Руки часто становятся зоной комплексов из-за дряблости, отсутствия рельефа или лишнего веса, но это легко исправить. И да, не обязательно тягать большие веса в тренажерном зале, подкачать руки можно дома.
Вам понадобится минимум инвентаря, но большое желание и упорство. И скажем сразу: результат будет достигаться постепенно, после первых тренировок не стоит ждать красивого рельефа.
Разведение рук в стороны перед зеркалом
Встаньте перед зеркалом. В руки возьмите гантели (для начала подойдут гантели весом по 0,5-1 кг) или 2 бутылки с водой по 0,5-1 литру. Держите инвентарь вдоль тела, при этом руки лучше держать почти прямыми, не сгибая сильно в локтях. Медленно поднимайте руки до уровня плеч, сохраняя минимальный изгиб, а затем опускайте обратно. Двигайтесь в удобном для себя диапазоне, выбирая амплитуду, которая не вызывает дискомфорта. Постарайтесь сделать 15-20 повторений за раз. Потом отдохните минуты 3 и снова приступайте к упражнению.
Бицепс на резине
Наверняка вы видели в спортивных магазинах или на маркетплейсах фитнес-резинки. Вот они вам и понадобятся для этого упражнения. Оптимальное натяжение резинки должно быть 4 кг. Держите ее за концы и выносите перед собой, при этом локти не прижимаются к телу, а ноги устанавливаются в центр петли. Отводите плечи назад и округляйте грудь, на выдохе тяните петлю вверх, выполняя движение по принципу подъема гантелей. Рекомендуется делать несколько повторов в комфортном темпе, чередуя подходы с коротким отдыхом между ними, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Сгибания рук с гантелями
Одно из самых простых, но довольно эффективных упражнений. Возьмите в обе руки по гантели (напоминаем, первое время стоит ограничиться весом 0,5-1 кг). Встаньте прямо, ладони смотрят вперед. Медленно сгибайте руки в локтях, поднимайте гантели к плечам, потом опускайте вниз. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться телом, локти должны быть прижаты к корпусу. Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Отжимания от стула
Главное, чтобы стул был устойчивый, иначе можно навернуться. Упражнение отлично прорабатывает трицепсы и плечи. Обопритесь руками на край стула или скамьи, выставите ноги перед собой и медленно опускайте корпус. Локти при этом должны сгибаться примерно под прямым углом. Затем возвращайтесь в исходное положение, не выпрямляя руки полностью. Выполняйте упражнение в несколько подходов с комфортным количеством повторений. Оптимально — 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Берпи
Упражнение довольно сложное и первое время не все смогут его выполнять. Зато берпи задействует все мышцы тела, поэтому обязательно попробуйте. Упражнение начинается из положения стоя. Затем быстро приседайте, касаясь пола ладонями. Отталкиваясь от земли, выбросьте ноги назад, приняв положение планки, после чего мощным движением подтяните их обратно к рукам и выпрыгните вверх, сделав хлопок над головой. Приземляйтесь мягко в полуприсед и сразу переходите к следующему повторению. Поскольку упражнение сложное, сделайте столько раз, сколько сможете, но не забудьте каждый раз увеличивать количество подходов.
Классические подтягивания
Упражнение эффективно развивает мышцы спины, плеч, предплечий и живота. Если подтянуться полностью не удается, можно подпрыгнуть и удержаться на перекладине, задерживаясь в верхней точке. Для выполнения возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч и повисните, сводя и опуская лопатки. На выдохе подтяните корпус, не раскачиваясь, стараясь, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а локти смотрели вниз. Затем на вдохе медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Подтягиваться могут далеко не все люди, поэтому, если у вас не получилось, не расстраивайтесь и просто пользуйтесь другими упражнениями.
Разведение рук с фитнес-резинкой
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины и задние пучки дельтовидных мышц плеч. Для выполнения понадобится короткая фитнес-резинка. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите резинку в руки и вытяните их над головой. Руки должны быть согнуты в локтях, при этом сведите и опустите лопатки. На выдохе медленно разводите руки в стороны и вниз, растягивая резинку так, чтобы плечи оказались параллельно полу. Затем на вдохе верните руки в исходное положение, контролируя движение.
Скалолаз
Хотите одновременно укрепить руки, плечи и мышцы корпуса? В этом поможет упражнение, сочетающее кардио и силовую нагрузку. Примите положение высокой планки, держите тело прямо и поочередно поднимайте колени к груди, двигаясь в быстром темпе, как будто поднимаетесь по скале. Выполняйте движение несколько раз подряд, удерживая интенсивность в течение удобного интервала времени, чтобы мышцы активно работали.