Разберемся простыми словами - что дают кардиотренировки на самом деле и как не навредить себе. Без мифов и маркетинга.
Кардиотренировки - тема вокруг которой миллон споров, одни часами бегают, потому что думают что без этого жир никуда не уйдет. Другие вообще не приходят к дорожке - боясь потерять мышцы. Кто же прав???
Зачем они вообще нужны?
- Здоровье! Это причина по которой кардио нужно всем - независимо от веса и спортивных амбиций.
1. Сердце привыкнет к нагрузке, пульс в покое снижается
2. Кровь станет лучше бегать по сосудам
3. Снизиться уровень "плохого" холестерина и риск инфаркта
4. Перестанете задыхаться после двух лестничных проемов
Мнение врача:
"Кардиотренировки полезны даже сердечникам. Только нужно знать меру."
- Сжигание жира и похудение
Вот здесь начинается самое интересное. Кардио НЕ является лучшим способом похудеть. Почему? Давайте разбираться
За 30 минут спокойного низкоинтенсивного кардио человек весом в 100кг сжигает 150-300 ккал. Это эквивалентно двух яблок или батончика мюсли. Безусловно, результат есть, НО кпд низкий. Организм быстро адаптируется к однотипной нагрузке, и метаболизм перестанет ускорятся. Вывод: Кардио в целях похудения - помощник, а не главный игрок. 80-90% успеха - это дефицит калорий и силовые тренировки - Выносливость и энергия.
Если вы хотите бегать по утрам, играть с детьми, не задыхаться на лестнице - кардио Ваш выбор. Чем выносливые сердце, тем быстрее вы восстановитесь между подходами - Антистресс и настроение
Кардио (особенно танцевальное или на свежем воздухе) повышает уровень эндорфинов. Это реально работающий антидепрессант без рецепта
Сколько?
Кардио - это не "литр пота" и не "километраж". Это удержание пульса в целевой зоне.
Жир начинает гореть через 20-30 минут. До этого организм расходует то, что съели недавно
Сколько минут бежать/идти ?
Минимум: 30 минут
Нормально: 45-60 минут
Много: больше часа. Начинают гореть мышцы лезет кортизол (гормон стресса)
Опыт чемпиона:
"В период подготовки к соревнованиям я уделил кардио до полутра часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы съежились и потеряли упругость. С тех пор занимаюсь не дольше 45-50 минут"
Как часто заниматься?
Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно понять и определить цель. Просто быть здоровым хватит 1-3 раза в неделю. Похудение 3-5 раз (с обязательным условием диеты). Если ваша цель качать мышцы достаточно 1-2 раза в неделю.
Когда? Утро, день, вечер - когда лучше?
Утренняя пробежка
Тема, в которой смешалось все: личный опыт марафонцев, и советы тренеров, страх новичков. Одни бегают натощак годами и чувствуют себя прекрасно. Другие падают в обморок спустя 10 минут.
ПЛЮСЫ
1. Жир действительно горит быстрее
2. Польза для обмена веществ
3. Дисциплина и настрой на весь день
МИНУСЫ
1. Риск слабости, головокружения и обморока
ВАЖНО! Если во время бега холодный пот, чувство озноба - тренировку нужно прекращать немедленно. Это сигнал, что нагрузка неадекватна
2. Потеря мышечной массы
3. Низкая интенсивность = низкий результат
Мой совет, исключить бег натощак следующей группе лиц:
- Проблема с желудком: гастрит, язва, болезни ЖКТ
- Сахарный диабет
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Низкое давление, склонность к обмороку
- Беременность
- Новичкам
Днем или вечером
ПЛЮСЫ
1. Тело готово к нагрузке
2. Сердечно-сосудистая система вышла на рабочий лад
3. Снятие стресса и выпуск пара
4. Больше общения и социальный фактор
МИНУСЫ
1. Проблема со сном
ВАЖНО! если вы замечаете, что после пробежки не можете долго уснуть, переносите тренировку на утро или на ранний вечер (до 19:00)
2. Усталость после работы и учебы
Подводя итоги можно сказать, время не главное, главное регулярность
Кардио и железо: как совмещать?
Тут 3 основных варианта развития событий:
1. В разные дни (идеально)
Сегодня штанга, завтра бег. Организм доволен, успевает восстанавливаться
2. Сразу после тренировки (нормально)
Сначала позанимались с железом, потом 20-30 минут кардио в спокойном темпе.
3. До тренировки (плохо)
За исключением легкой разминки 5-10 минут
Бежать спокойно или рвать жилы?
Спокойное кардио (ходьба, эллипс,велосипед)
- Плюс: безопасно, можно всем
- Минус: калории тратятся только пока двигайтесь
Интервальное (ВИИТ):
Пример: 30 секунд бежите со всех ног, 1-2 минуты идете. Повторяете 6-8 раз
- Плюс: сжигаете больше калорий за меньшее время время + организм еще сутки тратит энергию
- Минус: убойная нагрузка на сердце и суставы. Не подойдет для новичков и людей с лишним весом
Сравнение:
За 30 минут спокойного кардио вы сожгли 200 ккал - и все. За 15 минут интервалов - те же 200 ккал + еще 150 улетают в течении суток
ИТОГ
Кардио - это не враг мышц и не панацея от жира. Это инструмент. И как любой инструмент, он работает только при правильном применении.
Делай кардио, чтобы сердце билось ровно и долго.
Не пытайся "отработать" съеденный торт - проще не съедать его
Слушай пульс, а не фитнес-блогеров