Приветствую всех читателей! В этой статье поговорим о том, почему после 40 лет привычные схемы «дефицит калорий + кардио» часто перестают работать, и как выстроить снижение веса так, чтобы тело стало союзником, а не полем боя.
Многие уверены: «метаболизм сломался». Но крупное исследование по энергозатратам показывает, что общий расход энергии у взрослых в среднем остаётся довольно стабильным примерно с 20 до 60 лет. Часто меняется не “печка”, а то, что в неё попадает, и как мы двигаемся.
Какие механизмы включаются после 40
Меньше мышц, больше “пассивных” калорий
Мышечная масса постепенно снижается, а вместе с ней падает “метаболическая ёмкость”: углеводы и жиры проще уходят в запас. Потери могут достигать заметных величин уже начиная с 40–50 лет.
Тихое снижение NEAT
NEAT — это вся “не-тренировочная” активность: ходьба, стояние, бытовые движения. Именно она у многих незаметно проседает с возрастом и офисным стилем жизни, а вклад в баланс энергии может быть решающим.
Гормональные сдвиги и перераспределение жира
У женщин в переходе к менопаузе повышается риск абдоминального/висцерального набора (живот “меняется” даже при том же весе). Это показано в исследованиях менопаузального перехода.
Практически это часто выглядит так: “ем как раньше, а талия растёт”.
Стресс + сон = другой аппетит и другое восстановление
Хронический стресс и недосып усиливают тягу к быстрым углеводам, ухудшают контроль голода и восстановление после нагрузок. В реальной жизни это почти всегда идёт связкой с усталостью и «жизнью на автомате».
Как худеть спокойно, измеримо, без крайностей
Попробуйте мыслить не “как меньше есть”, а “как повысить метаболическую устойчивость”.
Силовые 2–3 раза в неделю
Цель: сохранить/нарастить мышцы, улучшить сулину, подтянуть силу и тонус.
NEAT как ежедневный минимум
2–3 “окна ходьбы” по 10–15 минут в день, больше стоять/ходить в быту — это часто даёт эффект, который люди ошибочно ждут только от кардио.
Белок и клетчатка в каждом дне
Белок поддерживает мышечную ткань, клетчатка помогает контролировать аппетит и гликемические качели. В менопаузальном переходе в исследованиях отдельно отмечали вклад снижения активности и питания в набор абдоминального жира.
Сон как “гормональная настройка”
Если сон хрупкий, сначала укрепляем режим: свет утром, тишина и темнота вечером, стабильное время подъёма.
Контроль маркеров
Талия, давление, глюкоза/инсулин (по показаниям), липиды, ферритин, витамин D, ТТГ — по задаче и симптомам.
Почему многим нужна персональная стратегия
У женщин 40–55 (пременопауза/менопауза) цели часто шире, чем “минус килограммы”: энергия, сон, отёки, тревожность, качество кожи и восстановление. И здесь выигрывает подход, где образ жизни выстраивается поэтапно, с понятным планом и поддержкой, а не через постоянные “рывки”.
Перегудова Наталья, врач медико-профилактического дела высшей категории, эксперт в превентивной медицине в направлении биохакинг, медицинский стаж более 16 лет.
Записаться на первичную сессию можно по ссылке http://doctorperegudova.ru/konsultaciya
Сообщество в ВК: https://vk.com/club227591927
Канал в ТГ: https://t.me/system_biohacking