Бывает неделя, когда всё, на что вы способны, — дожить до вечера. А слово «тренировка» вызывает только усталость.
В такие дни не нужно себя заставлять.
Но можно сделать микропаузу: 5 минут, которые не отнимают силы, а возвращают контакт с телом.
Пилатес — это не про сверхусилия. Это про качество даже в минимуме.
Вот три упражнения, которые делаются прямо в кровати, в пижаме, без инвентаря.
🫁 1. 3D-дыхание
Исходное положение:
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза. Руки лежат на нижних рёбрах.
Что делаем:
На вдохе — расширяем рёбра в стороны и «вжимаем» их назад в матрас.
Представьте, что лёгкие — это 3D-шар, который раздувается во все стороны, а не только в живот.
Зачем:
Это самый быстрый способ переключить нервную систему из режима «выживания» в режим «спокойствия».
🦵 2. Leg Slides (скольжение ног)
Исходное положение:
То же. Таз в нейтрали — сохраняем естественный небольшой просвет под поясницей.
Что делаем:
На выдохе медленно выпрямляем одну ногу, скользя пяткой по поверхности.
На вдохе так же плавно возвращаем обратно.
Главный секрет:
Представьте, что на тазу стоит стакан с водой. Ваша задача — скользить ногой так, чтобы вода не пролилась.
Таз не должен качаться или наклоняться вслед за ногой.
Зачем:
Учим тело двигать ногами отдельно от поясницы.
После этого спина скажет «спасибо» при каждом подъёме ребёнка, сумки или просто при ходьбе.
🧘♀️ 3. Pelvic Curl (артикуляция моста)
Исходное положение:
Лёжа на спине, колени согнуты.
Что делаем:
На выдохе мягко «приклеиваем» поясницу к кровати, подкручиваем таз и начинаем поднимать его вверх — позвонок за позвонком.
Как будто медленно снимаете полоску скотча.
Наверху — вдох.
На выдохе — так же плавно «приклеиваем» спину обратно: от лопаток к крестцу.
Зачем:
Снимает осевую нагрузку, возвращает позвоночнику подвижность, убирает зажимы в пояснице.
Пять минут.
Без формы, без коврика, без чувства вины за «пропущенную тренировку».
Просто чтобы напомнить телу: вы у себя есть.
👉🏻 Больше упражнений для восстановления и работы с телом — в группе о терапии движением.
Там же — разборы, диагностика и никакой воды.