Подготовила перевод интересной статьи о питании при восстановлении после тренировок.
Сравнение стратегий восстановления на основе сывороточного протеина и углеводов после упражнений на выносливость.
Когда мы научились понимать важность углеводного питания непосредственно во время нагрузки, пора ответить себе на вопрос: что делать после?
Краткое резюме:
• Углеводы — для топлива, белок — для сигналинга: В то время как углеводы стимулируют ресинтез гликогена (энергия), сывороточный протеин управляет сигналингом mTORC1 (адаптация и восстановление). Вам нужно и то, и другое.
• «Окно» зависит от контекста: Срочность 30-минутного анаболического окна критична для гликогена только в том случае, если вы тренируетесь дважды в день. Для белка, однако, прием вскоре после тренировки — это удобный способ достичь суточной нормы и поддержать острый синтез мышечного белка (MPS); особенно когда предстоят длительные перерывы между белковыми приемами пищи.
• Сыворотка превосходит аналоги: Благодаря высокому содержанию лейцина и быстрому усвоению, сывороточный протеин является очень практичным выбором первого порядка; данные показывают, что он превосходит соевый, казеиновый и говяжий белки в стимуляции миофибриллярного синтеза белка после нагрузок на выносливость.
• Эффект «спасения»: Когда потребление углеводов (CHO) ниже уровня, максимизирующего ресинтез гликогена (<1.2 г/кг), добавление белка может помочь поддерживать высокие темпы ресинтеза, если потребление углеводов уже достаточное, дополнительный белок обычно не увеличивает запасы гликогена.
Перевод в комментариях
⬇️
