Сколько часов в день вы проводите в телефоне? Хватаетесь за него сразу после пробуждения и листаете ленту, пока не уснёте?
Многие взрослые с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) описывают одну и ту же проблему: хотели проверить уведомления на минутку — а очнулись через три часа. Листают соцсети, переключаются между мессенджерами и играми, и время утекает сквозь пальцы. Это не слабость характера и не отсутствие силы воли. Это особенность взаимодействия мозга с СДВГ и современных технологий.
Почему смартфон так притягателен при СДВГ
Учёные считают, что при СДВГ иначе работает дофаминовая система — та самая, которая отвечает за вознаграждение и предвкушение удовольствия. А смартфоны словно созданы для захвата внимания: постоянная новизна, мгновенная обратная связь, непредсказуемые «награды» в виде лайков и сообщений.
Телефон обещает стимуляцию или облегчение от умственной усталости. Со временем он становится способом справляться со стрессом и скукой по умолчанию. Но парадокс в том, что это только усиливает усталость.
Реальная история
Одна женщина проводила около трёх часов в рабочее время в телефоне и ещё три-четыре часа после работы. После напряжённого дня бесконечная прокрутка ленты казалась единственным способом «выключить» мозг. Но просыпалась она разбитой, раздражённой и всё более отдалённой от близких.
За несколько месяцев работы со специалистом ей удалось сократить экранное время до часа в день. Результат? Улучшился сон, вернулись занятия спортом, появились вечерние ритуалы, а главное — она снова почувствовала, что сама управляет своим вниманием.
7 стратегий, которые реально работают
1. Перестаньте себя винить
Приложения специально разработаны так, чтобы захватывать внимание. При СДВГ мозг особенно уязвим к этим приёмам. Это не ваша слабость — это особенность нейробиологии. Когда уходит стыд, появляется мотивация что-то менять.
2. Измеряйте экранное время
Еженедельно просматривайте статистику использования телефона. Цель — не осуждать себя, а понять закономерности. Когда именно вы «проваливаетесь» в телефон? Что этому предшествует?
3. Отключите уведомления
Оставьте только звонки, СМС и действительно важные оповещения. Чем меньше прерываний — тем меньше импульсивных проверок телефона.
4. Включите чёрно-белый режим
Удивительно, но это работает. Без ярких цветов приложения теряют свою эмоциональную притягательность. Для многих людей с СДВГ одно это изменение резко сокращает бессмысленное листание.
5. Удалите приложения соцсетей
Или хотя бы уберите их с главного экрана. Заходите в соцсети через браузер — даже небольшое препятствие даёт мозгу время «одуматься».
6. Найдите замену для отдыха
Вечерам нужны осознанные альтернативы. Прогулка, музыка, растяжка, короткий разговор с близким человеком — всё это помогает расслабиться, не «похищая» ваше внимание.
7. Запишите, ради чего вы это делаете
Устойчивые изменения случаются, когда сокращение экранного времени служит чему-то важному. Лучший сон? Глубокие отношения? Творческие проекты? Напишите это и держите перед глазами.
Главное
Когда взрослые с СДВГ начинают работать со своей нейробиологией, а не против неё, управлять вниманием становится проще. Сокращение времени в телефоне — это не лишение себя чего-то. Это возвращение себе времени, энергии и свободы выбора.
Читайте также: Игры | Фильмы и Сериалы | Знаменитости | Техника
Подписывайтесь на Telegram: Игры | Фильмы и Сериалы | Психология | Знаменитости | Техника