Мой опыт и опыт DBT специалистов
Начав, ещё давно, делать практики осознанности, я поняла, что со мной явно что-то происходит: вместо расслабления я получала нехватку воздуха, беспокойство и желание прекратить дышать по инструкции в медитации.
После, делая практики с участниками на ДБТ-тренинге, наблюдая за своими клиентами, я поняла — хэй, тут явно что-то ещё, многие мои прлные клиенты не выносят эти практики. Поэтому я решила разобраться (у людей с не ПРЛ я такое не наблюдала). И вот, что я нашла.
При пограничном расстройстве личности дыхательные практики (особенно классические mindfulness-упражнения вроде осознанного дыхания, удлинённом выдохе, глубокого замедленного дыхания и дыхания по квадрату, длинные задержки дыхания, и, особенно, «наблюдать за дыханием», часто бывают очень сложными, а иногда и контрпродуктивными на начальных этапах.
Это не неправильное выполнение или аномалия — это связано с нейробиологией, травматическим фоном и особенностями эмоциональной регуляции при ПРЛ.
Вот основные причины, почему именно дыхательные практики могут быть трудными (или даже усиливать дистресс).
Гиперактивность симпатической нервной системы и низкая толерантность к дистрессу
У людей с ПРЛ часто наблюдается хронически повышенный уровень активации миндалины, то есть, система человека с ПРЛ постоянно настороже, симпатическая нервная система легко активизируется. Когда человек пытается замедлить дыхание или наблюдать за ним, это воспринимается как угроза контроля. Тело интерпретирует замедление как опасность, то есть: потеря контроля приводит к уязвимости, а это в свою очередь возможная атака от окружающей среды или покинутость. В итоге возникает парадоксальное усиление тревоги, сердцебиения, одышки или паники.
Диссоциация и отстранённость от тела
Многие люди с ПРЛ имеют историю комплексной травмы, когда тело часто воспринимается как небезопасное или чужое. Когда фокус смещается на дыхание/грудь/живот — это может вызвать деперсонализацию, дереализацию, флэшбэки телесных ощущений от травмы, сильный дискомфорт или даже панику от возвращения в тело.
Травматическая ассоциация с дыханием
У многих людей с ПРЛ есть опыт, когда дыхание было заблокировано (удушье, панические атаки, физическое насилие, суицидальные попытки через удушение и т.д.). Фокус на дыхании может автоматически запускать триггер.
Проблемы с интероцепцией (восприятием внутренних сигналов)
При ПРЛ часто нарушена точность восприятия телесных сигналов. Человек может не чувствовать нормальное дыхание, а когда пытается — чувствует только гипервентиляцию или «неправильность». Мне кажется, это мой вариант.
А ещё у некоторых клиентов дыхательная практика может спровоцировать стыд и самокритику, особенно если человек в депрессивном состоянии. При ПРЛ очень сильна внутренняя критика, и любая условная неудача в практике воспринимается как доказательство, что «я дефектен, сломан/неудачник».
Поэтому, казалось бы, обычные безвредные и мягкие практики майндфулнес не всегда безопасны в стандартном виде, психологу необходимо знать о диагнозе клиента.
Если это ПРЛ, то велика вероятность, что у человека может быть (не всегда, конечно) усиление аффекта, рост тревоги, чувство потерянности/распада при закрытии глаз и фокусе на дыхании.
Техники, где можно насторожиться на начальном этапе практик осознанности с людьми с ПРЛ
— Длительное наблюдение за дыханием
— Счет дыхания
— Дыхание через нос и вниз в живот
— Задержки
— Инструкции углубляй, контролируй, замедляй
— Дыхание по квадрату
— Удлинённый выдох
Что же можно?
Вспомним ДБТ — золотой стандарт при ПРЛ: на грамотном тренинге DBT НЕ начинают практики с классической медитации на дыхание.
Там используют навыки заземления, визуализацию, наблюдение через органы чувств, внешние якоря.
Поэтому практики на дыхание могут быть адаптированы следующим образом:
1. Использование открытых глаз
Человек не полностью один на один с дыханием, вокруг есть ещё стимулы. Из этого сразу следует и акцент на внешние объекты (техника 5-4-3-2-1). Всё это надо для минимизации интероцепции в начале.
2. Можно использовать счёт без изменения дыхания
3. Дыхание с внешним якорем
Например, с акцентом на стопах, опоре.
4.Инструкция, где проговаривается возможность прекратить в любой момет + выбор дышать / не дышать осознанно
Из моего опыта это (как человека с ПРЛ)
5. Отслеживать движение воздуха внутри – вход и выход
6. Наблюдение ТОЛЬКО за движением стенок живота.
Только с последними двумя я научилась делать практику дыхания.
В общем, будьте осторожны, адаптируйте практики под людей. Что работает со всеми, нормально, если не сработает с кем-то одним.