Ягодицы — это не просто про форму и «визуал». Это самая крупная мышечная группа тела и один из главных двигателей силы. От их развития зависит состояние спины, стабильность таза, да и в целом здоровье.
И да — тренировка ягодичных актуальна не только для девушек. Мужчинам сильные ягодицы необходимы для силовых показателей, профилактики травм и гармоничной фигуры. Хоть и безусловно, им не нужен такой тренировочный обьем и акцент на эту мышечную группу как девушкам.
Более того, о чём многие мужчины даже не задумываются: ягодицы — одна из самых привлекательных частей мужского тела с точки зрения женщин (да-да, был такой опрос). Это бессознательно считывается как показатель физической силы и здоровья.
Разберёмся по порядку: анатомия, принципы тренировки и как построить действительно эффективную программу.
Анатомия ягодичных мышц
Ягодичный комплекс состоит из трёх мышц.
1. Большая ягодичная мышца
Самая крупная и мощная мышца тела. Когда идёт речь про тренировку ягодиц, в первую очередь говорят про нее.
ОСНОВНАЯ функция — разгибание бедра (отведение ноги назад). Также, выполняет наружную ротация бедра и участвует в отведении бедра (верхние пучки большой ягодичной).
Кстати, условно большую ягодичную можно разделить на нижний и верхний отдел. Но об этом позже.
Именно она формирует основной объём и проекцию ягодиц.
Упражнения:
- приседания и вариации
- выпады, зашагивания и вариации
- румынская тяга
- ягодичный мост
- разгибания бедра в кроссовере или тренажёре
2. Средняя ягодичная мышца
Расположена выше и ближе к боковой поверхности таза. Про нее часто забывают, да ей не нужен такой тренировочный объём как большой ягодичной, но упражнение на нее должно присутствовать в вашей программе, так как в классических, базовых упражнениях - она почти не работает.
Её функции: отведение бедра, стабилизация таза.
Упражнения:
- Различные отведение бедра в тренажёре, кроссовере, со своим весом
- В базовых упражнениях, работает как стабилизатор - особенно в односторонних (болгарский сплит-присед) и когда мы еще держим вес в противоположной руке.
☝️ Она отвечает за «верх» ягодиц и их округлость сбоку. А очень часто у девушек отстаёт именно это зона.
3. Малая ягодичная мышца
Находится глубже средней, выполняет схожие стабилизирующие функции. Визуально её не видно. Изолировать её не возможно, она работает в связке в упражнениях на среднюю ягодичную.
❗ Важный момент 👇
Ягодичные мышцы в базовых упражнениях всегда включаются в связке:
- либо с квадрицепсом
- либо с бицепсом бедра
И они часто воруют нагрузку у ягодичной. Но полностью «отключить ноги» в базовых упражнениях невозможно. Можно лишь сместить акцент.
Например:
более вертикальный корпус в выпадах — больше квадрицепс, а наклон корпуса вперёд + акцент на отведение таза назад (колено над пяткой) — больше ягодицы
Идеальная структура тренировки ягодичных
Основа - базовые, тяжёлые упражнения, так как в них легче прогрессировать в рабочих весах. Больший объём - должен приходить на большую ягодичную - так как она самая крупная и сильная. В идеале её нагружать в разных механических условиях:
1. Упражнения в растянутой позиции
Работа из положения максимального растяжения даёт мощный стимул к росту.
Поэтому основа - приседы, выпады, румынские тяги.
2. Упражнения в сокращенной позиции
Дает пиковое напряжение в верхней точке движения.
Это такие упражнения как: ягодичный мост, экстензия, разгибания бедра в тренажере.
Поэтому МИНИМУМ 2 упражнения у тебя должно быть в арсенале.
🏆 Топ лучших упражнений на большую ягодичную:
Формат "топ-5 упражнений на ягодицы" звучит привлекательно, но он очень условный. Да, можно ориентироваться на ЭМГ-анализ — исследования, показывающие уровень активации мышц. Это полезный инструмент. Но высокая активация в лаборатории не гарантирует максимальный рост конкретно у вас.
Лучшее упражнение — это не то, которое набрало больше процентов в таблице. Лучшее упражнение — это то:
- которое вам нравится,
- которое хорошо подходит вам под вашу антропометрию и другие особенности,
- которое соответствует вашему уровню подготовки (например, для новичка болгарский сплит-присед или румынка не будет лучшим вариантом, так как это сложнокоординационные движения),
- в котором вы чувствуете работу ягодичных,
- где вы можете прогрессировать в весе или повторениях,
- которое не создаёт дискомфорта в пояснице или коленях.
Поэтому, выбирайте то, что подходит именно вам. Я же перечислю свой сугубо субъективный список из 3-х лучших упражнений и вариаций.
Болгарский сплит-присед
Из всех вариаций выпадов - моё любимое (мои подопечные точно об этом знают 🫠). Почему?
- Можно работать над каждой стороной отдельно
- Осевой нагрузки при работе с гантелями практически нет, поэтому подойдет для тех у кого проблемная спина
- Вы не возьмёте здесь такой вес, какой берете на "двуногих" упражнениях. Меньше нагрузки на позвоночник и суставы
- Довольно прицельно бьет по ягодицам, если держать корпус наклоненным, уводить таз назад и держать колено над пяткой
- Это комплексное упражнение, поэтому квадрицепс тоже неплохо работает и этого боятся не стоит
Нюансы:
- требует координации, стабильности в голеностопном и коленом суставе. Поэтому не для новичков.
- Много сил уходит на стабилизацию. Правда можно попробовать вариант с опорой или в Смите.
- Очень тяжелое (если хорошо поработать, можно улететь к праотцам) - сильно выбивает дыхалку)
Альтернативы: зашагивания (тоже топчик), различные вариации выпадов - тоже неплохо.
Румынская тяга
А это уже "тяговое" движение, где ягодичной помогает бицепс бедра. И это упражнение отлично прорабатывает их обоих.
Если хотим сместить акцент на ягодичную, то нужно немного согнуть колено, чтобы ослабить вовлечение задней поверхность бедра
- Хорошая ампитуда и растяжение
- Удобно прогрессировать в рабочих весах
- Тренирует всю заднюю цепь
Нюансы:
- тяжела для новичков технически, требует хорошей гибкости и мобильности.
- есть осевая нагрузка, поэтому при проблемах со спиной лучше исключить.
- часто поясница устает быстрее чем ягодичная, особенно если слабый кор
Топовая альтернатива (более прицельный вариант с меньшей нагрузкой на поясницу) - румынская на одной ноге.
Ягодичный мост
В одном из ЭМГ анализов показал лучший результат активации большой ягодичной.
- Хорошая пиковая нагрузка, в сокращенной позиции
- Удобно прогрессировать в рабочих весах (здесь можно брать очень большой вес)
- Легко "почувствовать", бьет практически изолированно, так как бедра включаются по минимум
- Довольно прост технически, подойдёт новичкам
Нюансы:
- в нижней точке нагрузки маловато
- когда будут уже серьезные веса - делать (собирать и выводить штангу не удобно), но это решается вариантом выполнения в тренажере (если он есть)
❓ Отвечу на вопрос: а где же присед? Это же БАЗА!
Да присед отличное упражнение и оно может дать отличный стимул к росту для большой ягодичной, особенно если приседать глубоко и в тазодоминантном стиле. Но:
- классические приседания не для всех, много ограничений - не у всех подходящая антропометрия и здоровая спина.
- это упражнение я больше расцениваю как комплексное "на всю нижнюю часть тела", оно не такое прицельное как вышеперечисленные варианты. Здесь квадрицепс находится в более выгодном положении и забирает на себя чаще большую часть нагрузки.
Про остальные популярные упражнения:
- Гуд-монинг: я так скажу - "игра не стоит свеч". Большинство не способно выполнить его правильно, довольно опасноию (высок риск ошибки). По биомеханике, та же Румынка, которая будет гораздо комфортнее и безопаснее.
- Жим ногами с акцентом на ягодицы: короткая амлпитуда, все равно квадрицепс забирает большую часть нагрузки
- Приседания-плие: ягодицы здесь работают, но большая часть нагрузки идёт в приводящие мышцы бедра
- Экстензия и вариации: имеют место быть, особенно для новичков. Но не так удобно прогрессировать в рабочих весах + бицепс бедра будет воровать очень много нагрузки.
- Разгибания бедра в тренажере/кроссовере: чистая изоляция, имеет место быть при определенных ограничениях или в качестве "добивки" в конце тренировки (если она вам вообще нужна). Для новичков нет смысла распыляться на такие упражнения.
❌ Отдельно хочу сказать про вот эти модные и "красивые" упражнения - приседания с колен в Смите или обратный жим ногами в Смите. Это как минимум неудобные и неэффективные движения, а порой даже опасные.
Средняя ягодичная и верхняя порция большой ягодичной
Средняя ягодичная отводит бедро в сторону и как говорилось выше, участвует в базовых упражнениях только в качестве стабилизатора. Поэтому тренировать отдельно её нужно. Это все упражнения, где мы отводим бедро. Самое классическое и простое - отведение бедра в тренажере.
Остальное - различные вариации. Можно делать в кроссовере или даже лежа со своим весом.
Часто так бывает, что у девушек отстаёт так называемый верхний отдел большой ягодичной 👇
Я не буду вдаваться в анатомию, что и куда крепится и как располагаются волокна в это части ягодиц - это не очень интересно для обычного читателя и посетителя зала.
В общем, это зона тренируется автоматически когда мы тренируем среднюю ягодичную, так как помогает в отведении бедра. Особенно она хорошо работает если разгибать бедро немного по диагонали. Например:
- Разгибания бедра в кроссовере по диагонали 30-45°
- Фрогги
- Отведения бедра в тренажере с небольшим наклоном вперед
Схема тренировки ягодичных мышц
Перейдём к финалочке:
1) Ягодицы, в основном, тренируем в классическом среднемоторном режиме (8-12 повторений), иногда можно и нужно делать более силовые подходы на меньшее количество повторений. В изоляции можно работать в более высоком диапазоне.
2) Ягодичную лучше тренировать 2 раза в неделю. Для этого, например, подойдёт сплит верх-низ или Full Body.
Опять же мы распределяем недельный объём на 2 тренировки, а не делаем на каждой по 15 подходов...
Пример:
Тренировка А
1) Приседания со штангой 2-3 подхода на 8-10 повторений
Как силовое упражнение для всей нижней части тела.
2) Румынская тяга на одной ноге 2-3 подхода на 10-12 повторений
Акцент на растяжении большой ягодичной, унилатеральное движение. В вариации на одной ноге меньше нагрузки на поясницу.
3) Разгибания бедра в кроссовере по диагонали 2-3 подхода на 12-15 повторений
Изоляция, акцент на верхнюю порцию ягодичной мышцы.
Тренировка В
1) Болгарский сплит-присед 2-3 подхода на 8-10 повторений
Силовое унилатеральное движение. Прорабатываем большую ягодичную в растянутой позиции
2) Ягодичный мост 2-3 подхода на 10-12 повторений
Прорабатываем ягодичную в сокращённой позиции.
3) Отведение бедра в тренажёре 2-3 подхода на 12-15 повторений
Акцент на средней ягодичной.
❗ Обьем (количество подходов) подбирается индивидуально. Зависит от пола, тренировочного стажа, восстановления, близости к отказу и т.д. Тут давать какие-то ориентиры сложно, разброс может быть довольно большим.
✅ Если понравилась статья, ставь лайк и подписывайся на канал!