ПП-завтрак должен включать белки, сложные углеводы и полезные жиры для стабильного уровня энергии. Эти идеи готовятся за 5–20 минут и подойдут для похудения или поддержания формы.
1. Ленивая овсянка с бананом и чиа
КБЖУ на порцию (около 250 г): 280 ккал, б 9 г, ж 8 г, у 45 г.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 50 г
- Молоко — 150 мл
- Семена чиа — 1 ч. л.
- Банан — ½ шт
- Ягоды — 50 г (клубника или черника)
- Корица — по вкусу
Приготовление:
1. В банку насыпьте хлопья и чиа, залейте молоком.
2. Добавьте нарезанный банан и ягоды, посыпьте корицей.
3. Закройте и поставьте в холодильник на ночь. Утром перемешайте и ешьте холодной.
2. Творожная запеканка с гречкой и яблоком
КБЖУ на порцию (около 200 г): 250 ккал, б 15 г, ж 5 г, у 35 г.
Ингредиенты:
- Творог 2% — 70 г
- Гречка (варёная) — 30 г
- Яйцо — 1 шт
- Яблоко — 100 г
- Изюм — 15 г
- Сметана 10% — 20 г
Приготовление:
1. Смешайте творог, яйцо, протёртое яблоко и изюм.
2. Добавьте гречку, выложите в форму.
3. Запекайте 15 мин при 180°C. Подавайте со сметаной.
3. ПП-смузи с овсянкой и ягодами
КБЖУ на порцию (около 350 мл): 220 ккал, б 8 г, ж 6 г, у 35 г.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 30 г
- Ряженка 1% — 100 мл
- Молоко 2,5% — 200 мл
- Черника — 60 г
- Кунжут — 10 г
- Мед — 10 г
Приготовление:
1. В блендер насыпьте хлопья и кунжут, измельчите.
2. Добавьте ягоды, мед, ряженку и молоко.
3. Взбейте до однородности и пейте сразу.
4. Сырники из творога с зеленью
КБЖУ на порцию (2 шт, около 150 г): 200 ккал, б 20 г, ж 7 г, у 15 г.
Ингредиенты:
- Творог 2% — 100 г
- Яйцо — 1 шт
- Овсяная мука — 30 г
- Петрушка — 30 г
- Чеснок, соль — по вкусу
- Масло — 5 г (для жарки)
Приготовление:
1. Смешайте творог, яйцо, муку, измельчённую зелень и чеснок.
2. Сформуйте сырники.
3. Обжарьте на антипригарной сковороде 3–4 мин с каждой стороны.
5. Омлет с овощами и авокадо
КБЖУ на порцию (около 200 г): 240 ккал, б 15 г, ж 18 г, у 8 г.
Ингредиенты:
- Яйца — 2 шт
- Помидор — 1 шт
- Авокадо — ½ шт
- Шпинат — 50 г
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Взбейте яйца с солью и перцем.
2. Добавьте нарезанные овощи, вылейте на сковороду.
3. Жарьте 5 мин под крышкой, сверху авокадо.
6. Гречка с молоком (ленивый вариант)
КБЖУ на порцию (около 180 г): 175 ккал, б 7 г, ж 4 г, у 30 г.
Ингредиенты:
- Гречка — 80 г
- Молоко 2% — 100 мл
- Соль или подсластитель — по вкусу
Приготовление:
1. Залейте гречку горячей водой вечером, оставьте на ночь.
2. Утром слейте воду, залейте молоком.
3. Подогрейте в микроволновке 2 мин.
Эти идеи разнообразят рацион и помогут поддерживать баланс. Выберите по вкусу и корректируйте порции под себя.