Продолжаю рассказывать о навыках стрессоустойчивости DBT.
Сегодня знакомимся с навыком
ПЕРЕЖИТь
Он применяется в стрессовых ситуациях, когда эмоции переполняют вас, хочется совершать какие-то импульсивные действия, последствия которых, скорее всего, будут неприятными для вас.
Это навык не для какой-то глубинной проработки ситуации, а чтобы быстро, в моменте, помочь себе вернуть контроль над своим состоянием и начать действовать эффективно.
Что можно предпринять для того, чтобы справиться с вашим состоянием:
🤝 Помоги кому-нибудь — возможно, какие-то ваши близкие рассчитывали на вашу помощь, но вы всё время откладывали её или отказывали в ней. Сейчас то самое время, когда можно откликнуться и помочь кому-то. Помочь бездомному животному, покормить птиц — тоже подойдёт.
🔍 Если сравнить — изучите истории других людей, оказавшихся в похожей ситуации, сравните свой опыт с опытом этих людей: как им удалось справиться с подобной ситуацией, что помогло им?
🎵 Различные эмоции — попробуйте послушать музыку, погулять, поесть вкусное — подойдёт любой законный и адекватный способ испытать разные, в том числе и приятные, эмоции.
🚶 Есть другие действия — у вас есть желание совершить какие-то импульсивные действия, но что ещё вы могли бы сделать прямо сейчас? Возможно, пройтись по улице или заняться спортом.
🧱 Железная стена — можно выписать все беспокоящие вас мысли, сложить их в коробку, пакет и убрать подальше от себя или даже выбросить. Таким образом вы выстраиваете воображаемую «железную стену» между проблемными мыслями и вашим состоянием.
🍋 Используй ощущения — как и в случае с эмоциями, можно попробовать испытать различные ощущения: съесть очень кислую конфету или фрукт, понюхать интенсивный приятный запах и т.д.
🧮 Течение мыслей перенаправь — попробуйте посчитать деревья за окном, внимательно разглядеть узоры на стене, изучить взглядом любые предметы — то есть отвлекайтесь на что-то, что происходит здесь и сейчас.
Если есть такая возможность, после практики запишите, что именно получилось использовать и что помогло лучше всего.
А также оцените итоговый эффект от этой практики от 1 до 5, где:
1 — ситуация по-прежнему невыносима для вас,
3 — вам удалось справиться с некоторыми неприятными эмоциями и мыслями, но ненадолго,
5 — навыки помогли полностью справиться со стрессом.
Если вам больше нравятся оригинальные английские аббревиатуры, то этот навык называется ACCEPTS:
Activities / Contributing / Comparisons / Emotions / Pushing away / Thoughts / Sensations
Приглашаю подписаться на мой телеграм-канал, где я публикую еще больше информации о психологии, самопомощи, о моих консультациях и проектах: Эффективная Психология