С детства слышим простую истину: движение - это здоровье. И раз движение, значит, ходьба - классическая, понятная, почти «естественная». Особенно об этом говорят людям за 60: «Ходите больше - и всё наладится».
Красиво сказано, почти утешительно. Но жизнь любит вмешиваться тихо, незаметно, а потом ударяет по тем местам, где меньше всего ждёшь.
Прогуливаясь по парку, легко заметить соседей на лавочках: кто-то возвращается домой не с лёгкостью и бодростью, а с тяжёлыми ногами, коленями, которые ноют, бёдрами, тянущимися как резинки. С мыслью: «Лишь бы лечь и больше не вставать». Это не та приятная усталость, когда мышцы радуются работе. Это какой-то внутренний надлом, как будто суставы изнутри поскребли наждаком.
И вроде всё делали «правильно», а стало хуже. Не случайность. Парадокс давно замечен специалистами: человек решает «лечиться ходьбой», увеличивает дистанцию, терпит боль, убеждает себя: «Через страдание - к здоровью». А через пару недель или месяцев - усиление болей, отёки, страх перед любым движением.
И тут на сцену выходит профессор Сергей Бубновский с крамольной мыслью: после 60 лет ходьба далеко не всегда полезна. Иногда она ускоряет разрушение суставов. Причина - не лень и не возраст, а физиология.
«Суставы разрушаются не от отсутствия движения, а от неправильной нагрузки», - подчёркивает Бубновский.
Почему ходьба после 60 не всегда полезна
Организм стареет не по календарю, а по внутренним законам. Игнорировать эти изменения невозможно, сколько бы ни хотелось верить универсальным советам.
Что на самом деле происходит:
- Мышцы теряют объём и силу. В первую очередь страдают ноги - квадрицепсы, ягодицы, икры. Именно они должны брать на себя основную нагрузку при движении.
- Кровообращение ухудшается. Капилляры работают слабее, венозный отток замедляется, появляется ощущение «налитых» ног.
- Суставы остаются без защиты. Когда мышечный корсет ослаблен, вся нагрузка ложится на колени, тазобедренные и голеностопные суставы.
Представьте: мышцы уже ослабли, а человек решает больше ходить. Нагрузка растёт, мышцы устают, а суставы продолжают принимать удар за ударом.
Результат закономерен:
- после прогулки - не облегчение, а боль;
- через неделю - страх движения;
- через месяц - отказ от активности вообще.
Ходьба полезна только тогда, когда под ней есть прочная мышечная база. Если фундамент просел, прогулки превращаются не в лечение, а в медленный износ.
«Нельзя строить дом, если опоры сгнили», - любят повторять врачи-реабилитологи.
Что действительно помогает суставам после 60
Принцип простой, но непривычный: сначала мышцы, потом движение.
Мышцам нужна работа, которая:
- не давит на суставы;
- улучшает кровоток;
- включает глубокие слои;
- даёт ощущение контроля, а не боли.
Специалисты не советуют километры шагов. Они говорят о специальных упражнениях, которые можно делать дома, без тренажёров и героизма.
Бубновский подчёркивает: одно правильно подобранное движение даёт больше пользы, чем десятки тысяч шагов, если оно работает физиологично.
Упражнение «ножницы» - простое, но недооценённое
Помните это с детства на физкультуре: лёжа, ноги скрещивать в воздухе. Тогда казалось, что это игра. В зрелом возрасте «ножницы» раскрываются с неожиданной стороны.
Почему оно работает:
- Отсутствие вертикальной нагрузки. Суставы не сжимаются под весом тела.
- Антигравитационный эффект. Ноги выше сердца - отёки уменьшаются.
- Работа глубоких мышц. Бёдра, пресс, тазовое дно формируют настоящую опору.
- Снятие тяжести и скованности. Уже через несколько дней ноги «отпускает».
Реакция большинства людей: «Неужели такое простое движение может так работать?»
«Организм любит не сложность, а правильность», - отмечают специалисты по лечебной физкультуре.
Техника выполнения
- Лечь на спину на коврик или твёрдую поверхность.
- Руками зафиксироваться за опору - ножку кровати или дивана.
- Поднять ноги и начать движение, словно воздух разрезают ножницами.
- Движения перекрёстные или попеременные.
- На усилии - выдох с протяжным «ха-а-а».
- Начать с 20–30 движений. Постепенно довести до 100–200 в день, разбивая на подходы.
- Дополнительные утяжелители или резинки - по желанию, но не обязательны.
Несколько правил, которые решают всё
- Никакой боли в суставах. Усталость мышц - нормально, боль - сигнал остановиться.
- Дыхание - ключ. Выдох на усилии снижает внутреннее давление.
- Регулярность важнее рекордов. Лучше ежедневно понемногу.
- Комфортная поверхность. Не мягкий диван, а устойчивая основа.
«Здоровье не любит подвигов, оно любит уважение», - Николай Амосов.
Ходьба и упражнения: союзники, а не враги
Ходьба полезна как форма активности, общения, свежего воздуха. Но не как единственное средство восстановления.
Грамотная схема:
- Сначала укрепляем мышцы.
- Потом добавляем ходьбу в комфортном объёме.
- Без насилия над телом.
Пример: 10–15 минут «ножниц» плюс спокойная прогулка. Без гонки за шагами, без соревнований с самим собой.
После 60 лет тело требует не лозунгов, а понимания. Ходьба - не волшебная таблетка. Если мышцы ослабли, она может ускорить износ суставов.
А вот упражнение «ножницы» действительно работает: укрепляет мышцы, улучшает кровообращение, снимает нагрузку с суставов, возвращает ощущение лёгкости. Попробуйте хотя бы неделю - спокойно, без фанатизма. Прислушивайтесь к телу: оно всегда честно отвечает.
«Правильное движение лечит. Неправильное - калечит», - Сергей Бубновский.
Системность и осознанность почти всегда сильнее надежды на универсальные советы.
Что думаете по этому поводу? Делитесь в комментариях!
Буду очень признательна, если вы поставите лайк, потому что это помогает каналу развиваться. Спасибо, что вы со мной!