Забудьте про стандартные махи с гантелями
Перед началом любой новой физической активности обязательно проконсультируйтесь с врачом (ортопедом, травматологом или спортивным медиком). Если при выполнении чувствуете боль в суставе — немедленно останавливайтесь.
Помню, как я решил привести плечи в порядок. Начал делать классические махи в стороны с гантелями. Через месяц — ноль результата. Дельты как были узкими, так и остались. Плюс правое начало побаливать.
Разозлился. Полез изучать, как на самом деле работает плечевой пояс. И знаете что выяснилось? Те упражнения, которые все делают (жим, махи, разводки), — это даже не половина истории. Есть куча других движений, которые нагружают дельтовидные мышцы иначе. Причём делать их можно дома, без всяких тренажёров.
Попробовал на себе разные варианты. Со временем результат стал заметным. Сейчас расскажу, что я делал.
1. "Медведь" задом наперёд — для задних дельт
Почему это работает:
У большинства людей задняя часть плеча развита слабее. Потому что мы всё делаем впереди себя — печатаем, едим, рулим. Задние дельты получают меньше нагрузки. А без них плечо выглядит плоским.
"Ползание медведя" наоборот — эффективно нагружает задние дельты. Плюс включается вся стабилизация, мелкие мышцы, которые обычные упражнения не достают.
Как делать:
Встаньте на четвереньки. Колени оторвите от пола на пару сантиметров. Теперь начинайте ползти... назад. Именно назад, не вперёд!
Левая рука и правая нога одновременно. Потом правая рука и левая нога. Медленно. Ползёте по комнате метров 5-10. Развернулись — и обратно.
Ключевые нюансы: Когда ползёте назад, задние дельты ощущают сильное напряжение. Колени всё время на весу, не касаются пола. Спина ровная, не прогибается.
Начните с 3-4 подходов по 10 метров.
2. Планка на одной руке с касанием плеча — динамическая стабилизация
Почему это работает:
Классическая планка многим кажется скучной. А вот планка на одной руке с динамикой — это другой уровень нагрузки.
Когда вы стоите на одной руке, плечо работает в режиме удержания баланса. Оно должно стабилизировать всё тело, не дать завалиться. Это нагружает глубокие мышцы ротаторной манжеты — те самые, которые укрепляют сустав.
Техника выполнения:
Встаньте в планку на прямых руках. Теперь оторвите правую руку и коснитесь левого плеча. Вернули руку обратно. Левую руку оторвали — коснулись правого плеча. И так чередуете.
Ключевые нюансы: Бёдра НЕ крутятся! Они зафиксированы. Движется только рука. Если бёдра начинают вертеться — упражнение теряет эффективность.
Ещё важный момент: когда стоите на одной руке, пальцы той руки растопырьте максимально широко и вдавливайте их в пол. Это даёт лучшую устойчивость.
Начните с 20-30 секунд чередования. Отдых. Повторить 3-4 раза.
3. "Египетское" — забытое упражнение советских тяжелоатлетов
Почему это работает:
Это упражнение, по словам старых тренеров, делали штангисты СССР для развития среднего пучка дельт. Сейчас про него почти не вспоминают.
Особенность в том, что рука движется не просто в сторону, а по особой траектории. Плюс постоянное напряжение — дельта работает от начала до конца движения.
Техника выполнения:
Возьмите бутылку с водой (1-1.5 литра) или лёгкую гантель. Встаньте прямо. Руку с гантелей вытяните перед собой на уровне плеча.
Теперь начинайте отводить руку в сторону, но не просто так. Представьте, что рука скользит по стене, которая находится перед вами. Рука идёт в сторону-назад, описывая дугу. Кисть при этом разворачивается — в конечной точке большой палец смотрит назад.
Довели до максимума (рука сбоку-сзади). Задержали на 2 секунды. Вернули обратно той же траекторией.
Ключевые нюансы: Движение медленное, контролируемое. Не машете, а именно ВЕДЁТЕ руку по дуге. В верхней точке ощущается сильная нагрузка на дельту.
Начните с 12-15 повторений на каждую руку. 3-4 подхода. Первый раз делайте с минимальным весом — техника важнее.
4. Отжимания "щука" на возвышении — вертикальный жим без штанги
В чём секрет:
Жим штанги стоя считается одним из лучших упражнений для передних и средних дельт. Но дома штанги обычно нет.
"Щука" на возвышении — это похожее движение, только с весом собственного тела. Чем выше ноги — тем больше нагрузка.
Техника выполнения:
Найдите дома стул, диван, подоконник — что-то устойчивое высотой по колено или чуть выше. Встаньте в упор лёжа, ноги закиньте на это возвышение.
Теперь подайте таз вверх, согнувшись в поясе. Должен получиться угол — ноги прямые, тело от таза до головы тоже прямое. Как перевёрнутая буква V.
Согните руки, опуская голову к полу. Локти идут вперёд-в стороны, не прижаты к телу. Приблизились головой к полу — выжали обратно.
Ключевые нюансы: Чем ближе руки к ногам — тем сложнее и больше нагрузка на дельты. Начните с рук на ширине плеч.
В нижней точке можно делать секундную паузу. Это убирает инерцию, мышцы работают интенсивнее.
Стремитесь к 8-12 повторениям. 3-4 подхода. Если слишком сложно — опустите ноги ниже или начните с обычной планки.
5. Упражнение с полотенцем — для ротаторной манжеты
В чём секрет:
Ротаторная манжета — это комплекс мелких мышц, которые вращают плечо. Они маленькие, но важные. Именно они стабилизируют сустав и помогают защитить его от травм.
У многих людей ротаторка развита слабо. Потому что все качают "большие" мышцы, а про мелкие забывают.
Описаное упражнение нагружает ротаторку целенаправленно. Плюс не нужен никакой инвентарь — только полотенце.
Как делать:
Возьмите обычное полотенце. Держите его двумя руками на ширине плеч. Руки подняты вверх, полотенце натянуто над головой.
Теперь тяните полотенце в стороны (оно растягивается) и одновременно опускайте его за голову, сгибая руки в локтях. Локти идут вниз-в стороны. В нижней точке полотенце касается верха спины, локти согнуты на 90 градусов.
Держите это положение — и начинайте вращать предплечья. Кисти идут вперёд (полотенце движется вперёд), потом назад (полотенце к спине). Вперёд-назад, вперёд-назад. Всё это время полотенце натянуто, локти на месте!
Критически важно: Полотенце ВСЕГДА натянуто. Ослабили — потеряли нагрузку. Локти примерно на уровне плеч, не опускаются. Вращаете только предплечья, плечи не двигаются.
Стремитесь к 15-20 вращениям. Отдохнули. Ещё 2-3 подхода.
6. "Крабья походка" боком — для средних дельт
В чём секрет:
Обычно дельты качают подъёмами и жимами. А вот движение в сторону под нагрузкой — это редкость. Боковое движение интенсивно нагружает средний пучок.
"Крабья походка" заставляет средние дельты держать напряжение продолжительное время. Плюс включается много стабилизаторов.
Как делать:
Встаньте в полуприсед (колени согнуты, таз отведён назад). Руки разведите в стороны на уровне плеч. В каждой руке — по бутылке с водой (начните с 0.5 л).
Теперь начинайте шагать боком. Правая нога шаг вправо, левая подтягивается. Ещё шаг вправо. Ещё. Прошли метров 5 — развернулись, идёте влево.
Критически важно: Руки всё время подняты! Не опускаются. Устали — отдыхайте, но в следующем подходе старайтесь продержаться дольше.
Локти чуть согнуты (не прямые). Кисти чуть выше локтей — это усиливает нагрузку на средние дельты.
Стремитесь к 1-2 минутам непрерывного хождения. Отдых. Ещё 2-3 раза.
7. Изометрическое удержание у стены — завершающая нагрузка
Почему это эффективно:
Мышцы реагируют не только на движение, но и на статическое напряжение. Изометрика — это когда вы напрягаете мышцу и удерживаете напряжение.
Это можно использовать как завершающее упражнение, которое дополнительно нагружает дельтовидные после основной работы.
Техника:
Встаньте спиной к стене. Руки разведите в стороны, согните в локтях на 90 градусов. Прижмите к стене: локти, предплечья, тыльную сторону ладоней.
Теперь начинайте ДАВИТЬ руками в стену. Достаточно сильно. Как будто хотите раздвинуть стену в стороны. Давите, удерживайте напряжение...
Держите 30-45 секунд. Отпустили.
Ключевой момент: Давите не просто вверх, а именно в стороны-назад. Представьте, что пытаетесь расширить грудную клетку. Это активирует средние и задние дельты одновременно.
Обязательно дышите! Не задерживайте дыхание. Вдох-выдох, спокойно, но давите постоянно.
Выполните 2-3 подхода по 30-45 секунд.
Что я точно понял — важна прогрессия. Каждую неделю старался добавить чуть-чуть: один повтор, на 5 секунд дольше, чуть больше вес. Но без фанатизма. Плечевой сустав — деликатная штука, торопиться нельзя.
Выполняйте любые упражнения с осторожностью. Начинайте с минимальной нагрузки. При боли в суставах, головокружении, резком ухудшении самочувствия — немедленно прекращайте и обращайтесь к врачу.