Таз — это перекресток биомеханики. Любое наше движение — шаг, наклон, подъем — начинается или заканчивается здесь. Если таз «зажат» или смещен, мозг перераспределяет нагрузку, перегружая одни мышцы спины и «выключая» другие. Возникают мышечные дисбалансы, которые и приводят к боли.
Три главных врага вашего таза и, как следствие, спины.
1. Дисбаланс мышц.
✔ Слабые ягодицы. Когда они «спят», их работу на себя берут мышцы-синергисты — разгибатели поясницы.
✔ Зажатые сгибатели бедра. Эти мышцы тянут таз вперед, создавая передний наклон таза. Поясница при этом неестественно прогибается, увеличивая нагрузку на межпозвонковые диски.
2. Нестабильность крестцово-подвздошного сочленения.
Сустав тугоподвижный, но при слабости связок или после травм может стать источником боли.
3. Неправильный двигательный стереотип.
Если делая наклон ваша спина превращается в «кошачью дугу», а таз остается неподвижным — вы гробите поясницу.
Простая диагностика.
Проведите маленький тест дома, встаньте боком к зеркалу:
1. Встаньте прямо. Где находится ваша поясница? Сильно ли она прогнута?
2. Положите ладони на гребни подвздошных костей (косточки по бокам, сверху таза).
3. Попробуйте «подкрутить» таз вперед, усиливая прогиб в пояснице, а затем назад, делая поясницу плоской. Чувствуете разницу в напряжении?
✏Если одно из этих движений дается с трудом или вызывает дискомфорт — таз просит внимания.
Работа с тазом.
1. Расслабление того, что зажато.
✔ Растяжка сгибателей бедра. Сделайте выпад вперед, заднюю ногу можно опустить на колено. Таз мягко подкрутите вперед и вниз, пока не почувствуете натяжение по передней поверхности бедра задней ноги. Держите 30–40 секунд.
2. Включение того, что «спит».
✔ Ягодичный мостик. Лежа на спине, согните ноги. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, чтобы тело от коленей до плеч стало прямой линией. Задержитесь на 2–3 секунды вверху, сожмите ягодицы изо всех сил. Важно чувствовать именно ягодицы, а не поясницу.
✔ Птица-собака. На четвереньках. Медленно вытяните противоположные руку и ногу, сохраняя таз и поясницу неподвижными. Это учит стабилизировать таз в движении.
3. Акцент на правильные движения.
✔ Приседания с акцентом на отведение таза. Учитесь начинать присед не со сгибания коленей, а с отведения таза назад. Представьте, что садитесь на высокий барный стул.
❗Только к врачу, если у вас:
· Острая, нестерпимая боль.
· Боль, отдающая в ногу, сопровождающаяся онемением, слабостью.
· Нарушение функций тазовых органов.
✏Боль в спине — может быть первым сигналом проблем с тазом.