Спали 8 часов, а встали разбитыми? Сомнолог назвал 5 причин, почему сон не восстанавливает. Я исправила — эффект за 3 дня!
Звенит будильник. Вы открываете глаза и понимаете — хочется плакать. Голова тяжёлая, тело ватное, глаза слипаются. А ведь спали 7-8 часов!
Вечером ложились уставшими, но нормально. Утром — как после запоя, хотя не пили. Где логика?
Я мучилась с этим года три. Думала, это возраст (мне 38). Или щитовидка. Или депрессия. Проверила всё — анализы в норме.
А потом попала к сомнологу Елене Царёвой. Она послушала меня пять минут и сказала: «Ты спишь неправильно. Вообще всё неправильно».
И объяснила, почему после сна можно чувствовать себя хуже, чем до него.
Причина №1: Вы спите слишком долго
«Чем больше сплю, тем лучше!» — думала я. Выходные — это святое. Могу проспать 10-12 часов.
Сомнолог покачала головой: «Пересып — это яд для организма. Не меньший, чем недосып».
Вот что происходит, когда вы спите больше 9 часов:
- Мозг впадает в «режим экономии» (замедляется метаболизм)
- Падает уровень серотонина (гормона бодрости)
- Сбивается циркадный ритм (внутренние часы ломаются)
- Застой крови и лимфы (отёки, тяжесть)
- Снижается уровень кортизола утром (нет бодрости)
«Идеальный сон — 7-8 часов. Не больше. Даже в выходные», — сказала врач.
Я попробовала вставать в одно время даже в субботу. Через неделю почувствовала разницу — утренняя разбитость ушла на 50%.
Причина №2: Вы просыпаетесь в неправильную фазу
Знаете, что сон — это не просто «вырубился и спишь»? Это циклы. Каждый цикл длится примерно 90 минут и состоит из фаз:
- Лёгкий сон (засыпание)
- Глубокий сон (восстановление)
- Быстрый сон (сновидения)
Если будильник звенит во время глубокого сна — вы встаёте разбитыми. Это как вытащить человека из наркоза посреди операции.
Лайфхак от врача: Считайте циклами по 90 минут.
Легли в 23:00? Идеальное пробуждение:
- В 5:00 (4 цикла = 6 часов)
- В 6:30 (5 циклов = 7,5 часов)
- В 8:00 (6 циклов = 9 часов)
Просыпаться в 7:00 или 7:40 — значит, дёргать себя из глубокой фазы. Отсюда и ощущение, что вас переехал танк.
Я раньше ставила будильник на 7:15. Теперь на 6:30. Разница колоссальная — встаю бодрой, без борьбы с собой.
Причина №3: Вы дышите ртом (и храпите)
Елена спросила: «Ты храпишь?»
«Не знаю, я же сплю!»
«Спроси у мужа. Или запиши себя на диктофон».
Я записала. Ужас. Я действительно храпела. Не громко, но стабильно.
Врач объяснила: «Храп — это сигнал, что ты дышишь ртом. А значит, кислорода в кровь поступает меньше. Мозг не восстанавливается».
Дыхание ртом во сне приводит к:
- Кислородному голоданию мозга
- Пересыханию слизистых (просыпаетесь с сухостью во рту)
- Снижению качества сна
- Утренней головной боли
- Разбитости
Что делать:
- Проверить нос (если заложен — к ЛОРу)
- Спать на боку, а не на спине
- Использовать увлажнитель воздуха
- Попробовать пластырь для носа (расширяет ноздри)
Я начала спать на боку с подушкой между ног (чтобы не переворачиваться на спину). Через три дня муж сказал: «Ты перестала храпеть». А я — просыпаться с головной болью.
Причина №4: Душно и жарко в спальне
«Какая у тебя температура в спальне?» — спросила сомнолог.
«Ну... тепло. Градусов 23-24».
«Вот и ответ».
Для качественного сна температура должна быть 18-20 градусов. Не больше!
Почему это важно:
- При засыпании температура тела падает на 1-2 градуса (это норма)
- Если в комнате жарко, тело не может остыть
- Сон становится поверхностным
- Вы потеете, ворочаетесь, просыпаетесь
- Утром чувствуете себя как в парилке
Плюс духота — это мало кислорода. Мозг задыхается всю ночь.
Что я сделала:
- Открываю окно на проветривание перед сном (даже зимой)
- Батарею прикручиваю
- Сплю под лёгким одеялом
Первую неделю было непривычно — казалось холодно. Но сон! Я стала спать как младенец. И просыпаться свежей.
Причина №5: Вы едите на ночь (и пьёте не то)
«Что ты ешь вечером?» — спросила врач.
«Ну... ужин. Часов в 8-9. Иногда перекус перед сном».
«Что за перекус?»
«Печенье. Или фрукты. Или бутерброд».
Елена вздохнула: «Ты нагружаешь организм работой на всю ночь».
Если вы едите за 2-3 часа до сна (особенно углеводы или тяжёлую пищу):
- Желудок работает всю ночь (вместо отдыха)
- Инсулин скачет (сахар поднимается и падает)
- Организм не переходит в режим восстановления
- Сон прерывистый, неглубокий
- Утром — тяжесть в животе, вздутие, усталость
Что делать:
- Ужинать не позже чем за 3 часа до сна
- Лёгкий белок и овощи (не каши, не фрукты, не хлеб)
- Если голодно перед сном — кефир или горсть орехов
Отдельная тема — напитки:
- Кофе/чай после 16:00 — убийцы сна (кофеин выводится 6-8 часов)
- Алкоголь — вырубает, но сон становится поверхностным (просыпаетесь разбитыми)
- Вода на ночь — если пьёте литр, будете бегать в туалет и не высыпаться
Я перенесла ужин на 19:00 (раньше ела в 21:00). Убрала вечерний чай с печеньем. Всё.
Через 4 дня я проснулась и поняла: впервые за месяцы мне не хочется снова лечь спать.
Мой протокол «сна, после которого хочется жить»
Вот что я теперь делаю каждый вечер:
19:00 — лёгкий ужин (курица и овощи, или рыба с салатом)
21:00 — выключаю верхний свет, только лампы
21:30 — проветриваю спальню, температура 18-19 градусов
22:00 — тёплый душ (расслабляет)
22:30 — ложусь спать (всегда в одно время!)
6:30 — подъём (5 циклов по 90 минут = 7,5 часов)
Никаких экранов за час до сна. Никакой еды после 19:30. Никакого чая или кофе после 15:00.
Результат через две недели:
- Засыпаю за 10 минут (раньше ворочалась по часу)
- Сплю крепко, не просыпаюсь
- Утром встаю до будильника (!)
- Голова ясная, энергия есть
- Не хочется «ещё 5 минуточек»
Я не пью витамины. Не хожу к психотерапевту. Просто сплю правильно.
Главное, что я поняла
Если после сна вы чувствуете себя хуже, чем вечером — это НЕ нормально.
Сон должен восстанавливать. Если не восстанавливает — вы что-то делаете не так.
Проверьте:
- Сколько вы спите (не больше 8 часов!)
- В какую фазу просыпаетесь (считайте циклами по 90 минут)
- Чем дышите ночью (рот = плохо)
- Какая температура в спальне (18-20 градусов)
- Что едите вечером (лёгкое, за 3 часа до сна)
- На чём спите (правильная подушка = правильная шея)
Попробуйте изменить хотя бы три пункта. Вы почувствуете разницу через 3-5 дней.
Ваше утро может быть бодрым. Честно. Просто дайте телу возможность восстановиться правильно.
Важно
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!