Цель упражнения: осознать на собственном примере, как работает порочный круг «Мысль → Чувство → Поведение». Вы превратитесь в исследователя своей внутренней жизни и найдёте точное место, где ваш «Внутренний Паникёр» дал команду на «накручивание».
Время: 20–25 минут.
Что вам понадобится: блокнот, ручка и один недавний эпизод, когда вы почувствовали тревогу, раздражение или подавленность.
Инструкция:
Выберите для анализа не самое травмирующее событие, а рядовой эпизод стресса за последние день-два. Например: небольшой конфликт, тревожное ожидание, неприятное сообщение, чувство перегрузки на работе.
Заполните таблицу ниже, отвечая на вопросы последовательно и максимально честно. Не спешите, вспомните ситуацию в деталях.
Таблица для анализа
Шаг 6. Анализ и первый вывод (самая важная часть)
Теперь посмотрите на заполненную таблицу. Вы только что визуализировали свой порочный круг.
Проследите связь: как ваши мысли повлияли на ваши чувства? Как ваши чувства повлияли на ваше поведение?
Пример связи:
Мысль: «Меня уволят» → Чувство: паника → Поведение: избегание разговора.
Задайте себе ключевые вопросы
Насколько мои автоматические мысли были объективны?
Были ли у меня 100% доказательства того, что коллега считает меня некомпетентным?
Могло ли быть другое объяснение его словам?
(Например: он торопился, у него был плохой день, или он действительно хотел помочь улучшить проект.)
Помогло ли моё поведение решить проблему?
Или оно лишь временно снизило тревогу, но в долгосрочной перспективе усугубило её?
Как бы я мог(ла) поступить иначе, если бы не был(а) во власти этих мыслей и чувств?
(Например, спокойно спросить после совещания: «Спасибо за фидбэк. Не могли бы вы уточнить, какие именно разделы требуют доработки?»)
Что даёт это упражнение
Осознанность. Вы из пассивной жертвы эмоций превращаетесь в активного наблюдателя. Вы видите механизм изнутри.
Конкретика. Вместо размытого «мне было плохо» вы получаете чёткую схему:
«Мысль X вызвала чувство Y, что привело к действию Z».
Точка приложения сил. Вы точно определяете, где находится «педаль газа» — в ваших автоматических мыслях. И это именно та точка, где можно начать изменения.
Поздравляю: вы только что провели свою первую мини-сессию КПТ.
Вы ещё не изменили свои мысли, но сделали нечто более важное — вы их заметили.
А то, что мы осознаём, тем мы уже начинаем управлять.
Из книги: Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги
автор Андрей Петрушин