Во второй половине зимы, когда восторг от первого снега прошёл, а до оттепелей ещё далеко, мы часто становимся сонливыми, невесёлыми и ленивыми. Хочется смотреть сериалы, есть и дремать. Желания учиться, наоборот, нет. Но настроение зависит от химии мозга. То есть можно обмануть себя за счёт специальных техник, дающих хорошее настроение, бодрость и энергию. Тогда обучение будет в радость.
Яркое дневное освещение и приглушённое вечернее
Свет влияет на наши биологические часы — циркадные ритмы, которые регулируют бодрствование, сон и настроение. Зимой дни короткие, преимущественно мы живём в темноте. Соответственно, организм раньше начинает вырабатывать мелатонин (гормон сна), а уровень серотонина, связанного с мотивацией и бодростью, снижается. Отсюда и сонливость.
Что делать:
- Наиболее энергозатратные дела лучше планировать на светлое время суток.
- Установить белое яркое освещение, имитирующее естественное дневное.
- Гулять не менее 15 минут в светлое время суток.
- За несколько часов до сна приглушать свет, чтобы стимулировать выработку мелатонина.
Полноценный сон
Сон помогает консолидировать память: он закрепляет знания, полученные в течение дня, и переносит их из краткосрочной памяти в долгосрочную. Чтобы эффективно учиться, нужно достаточно спать и высыпаться. Это же снижает уровень стресса.
Что делать:
- Выстраивать режим дня: в одно время ложиться и вставать.
- Учитывать биологические ритмы и индивидуальную потребность во сне. Так, подросткам нужно больше часов сна, чем взрослым.
- При хроническом недосыпе ввести дневной сон.
Умеренная физическая активность
Исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения (например, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде) улучшают кровоток, стимулируют нейропластичность и укрепляют функции памяти и внимания. Эти биологические эффекты напрямую связаны с улучшением когнитивных способностей. Кроме этого, физическая активность снижает уровень тревоги и стресса.
Что делать:
- Добавить физическую нагрузку — например, посещать спортивные кружки, секции.
- Регулярно гулять.
Короткие структурные перерывы
Исследования когнитивных процессов подтверждают, что мозг лучше усваивает информацию, когда рабочий процесс разделён на циклы с регулярными перерывами. Это уменьшает когнитивную усталость и поддерживает концентрацию.
Что делать:
- Выполнять домашние задания циклами по 25–50 минут.
- Заполнить перерывы между занятиями физической активностью, а не гаджетами.
- Чередовать разные типы деятельности: творчество, точные/гуманитарные науки.
Система питания
Еда — источник энергии. Вопреки расхожему мнению о том, что сладкое повышает активность, конфеты и булочки, наоборот, делают нас вялыми и ленивыми. Зато полезное питание, в котором соблюдается баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), восполняет потребность в питательных веществах, микроэлементах, витаминах и даёт приток энергии.
Что делать:
- Питаться с перерывами не более 3–4 часов.
- Сократить потребление быстрых углеводов (макароны, рис, белый хлеб, сладости).
- Половину рациона должны составлять фрукты и овощи.
- Делать меню разнообразным: включить в него рыбу, разные виды мяса, крупы, молочные продукты.
Чёткие и достижимые цели и планы
Победы обеспечивают нам приток «гормонов счастья». Поскольку нам вновь и вновь хочется испытать приятное чувство удовлетворения от проделанной работы, мы ставим новые цели и вновь достигаем их. Так работает мотивация. Проблема в том, что иногда цели очень далёкие и, пока мы идём к ним, мотивация падает. Зима — середина учебного года, когда большие летние каникулы ещё не скоро, а усталость уже накопилась.
Что делать:
- Ставить короткие выполнимые задачи, фиксировать их на бумаге.
- Хвалить себя не только за результат труда, но и за процесс.
- Большие задачи разбивать на маленькие.
Новые источники удовольствия
Творчество, социальная активность, благотворительность, хобби — все эти занятия улучшают настроение, помогают расслабиться, снижают уровень стресса и делают жизнь наполненной смыслом. Чтобы не выгореть в последние недели зимы, нужно подумать, что вас порадует именно сейчас.
Что делать:
- Записаться на кружки/секции по интересному вам занятию.
- Вспомнить о том, что вы давно откладывали.
- Устроить встречу с друзьями.