В продолжение темы про базовые нутриенты (статью про витамин Д можете посмотреть здесь), невозможно обойти вниманием магний — важный минерал, который называют «минералом спокойствия».
Магний — это макроэлемент, четвертый по распространенности в организме человека и участвует в более чем 300 биохимических реакциях нашего организма. В отличие от витамина Д, он не синтезируется нашим телом и должен поступать исключительно извне.
Существует множество его форм в добавках, и их биодоступность сильно различается
Магния цитрат, малат, глицинат, таурат — это органические, хелатные формы. Они хорошо усваиваются и, как правило, легче переносятся. Цитрат может иметь мягкий слабительный эффект, глицинат — наиболее «спокойная» форма, меньше влияющая на ЖКТ.
Магния оксид, карбонат — неорганические формы. Усваиваются хуже, часто используются при запорах или в качестве антацидов. Оксид — одна из самых дешевых и популярных форм, но с низкой биодоступностью.
Суточные нормы согласно российским рекомендациям
В методических рекомендациях Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 указаны следующие физиологические нормы потребления магния для взрослых: 400 мг в сутки для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 59 лет. Для лиц старше 60 лет норма остается на уровне 400 мг. Повышенная потребность определена для беременных женщин (во второй половине беременности — 450 мг) и кормящих матерей (450 мг) .
Источники магния
1. Продукты
Магний содержится в продуктах растительного происхождения, богатых хлорофиллом (зеленым пигментом). Это:
- Зеленые листовые овощи (шпинат, мангольд, руккола).
- Орехи и семена (тыквенные семечки, миндаль, кешью).
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох).
- Цельнозерновые крупы (гречка, киноа, бурый рис, пшено).
- Темный шоколад (какао).
Однако есть нюансы: современные методы земледелия истощают почвы, снижая содержание магния в растениях. Кроме того, его усвоению могут мешать фитаты (в зернах и бобах) и оксалаты (в шпинате). Даже при сбалансированном рационе покрыть потребность может быть сложно.
2. Добавки
Учитывая стрессовый образ жизни, высокое потребление рафинированных продуктов, кофеина и алкоголя (которые увеличивают вымывание магния), добавки становятся практичным и эффективным способом поддержания адекватного уровня для многих людей.
Магний и витамин B6: почему они вместе?
Магний часто продается в комплексе с витамином B6 (пиридоксином). Эта комбинация не случайна: витамин B6 способствует лучшему усвоению магния в кишечнике, помогает его транспорту внутрь клеток и удержанию в них, усиливая конечный эффект. Он также сам по себе важен для нормальной работы нервной системы и синтеза нейромедиаторов, поэтому их действие взаимно усиливается. Такие комплексы особенно оправданы при выраженном дефиците, стрессе, нарушениях сна. Однако принимать магний отдельно, в виде монодобавки, также можно и эффективно — это вопрос индивидуальных потребностей и целей.
Для чего нужен магний?
- Энергия и метаболизм - магний необходим для производства энергии (АТФ) в каждой клетке. Без него вы можете чувствовать хроническую усталость.
- Нервная система и психика - он регулирует работу нервной системы, способствуя расслаблению. Является натуральным «антистрессовым» минералом, может улучшать качество сна и снижать тревожность.
- Мышцы - контролирует мышечное сокращение и расслабление. Дефицит может приводить к судорогам, спазмам и мышечным болям.
- Сердце и сосуды - поддерживает нормальный ритм сердца, способствует расслаблению сосудов и здоровому артериальному давлению.
- Кости - около 60% магния в организме хранится в костях. Он важен для их плотности и здоровья наравне с кальцием и витамином Д.
- Синтез белков и ДНК - критически важен для всех процессов построения и восстановления тканей.
Дефицит магния
Поскольку симптомы дефицита неспецифичны, его часто называют «невидимым дефицитом». Многие живут с недостаточным уровнем, даже не подозревая об этом.
Симптомы часто маскируются под другие состояния:
- Хроническая усталость, слабость.
- Мышечные судороги, подергивания (особенно век), напряжение.
- Бессонница, тревожность, раздражительность.
- Головные боли, мигрени.
- Нарушения сердечного ритма (ощущение «перебоев»).
- Запоры.
- Повышенная чувствительность к стрессу.
Единственный способ оценить статус — сдать анализ крови (магний в сыворотке или, более точно, магний в эритроцитах). Однако анализ в сыворотке часто не отражает реальный общий дефицит, так как организм любой ценой поддерживает его уровень в крови, забирая из костей и тканей.
Избыток магния: возможен ли?
Гипермагниемия — состояние крайне редкое при здоровых почках, так как излишки эффективно выводятся с мочой. Она практически невозможна при получении магния только из пищи.
Риск возникает только при бесконтрольном приеме высоких доз добавок (особенно неорганических форм вроде оксида) или при тяжелой почечной недостаточности.
Чем опасен: вызывает слабость, тошноту, диарею, в тяжелых случаях — нарушение сердечного ритма и угнетение дыхания. Первым и самым частым симптомом передозировки является сильный послабляющий эффект.
Практические советы:
- Сделайте акцент на питание - увеличьте в рационе долю листовой зелени, орехов, семян и цельных круп.
- Если выбираете добавку - отдавайте предпочтение хелатным формам (цитрат, глицинат, малат). Начинайте с низкой дозы, чтобы оценить переносимость. Принимать лучше во время еды.
- Учитывайте синергию - магний очень важен для активации витамина Д в организме. Без достаточного количества магния витамин Д может оставаться неактивным. Также он уравновешивает кальций (расслабляет, в то время как кальций стимулирует сокращение) и работает вместе с витаминами группы B.
- Обратите внимание на время приема: Вечерний прием магния (особенно форм глицинат или таурат) может способствовать расслаблению и улучшению качества сна.
- Проконсультируйтесь с врачом, в особенности, если у вас есть заболевания почек или вы принимаете лекарства (например, некоторые диуретики, антибиотики).
На рынке представлено множество качественных брендов, которые производят магний в хорошо усваиваемых формах. К таким можно отнести Solgar, Jane’s Hint, Thorne Research, ITL Health. При выборе обращайте внимание на форму магния, его количество в порции и отсутствие лишних добавок.
Магний — это важный минерал-стабилизатор, дефицит которого незаметно подрывает энергию, спокойствие и общее здоровье.
Подходите к вопросу разумно: оптимизируйте питание, при необходимости выбирайте качественную добавку.
Будьте здоровы и полны энергии!