Катастрофизация. Инструкция по работе с когнитивный искажением

Катастрофизация — это когнитивное искажение, при котором человек автоматически предполагает наихудший из возможных вариантов развития событий, причём последствия раздуваются до масштабов необратимой катастрофы.

Как это выглядит в повседневной жизни

Медицинская сфера:

· Лёгкое головокружение → «У меня опухоль мозга».

· Тахикардия после кофе → «Сердечный приступ, я умру».

· Родинка изменила цвет → «Меланома, осталось полгода».

Профессиональная сфера:

· Начальник не поздоровался → «Меня уволят, я не найду работу, останусь без денег, потеряю квартиру».

· Опечатка в отчёте → «Меня признают профнепригодным, карьера разрушена».

Отношения:

· Партнёр не ответил на сообщение → «Он разлюбил, он уйдёт, я останусь одна навсегда».

· Друг отказался от встречи → «Я ему надоел, больше никогда не позвонит».

Быт:

· Ребёнок принёс тройку → «Не поступит в вуз, станет дворником, жизнь не сложится».

· Сломалась стиральная машина → «Это крах бюджета, мы не выберемся из долгов».

Узнали где-то себя?

Почему так происходит?

Катастрофизация всегда разворачивается по цепочке:

Событие → Тревожная мысль → Нагнетание → Абсолютный негативный финал.

При этом:

1. Человек перескакивает через промежуточные, более вероятные варианты.

2. Игнорируются ресурсы и возможности справиться.

3. Будущее рисуется как необратимое (нет вариантов отыграть назад).

4. Эмоция (страх) воспринимается как доказательство угрозы («Я так боюсь — значит, это реально опасно»).

Почему это искажение опасно

1. Хроническая тревога. Человек живёт в состоянии «предкатастрофы». Мозг постоянно сканирует среду в поисках угроз.

2. Избегание. Чтобы не столкнуться с ужасным будущим, человек отказывается от действий. Не идёт к врачу, не просит повышения, не знакомится.

3. Снижение качества жизни. Невозможно расслабиться, если в любой момент может рухнуть небо.

4. Психосоматика. Постоянный выброс кортизола истощает организм.

Что делать с катастрофизацией:

Шаг 1. Фиксация мысли

Поймайте момент, когда вы начинаете «накручивать». Ключевые маркеры:

· «А вдруг…»

· «Что, если…»

· «Я не переживу, если…»

· «Это конец».

Запишите мысль дословно.

Шаг 2. Техника «Декатастрофизация» (Что, если?)

1. Что самое страшное может произойти? (Опишите худший сценарий максимально детально).

2. Что в этом сценария самое ужасное для меня? (Чего именно я боюсь? Смерти? Позора? Бедности? Одиночества?)

3. Если это случится, что я буду делать? (Какой у меня план? К кому обращусь? Какие ресурсы есть?)

4. Что скорее всего произойдёт на самом деле? (Какой сценарий наиболее реалистичен?)

5. Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы снизить риск?

Пример:

· Мысль: «Я не сдам экзамен, вылечу из вуза, стану никем».

· Худший сценарий: отчисление.

· Самый ужасный аспект: позор перед родителями.

· План: восстановлюсь через год, пойду работать, найду другой вуз.

· Реалистичный исход: скорее всего, сдам на тройку.

· Сейчас: открыть конспект и повторить билеты.

Шаг 3. Проверка вероятности

Оцените по шкале 0–100%:

· Насколько вероятно, что самое страшное действительно случится?

· Насколько вероятно, что реалистичный исход?

Люди с катастрофизацией склонны присваивать худшему сценарию вероятность 80–90%. При проверке она обычно снижается до 5–15%.

Шаг 4. Расширение фокуса

Катастрофизация сужает внимание до одной угрожающей линии. Расширьте фокус:

· Какие есть нейтральные варианты?

· Какие есть позитивные варианты?

· Что говорил мне мой опыт в похожих ситуациях? (Обычно: «Я справлялся», «Ничего не рухнуло», «Прошло само»).

Шаг 5. Различение «возможного» и «вероятного»

Мир полон возможностей. Технически возможно всё: упасть самолёту, заболеть редкой болезнью, потерять работу завтра. Но возможное не равно вероятному.

Задайте себе вопрос:

«Это реально вероятно или я просто перебираю сценарии?»

Шаг 6. Поведенческий эксперимент

Если катастрофизация мешает действовать, спланируйте небольшой эксперимент.

· Страшно: «Если я попрошу начальника об отгуле, меня уволят».

· Эксперимент: попросить и посмотреть на реакцию.

· Результат: скорее всего, начальник спросит причину и отпустит.

Эксперименты разрушают иррациональные убеждения быстрее, чем любые логические доводы.

Лечение этого искажения — не в успокоении («Всё будет хорошо»), а в реалистичной оценке.

Главное - регулярная тренировка и применение вышеуказанных рекомендаций. Навык декатастрофизации формируется за 2–3 недели регулярной практики. Вы перестаёте вздрагивать от каждой мысли и возвращаете себе способность мыслить рационально в ситуациях неопределённости.

Автор: Вольвака Валерия Сергеевна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru