Сыр, конечно, очень распространенный и любимый продукт. И очень хорошо позиционируемый в рекламе и в интернете.
Часто читаю, что он восполняет всю потребность в животном белке, что он – основной источник кальция, чем очень полезен для пожилых и женщин в климаксе. Естественно – это один из основных продуктов в кето-диетах для похудания и т.д. и т.п. К тому же он удобен для завтраков, перекусов и является источником серотонина – гормона радости.
Но, тем не менее, сыр — очень противоречивый продукт. С одной стороны, это отличный источник кальция и жиров, при этом без казеина А1, который в организме человека превращается в опасный пептид. С другой стороны, сыр очень вкусный, из-за чего многие попадают в настоящую пищевую зависимость.
Поэтому сегодня я хочу поговорить о сыре с точки зрения кардиолога, в первую очередь, и с точки зрения диетолога – во вторую. А кто-нибудь, кроме врачей и технологов, всерьез задумывается о жирности сыра, о его солености, о добавках и заменителях, которые в сыр кладут? А там бывают о-очень экзотические вещи, особенно в дорогих сырах.
Итак, моя статья для гурманов и фанатов сыра, в первую очередь, и для простых потребителей – во вторую.
Состав.
Конечно же, самый лучший состав для сыра – минимальный и натуральный: молоко, соль и сычужный фермент животного происхождения, который добывается из желудка теленка. Он предназначен для переваривания молока матери-коровы и хорошо створаживает его.
Такие сыры можно найти, но они очень дорогие и долго не хранятся.
Или хотя бы такой состав: молоко нормализованное с использованием бактериальных заквасок молочнокислых микроорганизмов, молокосвертывающий фермент животного происхождения, соль, хлористый кальций.
В процессе приготовления сыр становится твердым, отделяется сыворотка и, соответственно, происходит концентрация жира и соли.
И именно эти 2 компонента сыра и интересуют кардиологов больше всего.
Жир.
Жирность сыра, самых распространенных сортов, которые мы видим в большом количестве в супермаркетах, 45%. Бывает больше жирность, бывает меньше.
Для человека со склонностью к атеросклерозу, с дефектами ферментных систем, которые перерабатывают холестерин и которые мы наблюдаем у людей с семейной гиперхолестеринемией, например, такая жирность продукта – очень большая.
И если такие люди, которых, на самом деле, очень много, будут поглощать сыр ежедневно, да еще в большом количестве, как рекомендуют многие блогеры и приверженцы кето-диет, то плохие фракции холестерина у них в крови, несомненно, повысятся. Более того, у людей со склонностью к панкреатиту (воспалению поджелудочной железы) и холециститу (воспалению желчного пузыря) сыр может вызвать обострение болезни. И весьма серьезное.
Да и жировую дистрофию печени (жировой гепатоз) никто не отменял.
Всего 30 г жирного сыра может содержать треть суточной нормы насыщенных жиров. Всего 30 г, вдумайтесь. Они не просто повышают ЛПНП ("плохой" холестерин) — они провоцируют микровоспаления в сосудах, ускоряя образование бляшек. Новейшие исследования (American Heart Journal, 2023) подтверждают: регулярное потребление жирного сыра увеличивает риск кальцификации артерий (т.е. отложение жировых бляшек с большим количеством кальция) на 17%.
Чем опасны кальцинированные бляшки? Они суживают просветы сосудов – аорты, сосудов, кровоснабжающих сердце, головной мозг, почки, ноги и т.д. Кровь перестает поступать в должном количестве в органы и возникает ишемия – недостаточное питание клеток, что может кончиться инфарктом, инсультом, гангреной ноги и другими грозными осложнениями.
Поэтому еще лет 15 назад сыр был признан британской ассоциацией кардиологов не совсем полезным продуктом.
Особенно Британцам на угодил сыр Чеддер. Специалисты Британского кардиофонда признали чеддер самым вредным сыром. По их мнению, кусочек чеддера весом 30 граммов по вредности равен целой упаковке чипсов. Это связано с большим количеством насыщенных жиров в этой разновидности сыра. Но не только.
С осторожностью стоит относиться и к маасдаму, и к некоторым сортам пармезана. Очень вреден сливочный сыр и плавленный сыр. Мягкие сыры более жирные. В сливочном сыре много вредных для организма жиров, к тому же в нем мало ценных элементов. Одна чайная ложка сливочного сыра содержит 29 мг холестерина, это много.
Что делать? Как получать удовольствие и не навредить.
Внимательно изучайте этикетку. Обращайте внимание на жирность. Выбирайте сыры с жирностью до 20%, некоторые твердые сыры имеют жирность 17%.
Хорошие альтернативы:
• адыгейский сыр,
• несоленая моцарелла из обезжиренного молока,
• легкий творожный сыр.
Сорта: адыгейский (5% жира), моцарелла из буйволиного молока (8%), фета (легкая версия). Они сохраняют белок и кальций без вреда. Но сыр фета имеет одну засаду. Об этом чуть позже.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 6 % насыщенных жиров от общей суточной калорийности рациона. При рационе в 2000 калорий это не более 13 граммов насыщенных жиров в день.
Лайфхаки.
1. Можно натирать сыр на терке — 10 г хватит для вкуса в салате.
2. Можно комбинировать сыр с клетчаткой: салатными листами, фруктами, особенно с зелеными яблоками, сельдереем и так далее. Волокна снижают всасывание жиров на 15% (European Journal of Nutrition, 2024).
3. Можно заменять сыр тофу.
В подтверждение своих слов приведу один клинический пример:
Ко мне на прием пришла пациентка Т. – моя любимая учительница по английскому языку. Она пожаловалась на аритмию (перебои в работе сердца) и сказала, что у нее обнаружен высокий холестерин. Я повторила анализ и выяснила, что общий холестерин в крови был 9,4 ммоль/л. Это очень много – норма до 5,0-5,2 ммоль/л. При этом он был повышен за счет самой опасной фракции холестерина – «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Как всегда в этих случаях, я сразу попросила описать ее, что она ест в течение дня. И выяснила, что каждый день она ест куриную лапшу (это ее любимый суп), куриный бульон, часто с яйцом, и очень много сыра и творога. При этом моя любимая учительница Т. была абсолютно уверена, что она очень правильно и диетически питается. Ведь она не ест мясо. А творог и сыр содержат кальций, что очень полезно для костей.
Естественно, при таких показателях я обязана назначить статины – препараты, снижающие холестерин. Но моя учительница наотрез отказалась их принимать из-за побочных эффектов……
И тогда я предложила моей учительнице Т. отказаться всего от двух продуктов – куриного бульона и сыра. В качестве эксперимента. На 3 месяца (хотя достаточно, думаю, было бы и 2-х месяцев). И посмотреть. Если не поможет, то мы договорились начать статины, чего она очень не хотела. Как вы догадываетесь, стимул у нее был большой. Поэтому 3 месяца она строго держалась.
А через 3 месяца… мы получили холестерин 4,6 ммоль/л. Не верите? Можете проверить.
Фальсификаты.
Всем известно, что молочные продукты часто подвергаются фальсификации. Из-за того, что сыр стоит дороже других молочных продуктов, его часто подделывают. И он становится объектом мошенничества по всему миру. Фальсификация продуктов питания угрожает продовольственной безопасности во всем мире и может нанести серьезный вред здоровью людей. Органы контроля за качеством продуктов питания во всем мире обеспокоены проблемой фальсификации продуктов.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, Всемирная организация здравоохранения и Европейская комиссия используют разные законодательные нормы и определения для обозначения фальсификации.
Было выяснено, что моцарелла занимает первое место среди всех видов сыра по количеству случаев фальсификации из-за широкого спектра применения. Для выявления фальсификации различных видов сыра использовались такие методы, как ПЦР, спектрометрия, анализ стабильных изотопов, анализ изображений, электрофорез, иммуноферментный анализ, сенсорные методы, анализ в ближней инфракрасной области спектра и ЯМР. Наиболее распространенными методами выявления мошенничества были ПЦР и спектрометрия. Реже всего применялся органолептический метод.
Abedini A, Salimi M, Mazaheri Y, Sadighara P, Alizadeh Sani M, Assadpour E, Jafari SM. Assessment of cheese frauds, and relevant detection methods: A systematic review. Food Chem X. 2023 Aug 6;19:100825. doi: 10.1016/j.fochx.2023.100825. PMID: 37780280; PMCID: PMC10534187.
Обратите внимание, какое огромное количество методов применяется, чтобы выявлять фальсификаты. Это лишний раз свидетельствует о том, что подделывается все и повсеместно.
Но фальсификация тоже не стоит на месте, а совершенствуется. В связи с появлением новых методов фальсификации, призванных обойти существующие способы обнаружения, необходимо разработать новые методы борьбы с мошенничеством. Твердые сыры, такие как: азиаго, пармезан и романо, широко продаются и употребляются в тертом виде для удобства. Поскольку это продукты переработки, существует множество возможностей для добавления недорогих фальсификатов, что вызывает сомнения в подлинности этих продуктов. Был разработан аналитический метод с использованием простой органической экстракции для проверки подлинности твердых сыров из коровьего молока путем изучения липидного профиля этих сыров с помощью протонной спектроскопии ядерного магнитного резонанса (ЯМР). В рамках этого исследования было проанализировано 52 образца тертого твердого сыра, и было установлено, что значительная часть этих образцов содержит растительные масла.
Ray CL, Gawenis JA, Bylo MP, Pescaglia J, Greenlief CM. Detection of Vegetable Oil Adulteration in Pre-Grated Bovine Hard Cheeses via 1H NMR Spectroscopy. Molecules. 2023 Jan 17;28(3):920. doi: 10.3390/molecules28030920. PMID: 36770587; PMCID: PMC9919626.
А что такое растительная масла в сыре и молочных продуктах? Это трансжиры. Для того, чтобы растительные масла, в которых содержатся ненасыщенные жирные кислоты, стали твердыми, и их можно было использовать в сыре, кондитерских и других изделиях в виде крема и добавок, их гидрогенизируют, т.е. присоединяют водород. И именно такие связи с трудом расщепляются организмом и почти не перевариваются. Зато они сильно увеличивают срок годности продуктов. И вызывают атеросклероз сосудов и его тяжелые последствия, а также неалкогольную жировую болезнь печени, ожирение, диабет и много других проблем.
О том, что такое трансжиры, атеросклероз, холестерин и как вести себя правильно, чтобы не получить осложнения, подробно написано в моей книге «ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ: мифы, факты, парадоксы. Ожирение. Холестерин». Там же подробно рассказано, куда входят трансжиры и как они маркируются.
Пособие можно приобрести на Литрес, Озоне, на Wildberries, в Читай-городе и в других интернет-магазинах.
Что надо делать? Внимательно, опять-таки, читать этикетку. И при упоминании растительных жиров или других обозначений трансжиров в составе сыра, его брать не нужно.
Соль.
Согласно новому масштабному исследованию, проведенному организацией Cash (Consensus Action on Salt & Health) и опубликованному в British Medical Journal, больше всего соли содержится в сырах с плесенью, таких как рокфор, а меньше всего — в твороге.
И, конечно же, Чеддер. Он очень сильно насолил британцам.
Вот что сказано в исследовании: «Соль является неотъемлемой частью процесса производства сыра по техническим причинам и из соображений безопасности. Стремясь обеспечить британских потребителей питательными, безопасными и полезными сырами, отрасль за последние несколько лет предприняла значительные шаги по снижению содержания соли в молочных продуктах, а производители сыра приложили немало усилий, чтобы преодолеть технические барьеры на пути к снижению содержания соли.»
Такие сорта сыра, как традиционный для нашего населения российский, пармезан, чеддер, брынза, и сильные сорта феты часто содержат рекордное количество соли. Сюда же относятся сулугуни и чечил и другие так называемые рассольные сыры. Порция в 50–70 граммов может покрывать треть или даже половину суточной нормы натрия.
Чем же так опасно большое количество соли?
Повышением артериального давления.
Механизм повышения артериального давления (АД) при избыточном потреблении натрия такой: нарушается ток натрия и калия через мембрану (стенку клеток). Вследствие нарушений калий-натриевого насоса увеличивается содержание натрия в межклеточном пространстве тканей гладкой мускулатуры (это непроизвольные мышцы, которые двигают наши сосуды, кишечник и т.д.). Мышцы начинают двигаться активнее, что и приводит к повышению тонуса сосудов.
Кроме того, в крови должно быть постоянство ионного состава и осмотического давления. Это называется гомеостаз. Избыточное потребление соли нарушает это постоянство. Организм дает команду – «разводить!». И человек начинает пить. Причем иногда он может даже не осознавать жажду. Он пьет, пьет. И концентрация веществ в крови выравнивается. Но увеличивается объем циркулирующей крови. И сосуды начинает «распирать». Повышается артериальное давление.
Подробно о том, что такое соль, зачем она нужна и чем вредна, что такое артериальная гипертензия, как с нею бороться и как помочь себе самостоятельно можно прочесть в статье на моем канале: «Тайны белых кристаллов» (https://dzen.ru/a/aLAMhtMsShw7CiL1)
и в моей книге: «ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ: мифы, факты, парадоксы. Гипертония. Курение.».
Что нам надо делать? Да все очень просто:
• Избегать большого количества соленых сыров и сыров вообще.
• Вымачивать. Если брынзу или любой другой рассольный сыр положить на сутки или на ночь в холодную воду, то он станет гораздо менее соленым.
Рекомендуемое количество соли в сутки по стандартам ВОЗ – 6 г. Чуть больше чайной ложки. Включая всю соленую пищу.
Откровения для фанатов.
Но сыры содержат не только жиры и соль. О плесни, конечно, знают все. А об остальных добавках?
А там, с точки зрения диетолога, бывают очень интересные вещи.
1. Всем известный консервант Е251 (он же — нитрат натрия). А попросту говоря – селитра. Она используется в приготовлении сыров с незапамятных времен. Ранее ее количество в сыре ограничивалось мягко: норма внесения селитры при изготовлении сыра была определена на уровне 30 г/100 кг нормализованной молочной смеси.
Однако к 2016 году специалисты договорились об ограничении: не более 50 мг нитрата натрия на килограмм сыра.
Нитраты используют практически все производители — они нужны, чтобы предотвратить развитие вредной газообразующей микрофлоры и листерий. Но если технология изготовления не была нарушена, то к моменту созревания сыра нитраты должны полностью исчезнуть.
Но при использовании ускоренных технологий созревания нитраты в сыре остаются. К сожалению, малые дозы нитратов обнаруживаются в очень многих образцах сыров в России, но далеко не все производители предупреждают об их присутствии. А между тем, нитраты являются далеко не безобидным веществом для нашего организма.
2. Вы наверняка помните, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, хорошо усваивается организмом только в том случае, если в нем не слишком много фосфора — оптимальное соотношение этих минералов составляет 1:1. Но многие сыры, к сожалению, в своем составе содержат фосфор. В этом вопросе можно отдать предпочтение сулугуни и адыгейскому сыру. Они пока еще не содержат в своем составе нитриты и фосфаты.
3. Кишечная палочка. Как Вам? Это первый признак фекального загрязнения, отмечают специалисты. Это значит, что на производстве нарушаются элементарные санитарные нормы. Стоит отметить, что не все штаммы кишечной палочки опасны для человека — кишечные инфекции вызывают всего несколько штаммов. И все же, покупая продукт с такими бактериями, вы рискуете своим здоровьем. Особенно это касается пожилых и детей.
Не так давно во Франции камамбер (мягкий сыр) стал причиной вспышки листериоза: десятки человек были госпитализированы, двое скончались. Заболевание вызывается бактерией Listeria monocytogenes и начинается с симптомов, напоминающих грипп, диареи и тошноты, но затем оно может привести к поражению нервной системы и головного мозга.
4. Знаете ли вы, что бывают еще и клещи?
5. А как же плесень? Она бывает голубая, зеленая, белая и красная. Голубая или зелёная плесень (Penicillium roqueforti) —это пенициллин – антибиотик. Она используется для производства сыров Рокфор, Горгонзолла, Дор Блю. Растёт в теле сыра и пронизывает его мраморными голубовато-зелёными прожилками. Красная плесень придаёт характерный резкий аромат. Плесень не может быть однозначно полезной. Ведь это грибы, подавляющие и угнетающие деятельность других живых организмов. Если употреблять плесень регулярно, то может возникнуть привыкание к антибиотикам. И в нужный момент они не подействуют. А антибиотики, в свою очередь, подавляют тканевое дыхание. И органы не получают достаточно кислорода.
Сыр с плесенью нельзя:
• Детям
• Людям с ослабленной иммунной системой (сюда, как правило, входят и пожилые люди)
• Беременным
• Аллергикам – на плесень бывает аллергия
• Людям с грибковыми заболеваниями.
Время от времени бактерии (такие как Brevibacterium linens), которые содержатся в красной плесени, вырабатывают метантиол — соединение серы, обладающее летучестью и сильным запахом. Именно из-за него некоторые сыры так резко пахнут.
Бывает сыр и с личинками.
Запах. Проблема в том, что при добавлении в сыр плесни, дрожжей и других биологических агентов непросто четко контролировать процесс их размножения и борьбы. Поэтому некоторые сыры ужасно пахнут и не всегда понятно, то ли процесс вышел из-под контроля, то ли, с позволения сказать – так и задумано. Но могу сказать совершенно точно – Природа маркирует неприятным и даже гнилостным запахом продукты, которые с ее точки зрения есть не рекомендуется. Для этого запах и существует.
Но это еще не все….
Однажды моя подруга, косметолог, была во Франции по делам. И им, их группе, сделали подарок – организовали экскурсию на сыроваренный завод. Они с радостью пошли на эту экскурсию в надежде купить сыр прямо от производителя по себестоимости. Экскурсовод был очень увлеченным человеком и с воодушевлением рассказывал, какие новые сорта сыра они изобретают и что туда кладут в качестве эксперимента и в качестве уже одобренных агентов. «В этот сыр мы добавляем вытяжку из ануса для пикантности и стойкости запаха, а в этот сорт – синегнойную палочку для пикантного сладковатого вкуса……». А теперь вопросы на засыпку:
а) Купил ли кто-нибудь из делегации врачей какой-нибудь сыр на этом заводе?
б) Как поведет себя синегнойная палочка в ослабленном организме?
Плавленые сыры.
Возможно когда-то, когда в моем счастливом советском детстве мама покупала финский сыр «Виола», плавленые сыры и были качественными. Хотя жирными они были и тогда.
А сейчас - плавленые сыры — это отдельная история. На их производство идут сыры разных видов, у которых закончился срок годности или которые по каким-то причинам плохо реализуются. При производстве таких сыров всегда используются плавильные соли – фосфаты, а также нитриты натрия или калия. И неважно, дешевый это сыр или дорогой. Фосфаты нарушают минеральный баланс в организме. Помимо этого, в плавленных сырах высокое содержание соли и жира. Их однозначно лучше не давать детям.
Кроме того, польза сыра для здоровья при плавлении снижается. Одна из причин в том, что нагревание инактивирует ферменты, которые способствуют пищеварению. Поэтому, прежде чем отправить бутерброд с сыром в тостер, подумайте о том, что вы будете есть просто жир и соль без таких индивидуальных для сыра полезных веществ.
Однозначно нельзя давать детям и копченые сыры. Употребление копчёных сыров может быть вредно из-за содержания бензапирена — канцерогена, который образуется при естественном копчении продуктов. При искусственном копчении используется ароматизатор, но и этот способ не застрахован и от присутствия канцерогенов. В копченые сыры добавляется много соли и усилителей вкуса.
Выстрел в голову.
С детства, страдая мигренями, я чувствовала себя изгоем. Но гораздо большим изгоем я стала чувствовать себя в юности, когда говорила в компаниях, что не люблю сыр, шоколад, хлеб и красное вино. В лучшем случае я встречала удивление. И обычной фразой в мой адрес была: «Как можно не любить сыр?! А шоколад?!».
И только потом, уже став врачом, я объяснила себе, почему я не люблю сыр, шоколад, хлеб и являюсь почти трезвенницей. Кстати, предвижу осуждающую реакцию читателей. Точнее, мне объяснили неврологи и эндокринологи.
Оказалось, что сыр, особенно зрелый, может спровоцировать головную боль. Это связано с тирамином, который синтезируется в выдержанных продуктах.
При попадании в организм 100 мг тирамина, а в некоторых случаях даже 40 мг, возможна провокация приступа головной боли. Продукты, имеющие в своем составе тирамин – это:
1. Любой алкоголь, но особенно красное вино
2. Сыр
3. Бобовые, которые я, кстати, тоже не люблю
4. Хлеб
5. Шоколад
6. Маслины. Я никогда не любила и их
7. Так же я не люблю орехи и авокадо, в которых тоже много тирамина.
Все эти продукты могут стать провокаторами внезапной головной боли.
А такое устойчивое гастрономическое сочетание, как сыр с вином, небольшое блюдечко с маслинами, шоколадка и орешки – можно считать просто контрольным выстрелом.
Сыр и шоколад могут еще вызывать: учащенное сердцебиение, потливость, покалывания в сердце…
И в завершении скажу, что обязательно надо смотреть срок годности сыра: настоящие адыгейский сыр или рикотта могут храниться не более 2 дней, а сулугуни – целых 45 суток. Просроченный сыр брать и есть нельзя!
В сыре, бесспорно, много белка, но использовать его как основной источник этого важнейшего для нашего организма элемента не стоит. Потому что сыр очень калориен.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, если статья понравилась и полезна. Пишите комментарии.
