаще всего приводят бегунов к боли в спине.
► Резко выросла нагрузка
Самая частая причина. Условия: вы вернулись к бегу после перерыва, быстро растите километраж, добавляете интенсивные тренировки без адаптации тканей.
► Недостаточно силовой подготовки
Если мышцы кора, ягодицы и бёдра плохо удерживают нагрузку, часть работы берёт на себя поясница. Со временем это приводит к хронической перегрузке.
► Не хватает восстановления
Недосып, стресс, дефицит калорий, постоянная усталость — в таком состоянии даже умеренный бег может провоцировать боль.
► Бег через боль
Попытки перетерпеть и «забегать» травму почти всегда ухудшают ситуацию.
► Суммарная перегрузка организма
Бег на фоне тяжёлой физической работы, длительного сидения или силовых тренировок без учёта общей нагрузки.
Какие бывают основные проблемы со спиной у бегунов
1. Тянущая и ноющая боль в пояснице
Самый распространённый вариант: связан с перегрузкой тканей и мышечным напряжением. В этом случае бег чаще всего возможен при снижении объёма и интенсивности.
2. Радикулопатия, ишиас
Боль отдаёт в ягодицу или ногу, иногда с онемением. В острой фазе ударная нагрузка может усиливать симптомы. Бег возвращают постепенно после курса реабилитации при помощи ОФП, внимательно отслеживая реакцию.
3. Грыжа межпозвонкового диска
Большинство людей с грыжами возвращаются к обычной активности без операции. Для бегуна это означает более осторожное отношение к нагрузкам и отказ от бега во время обострения, но не навсегда.
Многие проблемы со спиной удаётся перевести в «спокойную» фазу с помощью правильно подобранных силовых упражнений — это должен делать врач-реабилитолог или специалист по лечебной физкультуре после обследования. Здесь главное постоянство и постепенность нагрузки.
Как понять, можно ли выходить на пробежку
Простой и рабочий ориентир — уровень боли. Если вы ощущаете лёгкий дискомфорт, который можно оценить в 3 балла из 10, побегать допустимо. Но боль не должна усиливаться по ходу тренировки и быть такой, что вы о ней думаете постоянно.
После пробежки и на следующий день состояние не должно ухудшаться. Если через 24 часа стало заметно хуже — нагрузка была избыточной. Это самый важный принцип безопасных тренировок.
Как вернуться в бег после проблем со спиной
На время исключите интервальные и темповые тренировки, не бегайте длинные спуски и горки. Оставьте только ровный лёгкий бег, желательно по грунту.
На первых тренировках используйте бег-ходьбу. Это безопасный способ постепенно адаптировать тело к нагрузкам.
Пример возвращения к бегу после обострения:
- 1 неделя: 3 тренировки по 20–30 минут, бег-ходьба в равных долях (по 2 минуты).
- 2 неделя: 3 тренировки по 25–35 минут, переход на шаг реже (4 минуты через 2 минуты).
- 3–4 неделя: увеличение объёма на 10–20% в неделю, увеличивать темп можно только есть улучшения.
Самый важный ориентир — самочувствие и ощущения в спине.
Дополнительно 1–2 раза в неделю нужно выполнять комплекс ОФП, согласованный с врачом. В большинстве случаев полезны упражнения на стабилизацию корпуса, работу с ягодичными мышцами и бёдрами.
Если боль не уменьшается и мешает повседневной жизни, обязательно обратитесь к врачу. Его задача — не запретить бег, а помочь вам вернуться в привычной жизни без боли.
Бег не противопоказан для спины, но проблемы возникают, когда нагрузка слишком высокая и делается через боль. Поэтому бегайте с умом и наслаждайтесь движением!
Фото: PeopleImages