При варикозе важно выбирать упражнения, которые улучшают кровообращение, укрепляют мышцы ног и не создают избыточной нагрузки на вены.
1. Подъёмы на носки
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки опущены вдоль тела, спина прямая.
• Техника: медленно поднимитесь на носки, задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем плавно опуститесь на пятки. Повторите 10–15 раз. Можно использовать опору (стену, подоконник) для сохранения баланса.
• Польза: активизирует мышцы голени, улучшает венозный отток.
2. «Велосипед»
• Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги подняты.
• Техника: имитируйте езду на велосипеде, поочерёдно сгибая и разгибая ноги. Выполняйте 10–15 повторений.
• Польза: укрепляет мышцы ног, стимулирует кровообращение.
3. «Ножницы»
• Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги подняты.
• Техника: скрещивайте ноги, меняя их положение. Дышите правильно: вдох при разведении ног, выдох при сведении.
• Польза: улучшает тонус мышц и венозный отток.
4. Сгибание и разгибание голени
• Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты вверх, носки на себя.
• Техника: на выдохе разогните голень, вытягивая носки от себя, на вдохе сгибайте голень, направляя носки к себе. Выполняйте 10–15 повторений.
• Польза: укрепляет мышцы голени, способствует улучшению кровообращения.
5. Растяжка стоп
• Исходное положение: сидя на стуле.
• Техника: поочерёдно растягивайте и сжимайте стопы в течение 5–10 минут.
• Польза: улучшает кровообращение в ногах.
6. Перекаты с пятки на носок
• Исходное положение: стоя босиком на ровной поверхности, спина прямая.
• Техника: на выдохе поднимитесь на носки, зафиксируйтесь на 1–3 секунды, на вдохе плавно перекатывайтесь на пятки. Выполняйте 2–3 подхода по 10–20 раз.
• Польза: стимулирует кровообращение, укрепляет мышцы ног.
Рекомендации по выполнению упражнений
• Носите компрессионный трикотаж во время тренировок, подобранный врачом.
• Пейте достаточно воды во время занятий, чтобы предотвратить обезвоживание и сгущение крови.
• Избегайте статических нагрузок (планка, «стульчик») и упражнений с отягощениями.
• Не тренируйтесь при появлении боли, судорог или дискомфорта — прекратите занятие и проконсультируйтесь с врачом.
• После тренировки полежите 5–10 минут с поднятыми ногами, чтобы улучшить венозный отток.
Запрещённые упражнения при варикозе
• Силовые тренировки с тяжёлыми весами (приседания со штангой, становая тяга).
• Интенсивный бег и прыжки (включая скакалку).
• Степ-аэробика, волейбол, футбол, баскетбол.
• Длительные статические нагрузки (длительное стояние или сидение без перерывов).