Аня честно тренировалась 4 недели. Не пропускала, старалась, чувствовала жжение в ягодицах.
На пятой неделе она сказала:
— Всё. Это упражнение не работает.
И поменяла программу.
Через два месяца она снова искала «самую эффективную тренировку для роста ягодиц».
Знакомо?
👉 Заберите бесплатную тренировку здесь:
Проблема в том, что большинство людей не дают упражнениям времени. Они оценивают рост мышц так, будто это кнопка «вкл/выкл».
Но физиология так не работает.
История №2
Игорь добавил в программу новое упражнение на грудь. Через 2 недели он пожаловался:
— Памп есть, а объёма нет. Наверное, не моё.
На вопрос «а прогрессия веса есть?» он ответил:
— Да, +10 кг за месяц.
То есть сила растёт. Адаптация идёт. Но визуально пока нет «вау-эффекта» — значит не работает?
Нет. Это значит, что он находится в фазе нейронных адаптаций.
Что на самом деле происходит
В первые 1–2 недели мышцы становятся сильнее за счёт нервной системы. Улучшается рекрутирование волокон, растёт координация. Иногда уже через 2–3 недели исследования фиксируют небольшое увеличение толщины мышцы. Но это доли сантиметра. Вы не увидите это в зеркале.
К третьей–четвёртой неделе можно зафиксировать прирост поперечного сечения на несколько процентов. Мышца ощущается плотнее, появляется «наполненность». Но визуально изменения всё ещё скромные.
Выраженная гипертрофия, которую можно стабильно увидеть по фото и замерам, чаще всего требует минимум 6–8 недель системной работы. И только к 8–12 неделям изменения становятся по-настоящему заметными.
Если вы меняете упражнения каждые 3 недели — вы каждый раз обрываете адаптацию на середине.
История №3
Марина 2 месяца делала ягодичный мост. Скучно. «Слишком просто». Хотела заменить на что-то «поинтереснее».
Но тренер настоял: продолжай, добавляй вес.
На 9-й неделе она впервые сказала:
— Я впервые вижу разницу на фото.
Не потому что мост «вдруг заработал». А потому что она впервые дала телу пройти полный цикл адаптации.
Самая жёсткая правда
Часто проблема не в упражнении.
Проблема в нетерпении.
Люди хотят видеть рост раньше, чем он физиологически возможен.
Они ориентируются на ощущения, а не на прогрессию нагрузки.
Они меняют систему, не дав ей времени сработать.
Это как посадить семена и через неделю раскопать землю, чтобы проверить — растут ли они.
Если упражнение даёт прогрессию веса и повторений, если через 6–8 недель замеры показывают хоть небольшой прирост — оно работает. Даже если рост не взрывной.
Заберите бесплатную тренировку тут
👉 https://anatomystudy.ru/trenirovki_promo?utm_source=dzen.ru
Перестаньте менять упражнения каждые три недели.
Дайте телу время сделать то, что оно умеет — адаптироваться и расти.