Мы привыкли считать, что старение — это про морщины, седину и «уже не те силы».
Но один из главных ускорителей возраста живёт тише и глубже — в кишечнике.
Внутри нас живут миллиарды бактерий. Это и есть микробиом. Он помогает нам переваривать пищу, влияет на иммунитет, настроение, кожу и даже на то, насколько бодро мы себя чувствуем утром.
Плохая новость: часть привычной еды работает против него.
Хорошая: это можно заметить и постепенно исправить.
Сахар и сладости: праздник не для всех
Сладкое — это быстрый источник энергии, и мозг его обожает.
Но микробиом реагирует не так радостно.
Когда сладкого много и часто, в кишечнике начинают преобладать бактерии, которые любят именно простой сахар. Те, кто питается клетчаткой из овощей и фруктов, остаются «на голодном пайке». Микробиом становится беднее, менее разнообразным, а бедный микробиом — это всегда шаг в сторону воспалений, лишнего веса и тусклой кожи.
Опасны не редкие десерты в кафе, а постоянный фон: сладкий йогурт на завтрак, чай с печеньем днём, шоколадка «для настроения» вечером и сладкая газировка за компанию. Вроде бы по чуть-чуть, а кишечник живёт в режиме бесконечного сахарного шторма.
Ультрапереработанная еда
Чипсы, сухарики, сосиски, колбаса, готовые соусы, сладкие напитки, снеки «для перекуса» — всё это относится к ультрапереработанной еде.
Проблема даже не только в калориях. У такой еды почти нет нормальной клетчатки, ради которой полезные бактерии вообще живут в кишечнике. Зато хватает комбинаций сахара, жира, соли, усилителей вкуса и добавок. Это еда, которая быстро переваривается и не даёт микробиому работы.
В итоге кишечник не получает того, что ему нужно, а мы получаем: тяжесть, вздутие, чувство «я вроде ем, но сытости нормальной нет».
Жареное и очень жирное: тяжёлая артиллерия
Картошка фри, мясо во фритюре, всё в хрустящей корочке — это вкусно, спору нет. Но для кишечника и микробиома такая еда — тяжёлый удар.
Жирная жареная пища дольше переваривается, может усиливать воспаление в стенках кишечника и создаёт лишнюю нагрузку на печень. Если это случается иногда — организм справится. Если так выглядит большая часть горячих блюд, микробиому постоянно приходится работать в условиях «масляного шторма».
Алкоголь: стресс по всем фронтам
Алкоголь редко воспринимают как фактор, который влияет именно на кишечник, а зря. Он раздражает слизистую, меняет состав микробиома, влияет на проницаемость кишечной стенки. Отсюда — отёки, тяжесть, внезапная усталость, проблемы со сном.
Один бокал вина на праздник не сделает погоду. Но привычка «немного, но часто» превращает алкоголь в постоянный фон стресса для кишечника и печени. И тело начинает стареть не по паспорту, а по внутренним ощущениям.
Газировки и сладкие напитки: жидкий удар по микробиому
Сладкие газировки, энергетики, ароматизированные чаи и напитки «без калорий» — отдельная история. Сахар в жидком виде особенно коварен: он попадает в организм быстро, а чувство насыщения от него минимальное.
Напитки с подсластителями вроде бы без сахара, но тоже могут вмешиваться в работу микробиома и усиливать тягу к сладкому. Кишечнику от этого легче не становится.
Когда в тарелке мало клетчатки
Микробиом обожает клетчатку. Это его основная еда.
Клетчатка прячется в овощах, фруктах, цельных крупах, бобовых.
Если овощи появляются на столе «для вида», а основу рациона составляют белый хлеб, макароны, очищенный рис, булочки и фастфуд, полезным бактериям просто нечего есть. Они сдают позиции, уступая место более устойчивым, но не самым полезным соседям.
Снаружи это часто выглядит банально: запоры, вздутие, тяжесть, сероватая кожа и ощущение «я постоянно уставший(ая), даже если сплю нормально».
Как всё это связано со старением
Старение ускоряет не один продукт, а целый образ жизни и питания.
Когда в рационе много сладкого, фастфуда, жареного, алкоголя и мало нормальной еды с клетчаткой, в кишечнике постоянно тлеет небольшой пожар. Организм отвечает лёгким хроническим воспалением. На это уходит ресурс, портится самочувствие, кожа выглядит уставшей, а тело стареет быстрее, чем хотелось бы.
Микробиом особенно не любит крайности: либо только «быстрая» еда, либо постоянные жёсткие диеты. Он ценит предсказуемость и обычную человеческую еду.
А что делать, если всё это про меня
Не обязательно из завтрашнего утра выкидывать всё вкусное. Это почти всегда заканчивается срывом.
Можно начать с маленьких шагов:
- убрать привычку пить сладкую газировку каждый день
- добавить овощи хотя бы к двум приёмам пищи
- не превращать фастфуд и чипсы в норму будней, оставить их редким удовольствием
- заменить часть сладостей фруктами или десертами без тонны сахара
И уже через пару недель многие замечают, что живот меньше «дулся», а энергии стало чуть больше.
Если готовить тяжело, можно выручать себя заготовками на пару дней или периодически опираться на готовые более-менее здоровые варианты еды — главное, чтобы базу всё равно составляли нормальные продукты, а не бесконечные перекусы из пачек.
Идеального питания не бывает.
Но каждый раз, когда вы выбираете не сладкую газировку, а воду, не третий раз в неделю фастфуд, а обычный обед с овощами, вы немного подыгрываете своему микробиому. А он, в свою очередь, делает так, чтобы вы чувствовали себя моложе, чем цифра в паспорте.