157 подписчиков

Когнитивно-поведенческая терапия: Инструкция к собственному мозгу при панике и тревоге

2 февраля2 фев

1 мин

Когда накатывает паника, мир сужается до одной пугающей мысли: «Я умираю», «Сейчас свалюсь», «Это конец». Знакомо? Часто кажется, что психология — это долгие разговоры о прошлом. Но против паники есть метод с научно доказанной эффективностью — Когнитивно-Поведенческая Терапия (КПТ). Ее суть в том, что наши мысли напрямую влияют на чувства и поведение. И эти мысли можно перепрограммировать. Простой алгоритм КПТ на примере паники: 1. Идентифицируем «автопилот». Первый и главный шаг — поймать ту самую молниеносную мысль, которая запускает ураган страха. Часто она иррациональна: «Со мной что-то не так!», «Я не могу это выдержать!». 2. Рассматриваем как гипотезу, а не факт. Задаем вопросы: «Какие есть доказательства, что это правда?», «Что говорит против этой мысли?», «Как я смотрел(а) бы на эту ситуацию, если бы был(а) спокоен(а)?». 3. Формируем взвешенный ответ. Находим более реалистичную и спокойную мысль-заместитель. Она не обязательно должна быть позитивной, но — объективной. Разбо

Когда накатывает паника, мир сужается до одной пугающей мысли: «Я умираю», «Сейчас свалюсь», «Это конец». Знакомо?

Часто кажется, что психология — это долгие разговоры о прошлом. Но против паники есть метод с научно доказанной эффективностью — Когнитивно-Поведенческая Терапия (КПТ). Ее суть в том, что наши мысли напрямую влияют на чувства и поведение. И эти мысли можно перепрограммировать.

Простой алгоритм КПТ на примере паники:

1. Идентифицируем «автопилот». Первый и главный шаг — поймать ту самую молниеносную мысль, которая запускает ураган страха. Часто она иррациональна: «Со мной что-то не так!», «Я не могу это выдержать!».

2. Рассматриваем как гипотезу, а не факт. Задаем вопросы: «Какие есть доказательства, что это правда?», «Что говорит против этой мысли?», «Как я смотрел(а) бы на эту ситуацию, если бы был(а) спокоен(а)?».

3. Формируем взвешенный ответ. Находим более реалистичную и спокойную мысль-заместитель. Она не обязательно должна быть позитивной, но — объективной.

Разбор полетов:

· Ситуация: Резко закололо сердце, закружилась голова в метро.

· Эмоция: Ужас, паника (9 из 10).

· Автоматическая мысль: «Это инфаркт! Я потеряю сознание, и мне никто не поможет!»

· Рациональный ответ (после «расследования»): «У меня паническая атака. Сердцебиение и головокружение — типичные симптомы выброса адрелина. Это неприятно, но не опасно. Приступы всегда заканчивались, закончится и этот».

📌 Практика с первого дня: Самый мощный инструмент КПТ — Дневник мыслей. Каждый раз, когда чувствуете нарастание тревоги, записывайте:

1. Ситуация (Что произошло? Где? Когда?)

2. Эмоция (Что чувствовали? По шкале от 1 до 10?)

3. Автоматическая мысль (Что пронеслось в голове?)

Уже одно это действие дистанцирует вас от тревоги и делает ее объектом для анализа, а не вашей сущностью.

КПТ дает не просто поддержку, а конкретные инструменты на всю жизнь. Вы учитесь быть терапевтом для самого себя.

Если вам интересна тема КПТ, поставьте ❤️ и напишите в комментариях, о каких еще инструментах борьбы с тревогой вы хотели бы узнать.