Кортизол — это гормон адаптации, который вырабатывается надпочечниками и помогает организму справляться с нагрузками. Он участвует в поддержании уровня энергии, сахара в крови, артериального давления, влияет на обмен веществ и воспалительные реакции. Кратковременное повышение кортизола — нормальная и необходимая реакция. Проблемы начинаются тогда, когда гормон остается повышенным постоянно.
Хронически высокий кортизол чаще формируется на фоне длительного психоэмоционального стресса, недосыпа, строгих диет, нерегулярного питания, чрезмерных тренировок и отсутствия восстановления. В таком состоянии организм живет в режиме постоянной мобилизации, а не восстановления.
На этом фоне могут появляться:
— трудности с засыпанием и поверхностный сон
— утренняя разбитость и дневная усталость
— тревожность, раздражительность, снижение стрессоустойчивости
— тяга к сладкому и быстрым углеводам
— колебания аппетита
— снижение концентрации
— снижение либидо
— склонность к накоплению жира в области живота
Многие начинают искать добавки или способы «сбить гормон», но в реальности снижение кортизола почти всегда начинается с коррекции образа жизни.
Сон — главный регулятор кортизола
Кортизол имеет суточный ритм: он должен быть выше утром и снижаться к вечеру. При хроническом недосыпе и поздних засыпаниях этот ритм нарушается, и гормон остается повышенным вечером, что мешает засыпанию.
Для нормализации ритма важны:
— сон 7–9 часов
— засыпание и подъем в одно и то же время
— затемненная и прохладная спальня
— отказ от гаджетов за 30–60 минут до сна
— спокойные вечерние ритуалы
Даже небольшая стабилизация сна часто уже снижает уровень внутреннего напряжения.
Питание как фактор снижения стресса
Для организма голод и жесткие ограничения — это стресс. При длительных перерывах между приемами пищи кортизол повышается, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.
Базовые принципы:
— регулярные приемы пищи
— отсутствие хронического голода
— достаточное количество белка
— умеренное количество углеводов
— нормальное поступление жиров
Такое питание снижает колебания сахара, уменьшает тягу к сладкому и делает уровень энергии более стабильным.
Физическая активность без перегруза
Тренировки полезны, но только при наличии восстановления. Умеренные силовые нагрузки, ходьба, йога, пилатес помогают снижать стресс. Частые высокоинтенсивные тренировки, особенно на фоне недосыпа и дефицита калорий, наоборот могут поддерживать высокий кортизол.
Признак перегруза — ухудшение сна, постоянная усталость и раздражительность.
Управление стрессом
Полностью убрать стресс невозможно, но важно регулярно переключать нервную систему в режим восстановления. Этому помогают:
— дыхательные упражнения
— прогулки
— короткие медитации
— ограничение новостей и соцсетей вечером
— ведение списка дел и разгрузка мыслей
Добавки — вторично
Магний, витамины группы B, витамин D, омега-3 могут быть полезны при дефицитах, но они не заменяют сон, питание и восстановление. Их имеет смысл рассматривать после оценки образа жизни и при необходимости — после обследования.
Когда стоит обратиться к врачу
Если при налаженном сне, питании и снижении перегруза симптомы сохраняются, важно исключить дефициты, нарушения функции щитовидной железы, анемию и другие эндокринные или метаболические причины.
Снижение кортизола — это не борьба с гормоном, а постепенное возвращение организма в состояние баланса. Именно такой подход дает устойчивый результат.
Записаться на консультацию к специалисту в Medeste:
📍ул. Ждановская, д. 45 (г. Санкт-Петербург)
📞 8 (812) 214-77-77