Как научиться оставлять работу на работе в эпоху удалёнки — разбираемся с психологом
В сериале «Разделение» (Severance) сотрудники таинственной корпорации Lumon добровольно соглашаются на нейрохирургическую операцию, в результате которой их сознание делится на два: одно живёт только в офисе, другое — только дома. Они не знают, что происходит «по ту сторону», каждое «я» изолировано, чтобы работа не мешала жизни, а жизнь — работе.
Фантастика? Безусловно. Но слишком уж узнаваемая. Мы тоже всё чаще оказываемся в роли людей, неспособных ментально «выйти из офиса»: уведомления приходят даже вечером, домашний ноутбук давно стал рабочим, а привычка проверять мессенджеры по выходным — рефлекс. Поэтому сериал и стал культурной метафорой нашего времени. Впрочем, у насильственного разделения рабочей и личной жизни через операцию есть много подводных камней (зрители сериала знают), поэтому важно не мечтать об операции, а самостоятельно регулировать пресловутый, но такой необходимый work-life balance.
Что говорит статистика
Удалённая работа стала не временной мерой на время пандемии, а устойчивой нормой, особенно для молодых специалистов. По данным ВЦИОМ, к началу 2025 года каждый четвёртый россиянин (25%) работает полностью или частично из дома. В 2022 году таких было 19%, а четыре года назад — всего 8%. Гибридный формат также набирает популярность: его выбирают уже 34% россиян (в 2020 было 23%) — особенно в возрасте 18–35 лет, для которых гибкий график и баланс между работой и жизнью стали важными критериями при поиске работы.
Бизнес мгновенно отреагировал на новые тренды: почти 68% российских компаний сохранили удалённые форматы и после пандемии. Среди крупных компаний (от 3000 сотрудников) эту модель поддерживают 85%. Аналогичная картина складывается во всём мире, и в итоге к 2025 году гибридная работа стала стандартом для корпораций.
Но вместе с гибкостью пришли и новые риски. Глобальное исследование 2025 года зафиксировало тревожную статистику: около 75% удалённых сотрудников сообщают о проявлениях тревожности, выгорания или депрессии. Проблема не зависит от пола, возраста или сферы занятости, корни уходят в размытые границы между работой и личной жизнью. В исследовании Headway есть неутешительные цифры: 56% удалёнщиков неделями не выходят из дома, а каждый четвёртый — практически не общается с людьми вне рабочих задач. Это усиливает чувство изоляции и повышает риск эмоционального истощения.
В ответ на вызовы времени всё больше работодателей внедряют так называемый «цифровой этикет»: формализуют часы, когда человек не обязан быть на связи, поощряют отключение уведомлений после 18:00 и напоминают, что выходные — это выходные. Некоторые компании даже настраивают автоматическое отключение оповещений, обучают сотрудников цифровой гигиене и добавляют пункты о защите личного времени в свои корпоративные политики. Постепенно идея «разделения» перестаёт быть фантазией: забота о балансе становится не только задачей самого сотрудника, но и частью культуры зрелой команды.
Мнение психолога
Маргарита Трошина, психолог-консультант, создательница телеграм-канала «Вам письмо!», объясняет, почему границы между работой и личной жизнью размываются особенно сильно при удалёнке, какие сигналы указывают на профессиональное «залипание» и как научиться отдыхать без чувства вины.
Почему при удалённой работе границы между работой и личной жизнью стираются особенно сильно? С какими психологическими последствиями это может быть связано в долгосрочной перспективе?
Действительно, отсутствие границ между работой и личной жизни при удалённой занятости — одна из наиболее частых проблем за последние несколько лет. Причины этого явления следующие:
- При удалённой работе личное пространство автоматически становится рабочим. Кухонный стол и кровать выполняют не только свои привычные функции, но и становятся офисом. Сложно забыть о работе в пространстве, где перед глазами всё время атрибутика трудовой деятельности (ноутбук, веб-камера,блокноты, канцелярия, наушники).
- Отсутствие перехода из одной среды в другую. Работая в офисе или вне дома, мы всегда осуществляем привычные ритуалы. Готовим завтрак, собираемся, опаздывая бежим на метро, а окончив рабочий день, мы также собираем свои вещи и едем в сторону дома. Таким образом мы психологически осознаём разделение между личным временем и рабочим.
- Постоянная доступность. Удалённая работа порой подразумевает под собой отсутствие нормированного графика. То есть на связи человек может быть практически 24/7, где бы он не находился. Будь то ужин с друзьями, поход в спортзал или прогулка, в силу доступности мессенджера, приложений, почты работника могут обязать быть на связи и отвечать на небольшие задачи сразу же.
Психологические последствия такого образа жизни могут быть разные: хронический стресс и эмоциональное истощение; постоянное напряжение из-за невозможности полноценно отдохнуть; снижение эффективности. Усталость и монотонность жизни снижают творческие способности и продуктивность, возникают сложности с концентрацией. Могут появляться тревожность и чувство вины.
Из-за того, что график удалёнщика не регламентируется строго, могут возникать навязчивые мысли в духе «я должна быть всегда на связи», как следствие — постоянная проверка уведомлений и поручений, страх пропустить сообщения от начальства. Также подключается вина за отдых. И вместо того, чтобы реально перевести дух и восстановиться, человек сжирает себя мыслью «я мог бы работать сейчас, а я отдыхаю».
Нельзя упускать из внимания и физические проблемы со здоровьем. Постоянный свет от гаджетов снижает уровень мелатонина, а это приводит к долгому засыпанию или бессоннице. Переедание из-за постоянного нахождения за компьютером — частое явление: концентрация на рабочих задачах, а не на приёмах пищи, приводит к тому, что чувства насыщения не возникает и человек может съесть больше, чем требуется. Плюс из-за длительной нагрузки от гаджетов истощение нервной системы происходит быстрее, чем от другой деятельности, что приводит к мигреням усталости и раздражительности.
Какие сигналы могут указывать на то, что человек «залипает» в работе и не может ментально из неё выйти даже после завершения задач?
Сигналами такого «залипания» могут быть :
- Непрекращающийся мыслительный поток. Работа вроде бы закончена, а в голове возникают списки нерешённых задач, варианты их решений, различные формулы повышения своей эффективности. Мозг не расслабляется: даже когда активных задач на текущий момент нет, человек сам их себе создаёт.
- Сложности с фокусировкой на личных делах. Взяв в руки книгу, человек быстро чувствует, что мысли «улетают» обратно к работе. Внимание постоянно рассеянно и хаотично.
- Сны о работе. Ещё одним важным признаком является контекст сновидений. Когда даже во сне приходят образы коллег, задач и специфики вашей работы, это говорит о том, что психика перегружена.
- Трудности с коммуникацией и принятием решений в личной жизни. Даже простые задачи могут вызывать раздражение, а общение с близкими строится на недопонимании и разногласиях. Причина этому — истощение когнитивных ресурсов работой.
Что помогает выстроить чёткие внутренние границы между «рабочим я» и «домашним я», особенно если всё происходит в одной комнате?
Выстроить границы между домашним и рабочим ритмом при удалённой занятости сложная, но решаемая задача.
Начать можно с зонирования. Выделить себе место исключительно для работы. Допустим, если это письменный/компьютерный стол в комнате, то после окончания работы пересаживайтесь на кресло/диван для занятия личными делами. Так мозгу будет проще отличить, какие задачи предстоят для выполнения. По возможности можно оградить рабочее место ширмой, стеллажом, для лучшей фиксации разграничений работа/дом. После завершения рабочих дел убирайте гаджеты, рабочую атрибутику, возвращаясь к ней только во время работы.
Также можно сформировать временные ритуалы. В начале дня переодеваться из домашней одежды в более официальную или уличную. Во время работы не делать перекусы, выделить себе время обеда и, полноценно абстрагируясь от трудовой деятельности, отдохнуть и пообедать. Следует чётко обозначить окончание работы: закрыть все вкладки на компьютере, выключить его, убрать всё со стола. Сформируйте список дел на следующий день или же составьте список задач, который удалось осуществить на текущий момент.
После окончания рабочего дня будет полезна 20-минутная прогулка. Также важно соблюдать цифровой детокс за два часа до сна. Это время лучше провести с близкими, читая книгу или занимаясь хобби, которое не требует взаимодействия с гаджетами.
Как не чувствовать вину за отдых дома вне рабочего времени, особенно когда рабочее место постоянно под рукой?
Следует помнить, что возникновение вины за «ничегонеделание» — это последствие не лени, а давления культуры продуктивности в наши дни. Люди перестали отличать реальное истощение и желание отдохнуть от прокрастинации в силу новых навязанных стандартов.
Как же начать реально отдыхать без укора совести, чтобы отдых давал восстановление?
Во-первых, важно осознать необходимость отдыха. Ваш мозг и тело нуждается в достаточном восстановлении. Без качественного отдыха растёт риск выгорания, снижается эффективность и ухудшается здоровье. Во всём важно баланс.
Во-вторых, не стоит обесценивать свой досуг. Чтение книг, просмотр фильмов, лежание на кровати — важные виды деятельности для восстановления психического здоровья. Ваша активность принимает другую форму, но сказать, что вы заняты чем-то бесполезным, — нельзя. Перестаньте сравнивать свой отдых с активностью других людей. Как правило, в соцсетях люди показывают наиболее интересные аспекты своей жизни. Всем хочется показать себя с наилучшей и продуктивной стороны, избегая демонстрации усталости, истощения и проблем.
В-третьих, не отвечайте своему внутреннему критику. Если он начинает «поедать» изнутри, дайте ему время «высказаться» и напомните, что эти мысли не ваши, а навязанные внешним ритмом жизни. Спросите себя — что страшного случится, если я сейчас отдохну? буду ли я такой же эффективной и продуктивной, если продолжу пренебрегать отдыхом?
Наконец, смените фокус с «продуктивности» на «ценности». Ценность жизни не определяется эффективностью и достижениями. Она также проявляется в отношениях, заботе о себе, хобби, удовольствиях в каждом дне и текущем моменте.
P.S. Ищете сейчас работу на удаленке? Перед тем как увольняться или устраиваться на новое место, почитайте анонимные отзывы бывших сотрудников на сайте «Канарейка».
#удалёнка #ворклайф #усталость #детокс #ткрф #работа