Верхняя тяга (рычажная тяга) в тренажёре «Хаммер» — упражнение для проработки мышц спины, в особенности широчайших. Конструкция тренажёра включает сиденье, регулируемые подставки для ног, мягкий упор для груди, а также две ручки, служащие рычагами.
Какие мышцы работают: основная часть нагрузки приходится на широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, а также большие и малые круглые мышцы спины. В меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук и мышцы предплечий.
Техника выполнения
Пошаговая техника:
- Установить корректный вес.
- Настроить высоту сиденья так, чтобы удобно было взяться за ручки тренажёра.
- Поставить колени под фиксатор для ног.
- Взяться за рукояти прямым хватом — это стартовая позиция.
- Тянуть рукояти на себя, сгибая руки и сводя лопатки. Важно начинать движение за счёт приведения лопаток, но не за счёт сгибания руки в локтевом суставе.
- Сделать паузу в конце движения.
- Медленно вернуться в стартовую позицию.
Рекомендации:
- Чтобы максимально нагрузить спину, нужно выполнять тягу рукояток «через широчайшие», контролируя их работу.
- Не нужно выполнять упражнение, пытаясь просто согнуть руки в локтях — так мышцы спины вовлекаются меньше.
- В верхней позиции не выпрямлять руки в локтях до конца — оставлять их слегка согнутыми, чтобы сохранить нагрузку в широчайших и не дать им расслабиться.
Важно следить за дыханием: выдох — при притягивании ручек тренажёра к себе, вдох — при возвращении в исходное положение.
подходит для разных периодов тренировок:
- Для новичков — как одно из основных упражнений для проработки мышц спины. В этом случае лучше применять средние веса, в диапазоне повторений 8–12 раз за один подход.
- Средний и продвинутый уровни — движение используют в массонаборный период тренировок, как правило, его ставят в середину или конец программы для спины. Режим нагрузки может быть силовой (тяжёлый вес, в диапазоне повторений 6–10 раз за подход) или классический, на массу (средний вес на 8–12 раз).
- Продвинутый уровень — часто применяет вертикальную рычажную тягу в период работы на рельеф и деталировку мышц спины. Здесь, как правило, тягу делают каждой рукой поочерёдно, используя лёгкие веса, в высоком диапазоне повторений (15–20 раз).
Перед выполнением упражнения рекомендуется тщательно размяться — выполнить 1–2 разминочных подхода с лёгким весом, чтобы размять и подготовить мышцы к работе с тяжёлыми весами.