Как укрепить кости 🦴
После 40 лет плотность костей начинает снижаться. Правильное питание способно замедлить этот процесс.
Вот что должно быть в вашем рационе.
🥛Молочные продукты — кальций, фосфор, витамин D. Суточная норма кальция: 1000 мг, после 65 лет — 1200 мг.
🌰Орехи (грецкие, миндаль, кешью) — магний удерживает кальций в костях, фосфор составляет основу костной ткани.
🌾Семена (кунжут, тыквенные, лён, чиа) — кальций, магний и омега-3 для снижения воспаления.
🥦Зелёные овощи (брокколи, капуста, шпинат) — кальций + витамин К. Их дефицит может вызвать остеопороз.
🫘Бобовые (фасоль, нут, чечевица) — магний, кальций, фосфор, клетчатка и белок.
🐟Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия) — витамин D, без которого кальций не усваивается. При дефиците солнца нужно 1000 МЕ витамина D ежедневно.
Кости строятся не за один день. Их здоровье — результат ежедневного выбора в пользу правильных продуктов. 👨🏼⚕
