«Забудь о диетах, просто слушай тело!» — так обещают в марафонах по интуитивному питанию.
А выходит вот что:
- Целый день не ела — «не хотелось»
- К ночи съедала все сладкое в холодильнике
- Просыпалась с чувством вины и ненавистью к себе
«Почему у всех получается, а у меня — нет? Я сломанная?»
Если узнали себя — дело не в слабой воле. А в том, что интуитивное питание (ИП) — это не стартовая точка при расстройствах пищевого поведения (РПП). Это финишная прямая. И пытаться бежать ее без подготовки — все равно что отправить человека с переломом ноги на марафон.
Почему «слушай тело» не работает, когда навигатор сломан
При РПП внутренняя система распознавания голода и сытости дает сбой. И вот что происходит на уровне физиологии:
«Голод, которого нет»
После долгих диет гормон голода (грелин) зашкаливает, а гормон сытости (лептин) падает. Но ощутить настоящий голод вы можете уже не уметь — системы отслеживания сигналов просто сбиты.
ИП говорит: «Ешь, когда голоден». А вы не чувствуете голода целый день. Результат — еще глубже в дефицит, еще сильнее сбой метаболизма, потеря мышечной массы, остановка цикла.
«Хочу торт! Весь!» — это не интуиция, а микробиом
При компульсивном переедании система вознаграждения мозга гиперактивна на сахар и жир. Как пишет Тим Спектор в книге «Миф о диете»: ваш кишечный микробиом, изголодавшийся по определенной еде, может буквально диктовать «хочу!», маскируясь под «интуицию».
Следуя такому «зову тела», вы кормите не себя, а дисбаланс бактерий и нейромедиаторов.
Еда = опасность
При РПП миндалевидное тело (центр страха в мозге) может воспринимать обычную еду как угрозу. Синтия Булик, исследователь РПП, подтверждает: мозг физиологически перестраивается, и еда активирует те же зоны, что и реальная опасность.
Как «расслабиться и наслаждаться», если внутри сирена тревоги? Попытка есть «интуитивно» в таком состоянии — не освобождение, а пытка.
Как восстановить связь с телом: 4 шага от науки
Интуитивное питание работает — но только когда вы подходите к нему через «мост» из научно обоснованных этапов:
Шаг 1. Физиологическая стабильность
Сначала — четкое расписание: 3 приема пищи + 2 перекуса. Даже если «не хочется». Цель — перезапустить гормоны голода/сытости и метаболизм. Без этой базы «слушать тело» бесполезно — сигналов просто нет.
Шаг 2. Работа со страхом (подход ACT)
Учимся замечать мысли вроде «Эта каша сделает меня толстой» — не бороться с ними, а просто видеть: «Ага, мысль пришла». Смещаем фокус на ценности: «Я ем этот завтрак, потому что хочу иметь энергию на прогулку с ребенком / работу над проектом».
Шаг 3. Забота о микробиоме
Плавно добавляем клетчатку и ферментированные продукты (кефир, квашеная капуста). Кишечник — второй мозг. Его баланс критичен для снижения тяги к сладкому и улучшения настроения.
Шаг 4. Только потом — элементы ИП
Когда гормоны стабилизировались и тревога снизилась, начинаем учиться различать:
→ Физический голод (1–2 балла? 7–8?)
→ Эмоциональный голод («хочу шоколадку» = стресс?)
→ Физическое насыщение (удовлетворение? легкий дискомфорт?)
Это не прыжок в «ешь что хочешь», а тонкая настройка восприятия. И только в рамках безопасной базы.
Что почитать вместо инста-марафонов
- Синтия Булик «Crave: Why You Binge Eat and How to Stop» — честно о биологии переедания;
- Тим Спектор «Миф о диете» — как кишечник управляет нашими желаниями;
- Книги по ACT (Терапия принятия и ответственности) — как жить с трудными мыслями и все равно действовать.
Важно: это не замена врачу
Расстройства пищевого поведения — это состояние, требующее комплексной помощи. Если вы замечаете у себя признаки РПП (анорексия, булимия, компульсивное переедание), обязательно обратитесь к психотерапевту и нутрициологу/диетологу. Статья — лишь взгляд на то, почему «простые решения» из соцсетей часто не работают.
А вы пробовали интуитивное питание? Получалось или, как у многих, превратилось в новые срывы? Делитесь в комментариях — возможно, именно ваш опыт поможет кому-то почувствовать: «Я не одна».