Зимой многие замечают: вставать тяжелее, радоваться сложнее, а усталость будто не проходит даже после выходных. Часто это списывают на погоду, авралы. И это правда, но не вся.
В холодное и темное время года в организме может снижаться [1] уровень серотонина — вещества, которое напрямую связано с настроением, энергией, сном и ощущением внутренней устойчивости.
Хорошая новость: питание действительно может помочь. Разберемся, какие продукты поддерживают выработку серотонина и как помочь себе пережить зиму.
Что такое серотонин и зачем он нужен
Серотонин — это химическое вещество [2], которое работает как нейромедиатор. То есть помогает клеткам мозга «разговаривать» друг с другом. Он участвует сразу во многих процессах [3]:
- формировании настроения и чувства спокойствия;
- регуляции аппетита;
- качестве сна;
- восприятии боли;
- работе кишечника;
- поддержании температуры тела.
Организм не получает серотонин напрямую из еды. Сначала ему нужен триптофан — аминокислота, из которой поэтапно образуется [4] серотонин. А вот триптофан мы можем получить с пищей.
В каких продуктах содержится триптофан
Птица
Индейка и курица — одни из самых известных источников триптофана. Причем куриная грудка содержит его даже больше, чем индейка [5]. Это доступный, привычный и легко усваиваемый вариант для ежедневного рациона.
Яйца
Яйца и яичные белки — еще один доступный источник триптофана [6]. Подходят для завтраков, быстрых перекусов и ситуаций, когда не хочется сложной готовки.
Говядина
Говядина тоже содержит [7] триптофан в заметных количествах. Важно соблюдать баланс и не делать такие продукты основой рациона, зная об их потенциальных рисках, связанных [8] с сердечно-сосудистыми и некоторыми онкологическими заболеваниями. Но и полностью исключать их тоже не обязательно.
Морепродукты
Рыба и морепродукты [9] — хороший вариант для тех, кто хочет разнообразить меню. Лосось, тунец, креветки, мидии содержат триптофан и дополнительно дают омега-3 жирные кислоты, которые также положительно влияют [10] на настроение.
Сыры
Сыры — на первом месте по содержанию триптофана [9]. Твердые сыры особенно богаты им, поэтому даже небольшая порция может внести вклад в рацион.
Растительные источники триптофана
- Злаки. Гречка, овес, отруби, зародыши пшеницы содержат триптофан [11] и одновременно дают сложные углеводы.
- Бобовые. Фасоль, чечевица, нут — ценный вариант [12] для растительного рациона.
- Орехи. Миндаль, фисташки, кешью, фундук, грецкие орехи содержат триптофан [12], а последние — еще и мелатонин [13]. Это удобный вариант для перекуса, но важно помнить, что орехи — достаточно калорийный продукт.
Фрукты и серотонин
Бананы, ананасы, киви, сливы, вишня, клубника могут мягко поддерживать [12] настроение и ритмы сна. Это не «лекарство», но важный компонент заботы о себе.
Только ли еда влияет на серотонин?
Безусловно нет. Питание — важный, но не единственный фактор.
- Движение стимулирует [14] выработку серотонина и улучшает настроение.
- Кишечник также активно участвует в синтезе серотонина, неслучайно его иногда называют «вторым мозгом». Микробиота влияет [15] на работу нейромедиаторов, поэтому разнообразный рацион и продукты для кишечника имеют значение.
Именно поэтому эффект сильнее, когда питание, движение и режим сна [16] работают вместе.
[1] Психолог объяснила, кому грозит сезонный аффективный невроз зимой // газета.ru [Электронный ресурс], 15 января 2025. URL: https://www.gazeta.ru/social/news/2024/12/15/24626792.shtml
[2] Brain Hormones // Endocrine Society [Электронный ресурс], 15 января 2025. URL: https://www.endocrine.org/patient-engagement/endocrine-library/hormones-and-endocrine-function/brain-hormones
[6] Ученых удивило влияние куриных яиц на качество сна // газета.ru [Электронный ресурс], 15 января 2025. URL: https://www.gazeta.ru/science/news/2025/12/09/27369925.shtml
[8] Источник железа и белка или риск онкологии: вредно ли есть красное мясо // газета.ru [Электронный ресурс], 15 января 2025. URL: https://www.gazeta.ru/style/2022/02/04/14495977.shtml
[9] В Роспотребнадзоре назвали продукты, богатые "гормоном счастья" // rg.ru [Электронный ресурс], 15 января 2025. URL: https://rg.ru/2025/10/15/nazvany-produkty-bogatye-gormonom-schastia.html
[13] Гастроэнтеролог Али Альмасри составил рейтинг самых полезных орехов // kp.ru [Электронный ресурс], 15 января 2025. URL: https://www.kp.ru/online/news/6640406/
[16] Депрессия и сон // Lvrach.ru [Электронный ресурс], 15 января 2025. URL: https://www.lvrach.ru/2008/08/5614213
#депрессия