Эти популярные течения несут за собой не только гастрономическое значение, но и социальное. Как отличить вегана от вегетарианства? Насколько безопасен отказ от некоторых видов продуктов? Разбираемся вместе.
Кто же такие эти веганы?
Термин «веган» описывает людей, ведущих особый стиль жизни, основанный на полном отказе от использования любых продуктов животного происхождения. Этот подход распространяется не только на еду, но и на одежду, бытовые товары и косметику. Это эдакий протест в отношении любого вида эксплуатации животных человечеством. Не только отказ от мяса, а ещё и попытка сделать заявление об экологических проблемах.
Основные черты веганства
Они полностью исключают всю пищу животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молоко, мед и прочие побочные продукты (желатин, казеин и другие).
Для них важно избегать использования товаров, созданных с применением тестирования животных, а также произведённых из натуральных материалов животного происхождения (шубы, кожа, шерсть, перья и тому подобное).
Также они стараются отказываться от развлечений, подразумевающих эксплуатацию животных (зоопарки, цирковые представления, скачки и прочее).
Веганство зародилось в середине XX века, постепенно приобретая популярность по всему миру. Сегодня одно стало частью современной социальной и экологической повестки. Многие веганы — политически активные люди с гражданской позицией.
Отличия веганов от вегетарианцев
Разница прежде всего заключается в питании
Веганы едят только растения и продукты растительного происхождения. При этом полностью исключают все продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, молоко, мед и другие.
Вегетарианцы же едят пищу растительного происхождения и иногда некоторые продукты животного происхождения. При этом мясо, рыбу и насекомых не едят.
Виды вегетарианских диет
Лакто-вегетарианцы. Они исключают мясо, рыбу, яйца, но допускают молочные продукты. Можно сказать, что это наименее строгая диета.
Ово-вегетарианцы. Они употребляют яйца, но не едят молочные продукты. Для многих начинающих вегетарианцев это частый типа питания.
Лакто-ово-вегетарианцы. Они включают в рацион как яйца, так и молочные продукты. Их тип питания кажется наиболее безопасным.
Веганы же идут дальше, категорически отвергая любые формы контакта с продукцией животного происхождения. Даже то, что содержит лишь какие-то малые частички, добытые из животных, строго запрещено иметь в рационе.
По мнению экспертов питания, этичное отношение к животным является ключевым мотиватором выбора веганства, наряду с желанием снизить воздействие человеческого общества на окружающую среду.
Особенности питания веганов
Веганская диета как ни странно подразумевает широкий спектр разрешенных продуктов.
Чаще всего это свежие овощи и фрукты. Привычные нам помидоры, огурцы и так далее.
Овощи семейства крестоцветных. Такие как капуста брокколи и цветная капуста.
Зелень. Это листовой салат, руккола, петрушка и другие виды.
Бобовые. Такие как фасоль, чечевица и нут (кстати из последнего чаще всего готовят продукты заменители, вроде альтернативного мяса).
Грибы. Особенно шиитаке, вешенки и шампиньоны.
Цельнозерновые. Например гречка, пшеница, кукуруза, амарант.
Орехи и семечки. Это миндаль, грецкий орех, льняное семя, чиа и не только.
Специи и пряности. Например такие как кардамон, кориандр, розмарин и паприка.
Водоросли. Здесь в ход идут ламинарии, спирулина, хлорелла и иные.
Ферментированная продукция. Темпе, кимчи, натто и другие.
Откуда же веганы и вегетарианцы берут белки и жиры?
В основном для этого едят соевый творог («тофу»), который заменяет привычное мясо или рыбу.
Иногда едят кокосовое масло и молоко, которые служат альтернативой коровьему.
Продукция из семян подсолнечника также активно идёт в ход.
Не будем забывать про блюда из растительного белка. Гамбургеры из грибов, котлеты из люпина, фалафель и другие альтернативные источники полезных веществ призваны заменить мясо.
Продуктивность такого рациона зависит от грамотного составления меню, соблюдения баланса макро- и микронутриентов, подбора качественных альтернатив классическим блюдам.
Есть ли польза от веганства?
Положительные стороны веганства, момент спорный и индивидуальный. Одни эксперты отмечают у пациентов улучшение состояния пищеварительного тракта за счёт высокого содержания клетчатки и снижения количества обработанных продуктов.
Замечают и нормализацию артериального давления и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые врачи советуют веганство для поддержания стабильного уровня сахара в крови, уменьшения воспалительных процессов в организме.
К тому же это может помочь потерять избыточный вес за счёт ограничения жирной и высококалорийной пищи животного происхождения.
Однако все указанные факторы очень по-разному проявляют себя. Одним такая диета может помочь, а другим навредит. Поэтому лучше для начала обратиться к специалисту и рассмотреть возможные негативные факторы.
Возможные негативные последствия
Недостаточность витамина B12, необходимого для функционирования нервной системы и кроветворения — один из важных факторов.
Возможны и проблемы с усвоением некоторых минеральных веществ (кальций, магний, фосфор), поскольку многие минералы хуже усваиваются организмом из растительных источников.
Существует и риск возникновения анемии из-за нехватки железа и гемового железа (которое содержится преимущественно в животной пище).
У некоторых пациентов врачи замечали появление симптомов усталости, слабости, головокружений, вызванных недостаточным поступлением ключевых нутриентов.
Как не навредить себе?
Эксперты советуют придерживаться следующих рекомендаций для минимизации рисков
Надо регулярно проверять уровень важнейших витаминов и минералов (B 12, D, железо, кальций, Омега-3 жирные кислоты).
Старайтесь использовать обогащенные витамином B12 продукты и добавки.
Не забывайте употреблять разнообразные продукты, обеспечивающие баланс макронутриентов.
Практический взгляд на повседневное питание
Рассмотрим пример типичного дневного рациона вегана.
Завтрак. Смузи из ягод, банана, авокадо и соевого молока с добавлением семян чиа.
Перекус. Хлебцы из цельнозерновой муки с гуакомоле и хумусом.
Обед. Салат из зелени с заправкой из оливкового масла и лимонного сока плюс бургер из черных бобов с картофелем-фри.
Ужин. Запечённые овощи с тофу и кунжутом, посыпанные свежими травами.
Такое меню демонстрирует разнообразие вкусов и комбинаций, позволяющее насладиться богатством кулинарных возможностей даже в рамках строгих ограничений. Однако важно понимать, что большинство из нас не готово обеспечить подобный разноплановый рацион. Чаще всего люди начинают просто не есть мясо и рыбу, полагая что смогут очистить организм. В этом заключается огромная ошибка. Отказ от чего-либо — процесс сложный и долгий, вашим внутренним органам необходимо привыкнуть к новым условиям. Так что без рекомендации врача и личной ответственности, лучше не браться за изменение рациона.
Полезно или опасно?
Веганство представляет собой осознанный выбор, обусловленный философскими, экологическими и нравственными факторами. Несмотря на положительные аспекты, такие как улучшение пищеварения и снижение веса, важно помнить о потенциальных рисках и сложностях поддержания полноценного питания. Для достижения оптимального результата рекомендуется внимательно подходить к своему рациону, обращаться за советами к специалистам-диетологам и регулярно контролировать состояние здоровья.