РУБРИКА: Гайд без воды
"1200 калорий — и вес улетит!" Через две недели — срыв на пиццу. Чувство вины. Возврат килограммов с процентами. Если это знакомо, проблема не в силе воли. Проблема — в стартовой цифре.
Тело не калькулятор. Слишком жёсткое урезание запускает цепную реакцию: метаболизм замедляется, мышцы разрушаются, гормоны голода (грелин) взлетают, гормоны сытости (лептин) падают. Организм буквально воюет с диетой. И побеждает.
Но с правильной цифрой дефицита всё работает. Без подвигов и без голодовок.
Как рассчитать свою базовую норму
Первое, что нужно знать, — сколько тело тратит на жизнь: дыхание, кровообращение, работу мозга, поддержание температуры. Это называется базовый обмен веществ (BMR). Он съедает 60-75% всех калорий за день — и это без единого шага.
Самая точная из доступных формул — Миффлина — Сан Жеора. Систематический обзор 2005 года сравнил четыре основные формулы расчёта метаболизма и признал её наиболее надёжной: точность попадания в пределах 10% от реального значения — у 70-82% людей.
Формула Миффлина — Сан Жеора:
- Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст) + 5
- Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст) - 161
Пример: женщина, 70 кг, 165 см, 35 лет.
Считаем: (10 x 70) + (6,25 x 165) - (5 x 35) - 161 = 700 + 1031 - 175 - 161 = 1395 ккал. Это расход на "просто жить".
Есть быстрый способ для проверки: вес умножить на 22. Для 70 кг — 1540 ккал. Грубее, но для ориентира сойдёт.
От базы — к реальному расходу
Базовый обмен — это лёжа в кровати сутки. В реальной жизни добавляется движение. Чтобы получить полный дневной расход (TDEE), базу умножают на коэффициент активности:
- Сидячая работа, минимум движения — x 1,2
- Лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю — x 1,375
- Умеренная активность 3-5 раз в неделю — x 1,55
- Интенсивные тренировки 6-7 раз — x 1,725
Для нашего примера с сидячей работой: 1395 x 1,2 = 1674 ккал. С лёгкими тренировками: 1395 x 1,375 = 1918 ккал. Это — точка поддержания веса. Ешь столько — и вес стоит.
Какой дефицит реально работает
А вот тут начинается самое важное.
Старое правило "минус 500 ккал в день = минус полкило в неделю" — красивая математика, но реальность сложнее. Правило 3500 ккал на фунт жира, из которого оно выросло, восходит к работе 1958 года. Современные модели динамического энергобаланса показывают: реальная потеря веса всегда меньше, чем предсказывает эта формула, потому что тело адаптируется к дефициту.
Метаболическая адаптация — реальный процесс. Участники шоу "The Biggest Loser" за 30 недель потеряли в среднем 38% массы тела. Но метаболизм снизился на 500 ккал в сутки больше, чем можно объяснить потерей массы. Тело активно сопротивлялось.
Поэтому работает не максимальный дефицит, а устойчивый.
300-500 ккал ниже TDEE. Не больше. Это минус 2-4 кг в месяц. Медленнее, чем хочется, но результат удерживается. Дефицит больше 20% от нормы запускает разрушение мышечной ткани. А мышцы — это те самые "печки", которые жгут калории круглосуточно. Теряешь мышцы — теряешь расход — теряешь дефицит. Замкнутый круг.
Почему не опускаться ниже 1200 ккал
На 1200 ккал в день физически невозможно набрать достаточно белка, витаминов и минералов из еды. Мышцы тают, кожа обвисает, гормоны сбоят. Через месяц-два — плато, когда вес встаёт намертво. А потом — срыв, который возвращает всё обратно.
Есть и другой момент. На голодной диете растёт кортизол — гормон стресса. Кортизол задерживает воду — до 2-3 кг. Жир уходит, весы этого не показывают, мотивация рушится. А стоит нормально поесть пару дней — "сброс" воды, минус на весах. Но это не жир ушёл. Это иллюзия.
Как это выглядит на практике
Для женщины из нашего примера (TDEE ~1918 ккал с тренировками):
- Дефицит 300 ккал: 1618 ккал в день. Потеря ~1,5-2 кг в месяц. Комфортно, но медленно.
- Дефицит 400 ккал: 1518 ккал в день. Потеря ~2-3 кг в месяц. Золотая середина.
- Дефицит 500 ккал: 1418 ккал в день. Потеря ~3-4 кг в месяц. Ощутимо, но уже на грани.
Белок — 1,5-2 г на кг веса (105-140 г для 70 кг). Это защитит мышцы от разрушения. Белок к тому же обладает самым высоким термическим эффектом среди макронутриентов: организм тратит 25-30% его калорий на переваривание. Считай это встроенной скидкой.
30 минут ходьбы каждый день — дополнительные 100-150 ккал расхода. Это не фитнес. Это дорога до метро, прогулка с собакой, лестница вместо лифта.
Первый шаг — прямо сейчас
Открой калькулятор. Вес в кг умножь на 10. Прибавь рост в см, умноженный на 6,25. Вычти возраст, умноженный на 5. Мужчина — прибавь 5, женщина — вычти 161. Умножь на свой коэффициент активности. Вычти 400. Это стартовая цифра.
Не идеальная, не финальная — стартовая. Через две недели смотришь на вес и ощущения. Если вес не двигается — ещё минус 100 ккал. Если голод невыносимый — плюс 100. Подстройка, а не догма.
Формулы универсальны — физика одна. Но каждый организм по-своему отвечает на дефицит. Единственный надёжный инструмент — наблюдение за собой.
Считай. Знай. Решай.
Хочешь посчитать свою норму? Напиши результат в комментариях — сравним.
Калорика AI — считает калории по фото, персональные рекомендации.
#калории #питание #гайд #похудение #дефициткалорий