Хочу поговорить о медитации на базовом уровне, без углубления в философию или сложные техники.
Зачем, в принципе, это надо? Да потому, что все эмоционально ориентированные методы, телесные техники, если у вас есть навыки медитирования (как способом справляться с "болтовней ума", расслаблять тело и т.д.) работают гораздо эффективнее.
Я сама задумалась об освоении техники медитации еще в далеком 1996 году, когда поняла - то, почему у меня не складывается жизнь так, как я хочу, зависит только от меня. Я причина и следствие, и это я что-то делаю не так, думаю не так. Я стала искать ответы - что нужно делать, чтобы это исправить.
Не помню ни автора, ни название книги, которая мне тогда попалась с основами медитации. Могу сказать только одно, что мне понадобилось полтора года, чтобы научиться расслабляться и контролировать "мыслемешалку", т.е. бесконечный мыслительный процесс.
Плюс ко всему, что я часто вам пишу про "осознанность", которая приносит во многом облегчение в жизнь и, в том числе, психические процессы. Так вот, для меня медитация - это не просто про "не думать", а это про осознанность, воспитание в себе навыков концентрирования внимания.
Поэтому медитация - это не просто техника, сколько тренировка ума. Вы регулярно приводите ум в спокойное состояние, и со временем это становится базовой настройкой.
Не обязательно все доводить до фанатизма, но обладание самыми элементарными навыками медитации приводит к тому, что краски окружающего нас мира меняются, пропадают несуществующие "демоны", которые, вызывая сложные эмоциональные состояния, усложняют нашу жизнь.
Итак, как я уже сказала,
1. Медитация - это не про "остановить мысли". Скорее это про то, чтобы перестать с ними бороться.
2. Вам не нужна поза "лотоса". Не у всех так растянуты связки, гнуться суставы. Поэтому достаточно просто удобно устроиться, сидя, или лечь на ровную поверхность. Чтобы ничего не мешало, не затекало. Если вы выбрали позицию лежа, не нужно использовать подушку, если есть валик, можно его подложить под шею.
Я начинала просто лежа на диване. Так легче на начальном этапе. Не надо контролировать положение отдельных частей тела.
3. Начинать лучше с нескольких минут. Поставьте на телефоне таймер. Если опыта совсем нет, не надо сразу начинать с больших промежутков времени. Вы не сможете проконтролировать момент, с которого начнете "стараться расслабиться", что является тоже напряжением. Можно начинать, например, с 5 минут.
Для простоты я помещу аудиозапись медитации в своем одноименном ТГ - канале, можно будет, не задумываясь, просто выполнять все под звуки моего голоса.
Если нет, дам краткий пошаговый план действий:
- основная цель - научиться возвращаться в свое тело и концентрироваться на дыхании. Этим самым мы соединяем наше тело, душу и разум.
- итак, сели или легли, не напрягаемся, не стараемся, представьте то состояние, когда вы начинаете обмякать перед самым сном. Сделайте несколько глубоких вдохов и шумных выдохов, будто, сбрасывая напряжение, при этом все внимание перенеся на дыхание.
Не пытайтесь управлять дыханием, просто наблюдайте: "Вдох-выдох...".
- На первом этапе можно на этом остановиться, научившись переносить полностью внимание на дыхание, тренируя в себе так называемое "осознанное дыхание". Оно очень поможет вам в дальнейшем в освоении многих психологических техник.
- На втором этапе - переносим внимание в тело. Разные практики говорят по разному, кто-то начинает с головы, кто еще как. Я рассказываю свой опыт: переносим внимание на ступни, почувствуйте их, их вес и одновременно даем мысленную команду - "расслабиться", почувствуйте расслабление. Параллельно старайтесь замечать напряжение, если вы очень стараетесь. Не надо... Отпустите... И
- наблюдайте, пока не получиться. Затем переносим внимание на икры и так далее выше и выше- бедра, ягодицы, живот, грудь, кисти рук, предплечья, плечи, шея, голова, кожа волосистой части головы, кожа лица, губы, разомкните зубы, язык, глаза.
- Поднимайтесь каждый раз ровно столько, сколько чувствуете, что получается без напряжение и без отвлечения на другие мысли.
- Если вдруг поймали себя на том, что думаете о чем-то. Не ругайте себя, представьте, что мысли это облака и они медленно проплывают мимо, верните концентрацию на дыхание: "Вдох-выдох..."
- Выходите из состояния тоже аккуратно. Не надо сразу вскакивать, подрываться и бежать. Откройте глаза, потянитесь хорошенечко, вы почувствуете , как по телу побежала энергия.
Побудьте в этом состоянии, почувствуйте всю его сладость, особенно, когда начнет получаться.
Важные замечания: - ни в коем случае не подгоняйте себя
- останавливайтесь в моменте, если чувствуете, что начинаете напрягаться, а оттуда и уставать. Об этом вам подскажет тело - где-то чесаться начнет, где-то "свербить", что-нибудь давить, затекать и пр. сигналы. Не игнорируйте их, или выходите из процесса, а если хотите все таки продолжать - мягко переводите внимание на дыхание: "Вдох-выдох..." На вдохе - вдыхаем расслабление, на выдохе- выдыхаем напряжение...
- вначале вы будете очень часто возвращать внимание, потому что мысли будут кружиться, как назойливые мухи. Не надо этого бояться, не надо злиться, расстраиваться, это и есть основная цель. Навык приходит со временем, через практику. Разрешите себе двигаться в своем темпе и ритме.
- иногда будет скучно и тревожно. Спокойствие и ясность приходят постепенно, накапливаются как снежный ком, а не приходят как вспышка.
- если заснули - не страшно, а наоборот очень даже хорошо, значит получается.
Это как заниматься спортом! Просто поставьте себе цель и делайте каждый день! По 5 минут и все дольше и дольше, дойдете до 1 часа! И вы закидаете меня благодарственными письмами от опьянения этим опытом!!! Как же это классно!!! А еще и когда вам не нужно будет выбирать для этого обстановку и время, не нужно будет ложиться, садиться в разные позы.
Когда-то я прочитала у Дэна Милмэна: "Превратите все в своей жизни в медитацию..." А потом еще и поняла, как это. Позволила своему телу и психике почувствовать это состояние.
Разрешите себе! В добрый путь!