Если вы хотите снижать вес без экстремальных диет и срывов, важно знать свою норму калорий. Вот пошаговая инструкция, как правильно рассчитать калораж для похудения.
Шаг 1. Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate) – это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций (дыхание, работа сердца, нервной системы и т. д.).
✅ Формула Миффлина – Сан Жеора:
📌 Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) – 161
📌 Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) + 5
🔹 Пример:
Женщина, 30 лет, 70 кг, 165 см:
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 – 5 × 30 – 161 = 1479 ккал
Шаг 2. Умножьте BMR на коэффициент активности
Учитываем, насколько вы активны в течение дня:
🔸 1.2 – минимальная активность (сидячий образ жизни, мало движения)
🔸 1.375 – легкая активность (2–3 тренировки в неделю, умеренная подвижность)
🔸 1.55 – средняя активность (3–5 тренировок в неделю, активный образ жизни)
🔸 1.725 – высокая активность (6–7 интенсивных тренировок в неделю)
🔸 1.9 – экстремальная активность (ежедневные тяжелые тренировки, физическая работа)
🔹 Пример:
Женщина из примера занимается фитнесом 3 раза в неделю:
1479 × 1.55 = 2292 ккал (ее поддерживающая норма)
Шаг 3. Создайте дефицит калорий
Для похудения нужно есть меньше, чем тратить, но не допускать резкого дефицита.
🔹 Оптимальный дефицит:
✅ Минус 10–20% от нормы – мягкое, устойчивое похудение
✅ Минус 500 ккал в день – около 0.5 кг потери в неделю
❌ Не менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) – ниже опасно!
🔹 Пример:
2292 – 500 = 1792 ккал для похудения
Важно!
✔️ Не снижайте калории резко – это замедляет обмен веществ.
✔️ Регулярно пересчитывайте калораж при изменении веса.
✔️ Следите за самочувствием и не допускайте сильного голода.
📌 Вопрос к вам: Вы считаете калории или используете интуитивное питание? Делитесь в комментариях! 💬👇