Коэнзим Q10: энергия клеток, антиоксидантная защита и что говорит наука
Было ли у вас уже в полдень состояние усталости и мысли: «Куда делась вся моя энергия?» Возможно, есть шанс, что коэнзим Q10 — часто сокращаемый до CoQ10 — может быть частью этого разговора. Этот нутриент работает за кулисами, помогая клеткам вырабатывать энергию и защищая их от повреждений. Хотя наука всё ещё продолжает уточнять детали, интерес к CoQ10 стабильно растёт. Ниже мы рассмотрим основы этого удивительного соединения, как оно поддерживает ваше здоровье и как вы можете использовать его в своей повседневной жизни, не переусердствуя
Что такое CoQ10?
CoQ10 (иногда называемый убихинон) — это нутриент, который в основном находится в митохондриях — энергетических станциях наших клеток. Он играет ключевую роль в образовании АТФ — энергетической валюты организма. Кроме того, CoQ10 является мощным антиоксидантом, помогающим защищать клетки от свободных радикалов — нестабильных молекул, которые могут повреждать ДНК, белки и клеточные мембраны.
Зачем он нужен организму
Производство энергии.
CoQ10 участвует в переносе электронов в митохондриях, что делает возможным синтез АТФ — вещества, необходимого для работы мышц и мозга.
Антиоксидантная защита.
Нейтрализуя свободные радикалы, CoQ10 может снижать окислительный стресс, который связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нейродегенеративными расстройствами и общим «износом» организма.
Возраст и лекарства.
С возрастом или при приёме некоторых препаратов (например, статинов) уровень CoQ10 снижается, поэтому некоторые люди обращаются к добавкам — чтобы поддерживать уровень сахара в крови, хотя вопрос о том, необходимо ли это для всех, до сих пор остается предметом дискуссий.
Источники CoQ10
Несмотря на научное название, CoQ10 на самом деле содержится во многих повседневных продуктах питания:
- Мясные субпродукты (печень, сердце) — Являясь источником питательных веществ, мясные субпродукты могут похвастаться одними из самых высоких концентраций CoQ10. Не всем это по вкусу, но все же;
- Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия). Эти сорта содержат значительное количество CoQ10, а также полезные жиры в придачу;
- Мясо, орехи и семена — Мясные продукты с мышечной массой (говядина, свинина, курица) и закуски на растительной основе (например, арахис, фисташки или семена кунжута) добавляют в ваш рацион умеренное количество CoQ10;
- Овощи — шпинат и брокколи. В этих овощах вы не утонете в коэнзиме Q10, но они вносят значительный вклад, а также содержат множество других витаминов и минералов;
- Растительные масла — оливковое, кукурузное, соевое. Часто используемые в кулинарии, эти масла также содержат CoQ10, хотя и не в таких больших количествах, как категории выше.
Добавки CoQ10
Конечно, вы можете получать достаточное количество CoQ10 из сбалансированного рациона, если вы большой поклонник мясных субпродуктов и рыбы. Но не все любят печень на тостах, и это нормально. Принимайте добавки с CoQ10, которые выпускаются в нескольких формах (мягкие гели, капсулы, таблетки и так далее). Люди часто обращаются к ним по причинам:
- Истощение, связанное со статинами: статины, обычно назначаемые при высоком уровне холестерина, могут снижать уровень CoQ10 в организме, что побуждает некоторых врачей предлагать добавки;
- Снижение, связанное с возрастом: наш естественный уровень CoQ10 снижается с возрастом;
- Хронические проблемы со здоровьем: проблемы с сердцем, мигрень или определенные нейродегенеративные заболевания (например, болезнь Паркинсона) иногда подталкивают людей к изучению CoQ10.
Потенциальная польза для здоровья
Исследователи проявили пристальный интерес к CoQ10 по нескольким причинам. Давайте рассмотрим некоторые основные моменты
Здоровье сердца.
Некоторые исследования связывают прием добавок CoQ10 с улучшением лечения сердечной недостаточности и повышением артериального давления. Это может помочь зарядить энергией клетки сердца и бороться с окислительным стрессом в сердечно-сосудистой системе, хотя данные остаются неоднозначными.
Лечение мигрени.
Более низкие уровни CoQ10 были связаны с увеличением частоты головных болей при мигрени. Дополнительный прием CoQ10 может уменьшить частоту возникновения этих головных болей или сократить их продолжительность, но эффект индивидуален.
Неврологическая защита.
Благодаря своим антиоксидантным свойствам CoQ10 представляется перспективным при некоторых нейродегенеративных заболеваниях (таких как болезнь Альцгеймера или Паркинсона). Считается, что он защищает нейроны от повреждений и укрепляет функцию митохондрий. Ранние данные обнадёживают, но требуются дополнительные исследования.
Поддержка при сахарном диабете.
Несколько небольших исследований указывают на то, что CoQ10 может помочь сбалансировать уровень сахара в крови или улучшить липидный профиль, однако долгосрочные данные ограничены.
Здоровье кожи.
Поклонники средств по уходу за кожей могут заметить больше продуктов, рекламирующих CoQ10. Антиоксидантные свойства могут помочь предотвратить повреждения, вызванные ультрафиолетовым излучением, и признаки старения, но эффект индивидуален.
Формы и усвоение
Убихинон и убихинол.
Убихинол часто обозначают как “более биодоступную” версию, особенно для пожилых людей. Некоторые считают, что это стоит дополнительных затрат; других устраивает стандартный убихинон. (личный комментарий: долгое время я не обращал внимание на формы и принимал убихинон. Однако мой генетический паспорт показал, что убихинон практически не усваивается и нужно принимать только убихинол).
Дозировки.
Обычно используют от 30 до 200 мг в сутки. Более высокие дозы (400 мг +) применяются в исследованиях, но требуют консультации специалиста, прежде чем экспериментировать с большими дозами
Безопасность и взаимодействия
CoQ10 обычно хорошо переносится. Редко отмечаются лёгкие побочные эффекты — расстройство желудка или головные боли. Однако:
- Взаимодействие с лекарственными средствами: Препараты, разжижающие кровь, инсулин и некоторые химиотерапевтические препараты могут плохо сочетаться с CoQ10.
- Применение в педиатрии: Данные о детях по-прежнему скудны, поэтому медицинская консультация является ключевой, если вы рассматриваете CoQ10 для детей младшего возраста.
- Важна консистенция: Прием добавки во время еды, особенно добавки, содержащей полезные жиры, может способствовать ускорению усвоения
Кулинарные советы
Да, вы можете получить CoQ10 из обычных продуктов - если вам это по душе. Вот как сохранить его в максимально возможном виде:
- Выбирайте щадящие способы приготовления: запекание, приготовление на гриле или пассерование позволяет лучше сохранить CoQ10, чем отваривание. Представьте себе обжигающую говяжью печень с луком или филе лосося на гриле - и то, и другое потенциально богато CoQ10.
- Сбор на растительной основе: если печень не входит в пятерку ваших любимых продуктов, бобовые (например, чечевица), орехи и семечки могут помочь увеличить потребление CoQ10 при вегетарианской диете.
- Сочетайте со здоровыми жирами: это питательное вещество лучше усваивается в присутствии жира, поэтому сбрызните его оливковым маслом или добавьте немного авокадо, чтобы усилить усвоение.
Вывод
CoQ10 находится на пересечении энергетического метаболизма и антиоксидантной защиты, что делает его питательным веществом, представляющим большой интерес для всех, кто интересуется здоровьем сердца, функциями мозга или просто жизненной силой. В то время как многие исследования указывают на потенциальные выгоды, другие неубедительны или показывают лишь скромный прирост — так что мы все еще не разгадали всю историю.
Если вы подумываете о повышении уровня CoQ10 с помощью диеты или пищевых добавок, подумайте о том, чтобы сначала проконсультироваться с медицинским работником. В конце концов, ни одна пищевая добавка (или чудо-таблетка) не может превзойти сбалансированный образ жизни, который включает в себя питательное питание, регулярные физические упражнения, достаточный сон и управление стрессом. А пока сохраняйте непредвзятость и помните: наука развивается, и таким же должен быть наш подход к благополучию.
Комментарий и рекомендации от сервиса ARCA
В ARCA мы рассматриваем CoQ10 не как универсальную таблетку от усталости, а как инструмент точечной поддержки митохондрий и энергетического обмена.
Наш подход:
1. Оценка реальной потребности
— уровень энергии, выносливость, восстановление,
— возраст, приём статинов и других препаратов.
2. Индивидуальный подбор формы и дозировки
— убихинон или убихинол,
— сочетание с другими нутриентами.
3. Встраивание в стратегию долголетия
— поддержка сердца и мозга,
— снижение окислительного стресса,
— работа с первопричинами усталости, а не маскировка симптомов.
Мы не продвигаем добавки «вслепую». Наша задача — помочь выстроить систему, в которой нутриенты работают на результат.
Важно
🔖 Сохраните статью, если тема энергии и долголетия вам близка.
➕ Подпишитесь на канал ARCA — мы переводим сложную науку в практику.
💬Напишите в комментариях: пробовали ли вы CoQ10 и заметили ли эффект?
ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШ ТГ канал и получайте полезные советы чаще.
Источники:
1. Coenzyme Q10 Supplementation in Aging and Disease
2. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized...
3. Mayo Clinic: Coenzyme Q10
4. MSD Manual: Coenzyme Q10 (CoQ10)
5. Biochemical Functions of Coenzyme Q10
6. Clinical aspects of coenzyme Q10: An update
7. Early Coenzyme Q10 Supplementation in Primary Coenzyme Q10 Deficiency
